kolacjia - posiłek potreningowy help! i need somebody help! ...

oto mój problem
z tego co się orientuje na ostatni posiłek powinno się jeść praktycznie samo białko , niestety mój ostatni posiłek jest posiłkiem potreningowym
i nie wiem co robić czy zjadać na kolacjie pełnowartościowy posiłek
czy jeść tak jak jadłem do tej pory czyli :

po samym treningu miód(60g) a jakieś 45-60minut puźniej
ser twarogowy chudy 100g 19,8B 0,5 T 3,5W
mleko 0.5% 200mnl 7B 1T 10,2W

mam 16lat, trenuje od 3 miesiecy, robię masę, mam 175wzrostu i waże 75kg

no tak niezbyt to wyglada... zrob tak: po treningu zjedz wiecej wegli, najpierw prostych (miodzik a najlepiej carbo) a nastepnie zlozonych. czyli mozesz najpierw zjesc miod a potem np banana albo troche preparowanego ryzu. w sumie zjedz jakies 80-100 wegli po treningu a po godzinie bialkowy posilek. aha i nie pij mleka na noc.

ja bym na twoim miejscu zamiast mleka dał makaron a wszystko zalezy od ogulnego bilansu kalorii i niekoniecznie na noc samo białko

zjedz normalny posilek b-ww po godzinie

nie no zel zjedz ser bialy z z makronem razowym lub kasza

postanowiłem zjadać taki posiłek (po treningu)
makaron 100g 10B 2T 75W
jogurt naturaln 200g 8,6B 5T 10,4W
rodzynki 25g 0,575B 0,125T 17,75W

razem 19,175B 7,125T 103,15W

aby móc zjadać więcej węgli na ostatni posiłek musiałem zmodyfikować dietę która wyglada teraz tak

założenia :
dzienne zapotrzebowanie = 2775kcal
150 gram białka 600kcal 2g/1kg
375 gram węgli 1500 5g/1kg
75 gram tłuszczy 675kcal 1g/1kg
wyszło
380,92 W 5,08/1kg 1403,68
88,05 T 1,17/1kg 792,45
139,42B 1,85/1kg 557,68
2753,81 kcal dziennie




1 posiłek 6.45: 37,22B 17,26T 91,54W

mleko 0.5% 300mnl 10,5B 1,5T 15,3W
płatki owsiane 80g 9,52B 5,76T 55,44W
jogurt naturalny 400g 17,2B 10T 20,8W

2 posiłek 9.40: 26,255B 14,225T 57,23W

orzechy laskowe 20g 2,88B 12,6T 2,98W
chleb 60g 3B 1T 33W
ser twarogowy chudy 100g 19,8B 0,5 T 3,5W
rodzynki 25g 0,575B 0,125T 17,75W

3 posiłek 12.35: 19B 10,54T 63,1W

1 banany 180g 1,8B 0,54T 42,3W
jogurt naturalny 400g 17,2B 10T 20,8W


4 posiłek 15-16: 37,8B 38,9T 65,9W

10gram oliwa z oliwek 0B 9,9T 0W
makrela świeża 150g 33B 27T 0W
chleb 60g 3B 1T 33W
2 jabłka 200g 0,8B 0,8T 24,2W
2 marchewki 100g 1B 0,2T 8,7W

>>>>>>>>>>>>>>TRENING<<<<<<<<<<<<<<<<

5 posiłek potreningowy: 0,2B 0T 47,7W

miód 60g 0,2B 0T 47,7W

6 posiłek 19-19.30: 19,175B 7,125T 103,15W

makaron 100g 10B 2T 75W
jogurt naturalny 200g 8,6B 5T 10,4W
rodzynki 25g 0,575B 0,125T 17,75W

po świętach zamieżam kupić sobie jakies białko aby uzupełnić
te 11 gram które zabrakło , będe je spożywał tuż przed snem

oki lux

zjedz po treningu normalny pełnowarotsciowy posilek,np ser chudy+płatki owsiane,albo makaron+ser chudy.w tym posiłku który postanowiłeś jeść wg mnie jest za mało białka.w posiłku potreningowym daj z 80-100g ww+40-50g białka i wlicz sobie to w bilans kaloryczny dzienny.

ma dozuci bailko wiec bedzie oki

to ja odejme jedno jabłko z obiadu(4 posiłek) i dam
400g jogurty do makaronu na kolacjię
będe miał 27g B 12g T 113g W na 6 posiłek
wtedy brakowało by mi tylko 3g białka , które i tak nie ma wiekszego znaczenie bo nie da się tak wszystkigo dokładnie policzyć
a jakbym miał kase to bym kupił białko i jadł go z 10gram tuż przed snem(chyba że radzicie razem z 6 posiłkiem) aby miec pare
gram zapasu na wszelki wypadek ;]

lepiej zjedz piers z ryzem na kolacjie lepiej wyjdziesz