bol po przysiadach ze sztanga

witam
po kazdym treningu przysiadow ze sztanga (1x w tygodniu)
bola mnie miesnie plecow (prostowniki czy jakos tak oO sa one jakby wzdluz kregoslupa po obu jego stronach)
rozgrzewam sie w miare dobrze
cwiczenie tez wykonuje poprawnie (Prosty plecy itp)
po paru dniach bol przechodzi
jakos ostatnio rzadko cwiczylem nogi i to dopiero moj 2 trening od mniej wiecej 3 tygodni
czy to sa zwykle zakwasy?
btw tego samego dnia jeszcze robie wyprosty na maszynie (lydki) wypychanie nog na suwnicy
i plecy (cwiczenie na kozle, sciaganie drazka do karku, unoszenie hantla w przykleku na lawce, wioslowanie na wyciagu)
dzieki za pomoc

a co powiecie na taki plan
pon : klatka, tric
wt : plecy, bic
czw : klatka, tric
pt : barki, nogi przedramie
codziennie brzuch

napisz swój plan

1 dzień - poniedziałek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na skos 4 serie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 4 serie po 8-12 powtórzeń
- na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- pompki na poręczach
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

2 dzień - wtorek
barki
-wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi siedzac od karku 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie ramion na boki w opadzie 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie barkow z ciezarem 3 serie po 10 powtorzen
biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga 4 serie po 8-12 powtorzen (uchwyt pionowy i poziomy)
- unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 10 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

3 dzień - środa
odpoczynek

4 dzień - czwartek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na skos 4 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie rąk siedząc na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
- brama 3 serie po 10 powtórzeń
triceps
- na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń
- sztangielka lezac 4 serie po 12 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

5 dzień - piątek
barki
-wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi siedzac od karku 3 serie po 10 powtorzen
-unoszenie sztangi stojac wzdluz tulowia 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie barkow z ciezarem 4 serie po 12 powtorzen
biceps
- unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen
- cwiczenie na maszynie z deska 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 12 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

6 dzień - sobota
plecy, nogi, przedramie
-przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen
-wypychanie nog na maszynie 4 serie po 15 powtorzen
-lydki na maszynie 4 serie po 20 powtorzen
-cwiczenie na kozle 4 serie po 15 powtorzen
-sciaganie drazka do karku 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie przedramion ze sztanga w nachwycie 4 serie po 12 powtorzen
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w podchwycie 3 serie po 20 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

heeelp

nie pomozecie ;/ ?

Kipski ten plan. Niektóre mięsnie (triceps) ćwiczą za dużo razy. Co to ćwiczenia na kozle? Prostowniki pleców bolą pewnie dlatego, że są z mocno trenowane (plecy + nogi to kiepski pomysł)



Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2004-10-09 20:46:42

cwiczenia na kozle
klade sie na kozle zapieram o cos nogi i pochylam sie w dol i prostuje

człowiek zmien plan bo sie zajedziesz i do niczego nie dojdzieszzzzz;/
co do przysiadów to masz zwykłe zakwasy musisz wzmocnic prostowniki poprzez cwiczenia jak dzien dobry , martwy ciag

ZMIEN PLANNNNNNNNNNNNNN !!!!!!!!!!!!!

zmiana planu - oczywiste
plecy bola, bo na jednym treningu ćwiczysz prostowniki pleców i nogi - a to nie dobrze

człowieku co ty robisz cwiczysz plecy z nogami tragedia

cwicz takim rozkładem

poniedziałem - klata + tric + brzuch
sroda -plecy + bic + przedramie
piatek - nogi + barki

dzieki za pomoc
postaram sie zastosowac do waszych rad