kiedy będzie trening na siłe ( cklicznosć II )?

Kiedy będzie część o treningu na siłe? w Cykliczności II?

A oto rozkład cykli treningowych GRUPY IV do końca roku 2004

- Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt) ok 4 tyg.

- Cykl wprowadzający do "siły" 4-6 tyg

- Cykl budowania siły 6 tyg

Grupa IV (siłowa) rusza dziś wieczorem/w nocy.

Jednak Cykle typowo siłowe będą w niej dopiero w III etapie. Cykl I i II to wprowadzenie.
Poza tym, Gdupa IV jest dla ludzi z minimum rocznym stażem.

Ja trenuje już 3 lata, i jeszcze nie robiłem cyklu siłowego więc czas zrobić Sorki za ten drugi temat do Ciebie. Ok to czekam

Z kolei cykle siłowe będą także w pozostałych grupach, ale jako cykl bodaj V

I jeszcze jedno, ile ma trwać taki cylk siłowy a ile masowy, ile regeneracyjny bo nie doczytałem tak po 6-8 tygodni starczy ? na siłowy i masowy?

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:

Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz:

Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni.

Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:

Treningiem na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1)oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilośc powtórzeń nieco większa- 12-15. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej).

jeszcze jedno w sprawie cykliczności. Jak to jest bo troszke mi się to miesza. W każdej grupie dojdziemy do cyklu na siłe? Bo napisałeś że cylk na siłe będzie w grupie IV ( i I i II cykl to cykle wprowadzające,a tzeci to będzie typowp siłowy)OK, ale puźniej napisałeś, że cykle siłowe będą w pozostałych grupach ale jako cykl IV. Więc z kad mam wiedzieć do której grupy mam się zakfalifikować? Trenuje systematycznie już 3 lata. I przed każdymi wakacjamirobiłem cykl redukcyjny około 8 - 10 tyg.,a w wakacje 2 tyg. przewe.

WITAJCIE.

Mam przyjemość zaprosić Wszystkich chętnych do akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" EDYCJA II.

Polegała ona bedzie na tym, ze przez cały rok treningowy (od września 2004 do lipca 2005) będziecie mogli znaleźć konkretne wskazówki dotyczące treningu oraz diety i suplementacji-adekwatne do AKTUALNEGO czasu i poziomu zaawansowania.

JAK WZIĄĆ UDZIAŁ W AKCJI?

Udział może wziąc każdy, kto ma...internet i zna adres www.sfd.pl 

- dodatkowe informacje - ukierunkowanie indywidualne treningów - korzystanie z personal trenera bedą możliwe, ale na specjalnych zasadach.

OTO SZCZEGÓŁY AKCJI:

Zanim przystapisz do realizacji "TRENINGU CYKLICZNEGO" musisz zdecydować OBIEKTYWNIE, do której grupy treningowej (pod względem poziomu zaawansowania i celu treningu) się kwalifikujesz.

I TUTAJ UWAGA:

Oceń się mozliwie tak krytycznie, jak tylko potrafisz, gdyż kwalifikowanie się do grupy nieodpowiadającej Twojemu RZECZYWISTEMU poziomowi może przynieść więcej szkód, niż pożytku.

To nie wstyd być trenującym o mniejszym stażu czy wytrenowaniu organizmu.
Wstydem (ba - głupotą i słabością) jest nieumiejętność przyznania się do tego przed samym sobą i akceptowania stanu rzeczywistego.

---------------------------------------

CO DAJE TRENING CYKLICZNY??

Otwiera nowe możliwości przed Tobą i Twoim organizmem. A ściślej pozwala wydobyć z niego maksimum możliwości z zastosowaniem dostepnych Ci środków (dozwolonych)
Każda dyscyplina sportowa opiera się na treningu, zaś forma CYKLICZNA jest od wielu już lat uważana, za najefektywniejszą i pozwalającą na dopasowanie bodźców treningowych do INDYWIDUALNYCH możliwości trenującego.

W Naszej akcji wychodzę na przeciw WSZYSTKIM, nie zapominając o tych, którzy trenują w domu, na prymitywnych sprzętach.
Zawarłem nawet wersje programów treningowych na same sztangielki i ławeczkę, tak więc absolutne minimum treningowe.

NO I NAJWAŻNIEJSZE!!

AKCJA JEST PROWADZONA INTERAKTYWNIE-Z WASZYM UDZIAŁEM-ON LINE.

Tak więc każdy może zadać pytanie w dowolnym momencie i na wybrany indywidualnie aspekt Treningu Cyklicznego.

TUTAJ MAŁA PROŚBA-ZANIM ZADASZ PYTANIE- PRZECZYTAJ WSZYSTKO W TYM ARTYKULE I ARTYKULE DOTYCZĄCYM TWOJEJ GRUPY

--------------------------------------------

A OTO GRUPY TRENINGOWE, W KTÓRYCH SZUKAJ MIEJSCA DLA SIEBIE:

GRUPA I
("Twój pierwszy rok treningu")

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym

- nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

- przygotowanie silnej - solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych

GRUPA II- "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

- budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

- nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

- przygotowanie silnej - solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych

GRUPA III- "Masowa"

W tej grupie poprowadzimy osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

- budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

- nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

GRUPA IV- "Siłowa"

Zakładając, że są wśród nas tacy, którzy za główny cel stawiają sobie nie tyle budowanie pięknej sylwetki, co rozwinięcie siły.

Jest to grupa przeznaczona dla osób ze stażem minimum rok SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Osób o predyspozycjach (wiek i zdrowie) zezwalających na pracę z obciążeniami w wysokim % Ciężaru Max.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

- poprawa ogólnej siły struktury mięśni szkieletowych

- poprawa wyników w podstawowych bojach siłowych (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, podrzut, rwanie, itd.)

- poprawa wytrzymałości siłowej organizmu

UWAGA: NIE POLECAM zajęć w tej grupie osobom młodym, których struktura kostna jest jeszcze w fazie kształtowania i rozwoju oraz osobom z niewielkim stażem treningowym.
ZBYT SZYBKIE PORYWANIE SIĘ NA REALIZACJE TEGO CYKLU NAJPRAWDOPODOBNIEJ BĘDZIE Z TRWAŁĄ SZKODĄ DLA TWOJEGO ORGANIZMU !!!

GRUPA V-"Redukcyjna"

Tutaj do cyklicznej pracy zaprasam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

- pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej

- "szlifowanie" sylwetki

- budowanie masy i siły mięśniowej

Tak więc jeśli już zakwalifikowałeś się OBIEKTYWNIE do WŁAŚCIWEJ grupy treningowej-pora teraz na mentalne i merytoryczne przygotowanie do pracy.

-------------------------------------------------------------------------

PRZEDSTAWIAM WAM RAMOWY ZAPIS CYKLI TRENINGOWYCH W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH DO KOŃCA TEGO ROKU:

Oczywiście cykle o tych samych nazwach w różnych grupach bedą wyglądały inaczej-podobieństwo nazwy jest z racji wspólnego celu.

A oto rozkład cykli treningowych GRUPY I do końca roku 2004.

Niech nikogo nie zmyli brak cykli regeneracyjnych - sa one zawarte w istniejących cyklach, w formie okresów o niższej intensywności.

- Cykl adaptacji wysiłkowej (Trening ACT i jego modyfikacje)

- Cykl budowania bazy mięśniowej

- Cykl budowania bazy mięśniowej CD.

A oto rozkład cykli treningowych GRUPY II do końca roku 2004

- Cykl wprowadzający (trening obwodowy)

- Cykl masybr>
- Cykl regeneracyjny

- Cykl masy

- Cykl regeneracji

A oto rozkład cykli treningowych GRUPY III do końca roku 2004

- Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)

- Cykl masy

- Cykl regeneracyjny

- Cykl masy

- Cykl regeneracji

A oto rozkład cykli treningowych GRUPY IV do końca roku 2004

- Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)

- Cykl wprowadzający do "siły"

- Cykl budowania siły

A oto rozkład cykli treningowych GRUPY V do końca roku 2004

- Cykl adaptacji wysiłkowej i redukcji tkanki tłuszczowej (Trening ACT i jego modyfikacje)

-Cykl redukcji tkanki tłuszczowej

- Cykl redukcji tkanki tłuszczowej CD

Materiał zaczerpnięty z książki "Kulturystyka -Twój pierwszy rok treningu" Michał Sulewski

Wszelkie prawa zatrzeżone.

---------------------------------------------------------------------------

UWAGA: Zaznaczam, że sam ramowy układ cykli, bez stosowania szczegółowych założeń poszczególnych cykli-NIE STANOWI WARTOŚCI i NIE GWARANTUJE EFEKTÓW.

Tak więc, jeśli przyjdzie do głowy komuś kopiować TYLKO kolejność cykli, zaś ich konkretną zawartość (układ i plan treningów) komponować samemu - efekty moga być wtedy ZNIKOME.

Oczywiście nie ma przymusu, ale różnorodność i rozpiętośc merytoryczna akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" pozwala sądzić, że KAŻDY znajdzie w niej coś odpowiedniego dla siebie.

ZANIM PODEJMIESZ JAKIEKOLWIEK WYSIŁKI TRERNINGOWO - DIETETYCZNE SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM SPECJALISTĄ.

AUTOR NIE BIERZE ODPOWIEDZIALNOŚCI Z JAKIEKOLWIEK URAZY I USZKODZENIA CIAŁA SPOWODOWANE NIEWŁAŚCIWYM WYKORZYSTANIEM INFORMACJI ZAWARYCH W CYKLICZNOŚCI

jeszcze jedno w sprawie cykliczności. Jak to jest bo troszke mi się to miesza. W każdej grupie dojdziemy do cyklu na siłe? Bo napisałeś że cylk na siłe będzie w grupie IV ( i I i II cykl to cykle wprowadzające,a tzeci to będzie typowp siłowy)OK, ale puźniej napisałeś, że cykle siłowe będą w pozostałych grupach ale jako cykl IV. Więc z kad mam wiedzieć do której grupy mam się zakfalifikować? Trenuje systematycznie już 3 lata. I przed każdymi wakacjamirobiłem cykl redukcyjny około 8 - 10 tyg.,a w wakacje 2 tyg. przewe.

Ok, dzięki. Teraz czekam na IV Grupe. Ale jeszcze jedno, ostatnie pytanko. tam będzie napisane ile ma trwać np. wprowadzenie, itd? bo cały cykl ma trwać od 4 do 8 tygodni. To jak w tym cykl na siłe sieli się na 3 części to ten okres np. 6 tyg mam podzielić na 3 równe części?

Ok już wszystko wiem.