PLAN NA MASE

ocencie moj trening prosze


Pon-klata,triceps
Śro-plecy,biceps,kaptury
Piątek-barki,nogi,przedramie


Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
-wyciskanie hanklami plasko 3x10
-rozpietki na atlasie 12,10,8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8-10
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
- podciąganie sztangielki w podporze o lawkę 3x10
Biceps:
- uginanie sztangi na modlitewniku 3x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 3x10
- prostowanie nóg na atlasie 4x10
- wznosy na palcach 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x10


z gory dzieki

ile trenujesz?? dietka jest ?

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 progresja
-wyciskanie hanklami plasko 3x10 tu daj skos w górę
-rozpietki na atlasie 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 progresja
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8-10
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8 to mozesz wywalić

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12,10,8 progresja
- podciąganie sztangielki w podporze o lawkę 3x10
Biceps:
- uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8 progresja
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10 wywal to lub ćw. poprzednie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10 daj do pleców jako ostatnie ćwiczenie

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x10



Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 12,10,8 progresja
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 progresja
-wznosy sztangielek w opadzie 3x10
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 3x12,10,8,8 progresja
- prostowanie nóg na atlasie 3x10
-uginanie nóg na maszynie 3x 10
- wznosy na palcach 3x10

trenuje 1 rok z przerwami , a 5 misiecu regularnie.Dietka nie jest wysmienita ,ale jakas jest (jem wszystko co mam podreka) staram sie jest duzo bialka i wegli.

Pon-klata,triceps brzuch
Śro-plecy(z kapturami),biceps, przedramie
Piątek-barki,nogi,{brzuch}


Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8-8
-wyciskanie hanklami skos góra 4x 10
-rozpietki na atlasie 3x staly ceizar - 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12,10,8-8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x10


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku szerki nachwyt 4max
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-10-8-8
-wznosy tulowia z opadu na ławeczce 3x 12-15
-szrugsy 3x 15
Biceps:
- uginanie sztangi podchwyt 4x12-10-8-8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klaty 4x15-12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klaty [uchwyt szeroki] 3x12-8
-wznosy w opadize 3x 12
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 5x20-15-12-10-8
- prostowanie nóg na atlasie 4x12-10
-ugiannie nóg na atlasie 4x 12
- wznosy na palcach stojąc 5x15

f***master mam do ciebie wielką proźbe jestem młody i chciałbym abyśmi według tego planu na mase identyko tylko ćwiczenia z treningu domatora tam powkładać był bym wdzięczy.

a ćwiczyłes juz ?>

serdeczne dzieki za pomoc!:)

Troszke trening domatora u kolegi dorywczo na hanklach i gryfie a tak to nie.

jesli rezcywiscie "trioszke" to ró dalej trening domatora- tyle ze wkladaj plecak z ksiązkami np. na plecy zeby bylo cięzej

Dzięki a mam 2 hantelki 2 kilowe to włorze i jeszcze pare książek.