Potrzebna fachowa pomoc...

nie wiedziałem w ktorym dziale to napisac ale ze temat jest b. ogolny dlatego wybrałem Alternatywną Drogę


A wiec.

Trenuje treningiem hst od wrzesnia teraz jestem w trakcie przerwy. Tydzien juz minal i teraz zrobie chyba jeszcze jeden.
Nastepnie planuje zrobic 1 tydzien treningu 15-stek (bo bede mial jeden dzien z treningiem opuszczony a wiem ze 15-stki mozna nawet darowac sobie jak nie ma kontuzji itp.)

A pozniej wchodze na trening 10-tek i 5-tek. (i tu wlasnie pojawia sie problem) planuje przeznaczyc ok 600zł na suple i kupic(kreatyne-monohydrat-to byla by moja pierwsza/bcaa-slyszalem ze dobra sprawa a jeszcze nie brałem-warto sprobowac??/gainera-jako posilek przed treningowy/bialko ile sie da... bo bialka w diecie zwykle chyba najtrudniej dostarczyc i to bylaby czesc mojego posilku potreningowego i ew. posilku na noc/zastanawiam sie jescze do tauryny i krety z dextroza)

mam troche wiecej kasy wiec jakby cos trzeba bylo dorzucic to dalo by rade-a tak wogole to w tym roku planowalem zrobic takie 2 cykle.


Co do treningu-tak wygladał moj dotychczasowy trening:

1Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej 1

2.Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie(oburącz) 1
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1

3.Barki:
Unoszenie sztangielek opadzie tułowia 1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1
Unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu 1

4.Plecy:
Unoszenie tułowia leżąc na ławce poziomej
Podciąganie na drążku do karku w szerokim uchwycie(nachwyt) 1
Wiosłowanie ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2
Szrugusy ze sztangielkami 1

5.Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 1
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - w podporze o kolano 1

6.Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 2
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 2

7.Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 25powt.
Uginanie nóg ze sztangielką miedzy stopami leżąc na ławce poziomej 25powt.
Wspięcia na palce 25powt.

co do nog to robilem po jednej serii b. małym ciezarem-nogi mam naturalnie grube z tedecja do wzrostu. i jakbym jeszcze je trenowal a one by rosly to to byloby juz kalectwo

jak widac staralem sie polozyc wyjatkowy nacisk na plecy(szerokosc) klatke trica i tylna czesc barkow.

jakbym brał kreatyne chcialbym wlasnie te partie ciala najmocniej rozbudowac-a przynajmniej zniwelowac dyspropocje.

Prosze wiec o pomoc lub jakies wskazowki co do ulozenia treningu i suplementacji.

acha jeszcze cos nie trenuje niestety na profesionalnej silowni do dyspozycji mam glownie wolne ciezary i to co tam w poprzednim treningu wykorzystywalem-drazek i wyciag gorny

'bcaa-slyszalem ze dobra sprawa a jeszcze nie brałem-warto sprobowac??'
* jasne, że tak
'zastanawiam sie jescze do tauryny i krety z dextroza'
* tauryna ok ale dextroze daruj

Suplementacja ok. mowilem Ci na gg co jest warte polecenia z supli i to masz uwzglednione, dawkowanie masz na etykietach poroduktów, jedynie kreatyne mono bierz w dawce 0,03g x masa Twojego ciała dziennie przed treningiem
plan cwiczen jest ok, wyrzuciłbym jedynie przedramiona, bo nie ma potrzeby trenowania ich dodatkowo

zadaj konkretne pytania jesli nie dostales odpowiedzi Cie interesującej

Pepo ale dalej tym samym planem jechac???

Ty kiedys pisales ze w planach treningowych wiekszy nacisk kladziesz na klate-jak taki trening wyglada??


co do klaty to planowalem zrobic tak:

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-w ktorejs KiF Pawel Brzozka pisal ze to cwiczenie jest lepsze na mase klaty nic ze sztanga
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glowa do gory
Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej glowa do gory

tylko nie wiem po ile serii robic.

od razu po nogach robie klatke

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glowa do gory
zamiast rozpietek proponowałbym np. przenoszenie sztangielki, wg mnie niedoceniane aczkolwiek swietnie izolujące cwiczenie na klatke

dobierz tak zeby maksymalnie na wszystkie cwiczenia na te partie rozdysponowac 3-4serie

Pepo ale właśnie tak wygladał moj dotychczasowy trening na klate nie zaszkodzi jak nastepny bedzie identyczny??

nie zaszkodzi, od odzwyczajenia miesni od cwiczen jest czas SD

ok pomysle jeszcze

a teraz jak zmontuje trening to wrzuce go do oceny ;)

Pepo jeszcze jedna sprawa wybralem juz sobie krete-na pierwszy raz biore mono,

ale ktorej firmy tauryne wziasc i ktore bcaa?? na pierwszy raz(najlepiej chcialbym zeby z treca)

wybór należy do Ciebie :)

Pepo zobacz jeszcze ten planik

Plecy:
1. Seria rozgrzewkowa-podciąganie na drążku do klatki piersiowej
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia(podchwyt) 2
3. Prostowanie tułowia leżąc na ławce poziomej
4. Szrugusy ze sztangielkami stojąc
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej
3. Rozpiętki ze sztangielkami

Barki:
1. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangielek siedząc

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie oburącz sztangielki siedząc
3. Prostowanie ramion na wyciągu

Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej
2. Unoszenie sztangielki na modlitewniku-uchwyt młotowy

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą stojąc
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej ze sztangielka między stopami
3. Wspięcia na palce stojąc


wiem ze na plecy mam troche za duzo cwiczen ale nie wiem z czego zrezygnowac:/
zalezy mi glownie na szerokosci plecow
By odpowiednio wyizolowac plecy podczas podciagania sie na drazku opieram nogi o taboret i wtedy robie wiecej powt.
dlatego planuje przerzucic sie na wyciag by jeszcze dokladniej izolowac plecy
a martwego ciagu to nie robie bo to chyba przez wade genetyczna bez wzgledu an to jaki ciezar dobiore i jak sie z technika bede starał plecy i tak mnie bola-kregosłup


a z klata to taki trening zrobie bo jeszcze takiego nie mialem i chce poeksperymentowac

Plecy:
* mogą zostać wszystkie ćwiczenia

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej
3. Rozpiętki ze sztangielkami

* w 2 daj na skosie wyciskanie, rozpiętki daruj, zamiast nich proponuje przenoszenie sztangielki.

Barki:
1. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangielek siedząc

* OK
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie oburącz sztangielki siedząc
3. Prostowanie ramion na wyciągu

* Tu może być za duzo(cw./serii), ale jak masz triceps do poprawy to może pozostać

Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej
2. Unoszenie sztangielki na modlitewniku-uchwyt młotowy

* OK
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą stojąc
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej ze sztangielka między stopami
3. Wspięcia na palce stojąc

* przestaw nogi bardziej na poczatek planu, masz 2cwiczenia na czworogłowe a zadnego na dwuglowe. mozesz naprzemiennie robic co drugi trening martwy ciag na prostych nogach, wtedy problem bedzie rozwiązany.

'wiem ze na plecy mam troche za duzo cwiczen ale nie wiem z czego zrezygnowac:/ '
* nie musisz z niczego zrezygnować, ew.odejmij jedną serie wiosłowania

'a martwego ciagu to nie robie bo to chyba przez wade genetyczna bez wzgledu an to jaki ciezar dobiore i jak sie z technika bede starał plecy i tak mnie bola-kregosłup'

* w domu też nigdzie sie nei schylasz? mysle ze nie stostujesz prawidłowej techniki, plecy wyprostowane, wzrok 'przed siebie', poczytaj o tym w atlasie cwiczen, jesli robisz poprawnie to nie zalecam wykonywania mc, jest b.wiele cwiczen zastępczych

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-11-07 10:55:02