Plan na mase dla 15 latka

witam oto mój plan na mase
cwicze ponad 2 miesiace
najpierw zrobiłem 2 tygodnie trening domator pózniej jechałem przez 1,5 miecha na mase noi oczywiscie na na koniec regeneracja 2 tygodnie i teraz znowu chce robic mase oto mój trening
ocencie go

pon => klata + tric
wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja
skos 12/10/8/8 progresja
rozpietki 4x10 stały ciezar

tric
wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12
i do tego
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x12

sroda plecy + bic + przedramie

- podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nadchwyt) do klatki 4xMAX
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/8
- dzien dobry 12/10/8/8
wszystkie cwiczenia z progresja oprócz podciagania

bic
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/12/10/10/8/8 z progresja

sztangielki na zmiane stały ciezar
3x12

przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie do pieczenia

piatek nogi + barki + kaptury

rozgrzewka

przysiady 15/12/10/8/8
wykroki ze sztanga 12/10/8/8
oba cw. z progresja

łydki wspiecia na 1 nodze
10x20 powtórzen bez obciazenia

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie -
12/10/8/8 z prog

Unoszenie sztangielek bokiem w górę -
4x12 stały ciezar

kaptury
szrugsy - 4x12

prosze o porady
z góry thx

ja robie wiosłowanie tylko z tych powyżej ale dodał bym do ćwiczeń obciążających kręgosłup jeszcze brzuszki/spiny na prostych nogach

nie rób "dzien dobry" i wyciskania sztangi ponieważ zbytnio obciążają kręgosłup a masz 15 lat więc jeszcze rośniesz

dzien dobry i wyciskanie to przyszcz przy tym jak przysiady mi kregosłup opciazaja
piszcie czy dobry trening czy zły a nie ze nie urosneee

witam oto mój plan na mase
cwicze ponad 2 miesiace
najpierw zrobiłem 2 tygodnie trening domator pózniej jechałem przez 1,5 miecha na mase noi oczywiscie na na koniec regeneracja 2 tygodnie i teraz znowu chce robic mase oto mój trening
ocencie go

pon => klata + tric
wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja (mozesz skonczyc na 6)
skos 12/10/8/8 progresja
rozpietki 4x10 stały ciezar

tric
wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12
i do tego
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x12 (4x10)

sroda plecy + bic + przedramie

- podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nadchwyt) do klatki 4xMAX
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/8
- dzien dobry 12/10/8/8 (zamiast tego dal bym martwy ciag 10,8,8,6)
wszystkie cwiczenia z progresja oprócz podciagania

bic
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/12/10/10/8/8 z progresja (zrob 10,10,8,8)

sztangielki na zmiane stały ciezar (tutaj 4x10)
3x12

przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie do pieczenia

piatek nogi + barki + kaptury

rozgrzewka

przysiady 15/12/10/8/8 (zacznij od 12)
wykroki ze sztanga 12/10/8/8
oba cw. z progresja

łydki wspiecia na 1 nodze
10x20 powtórzen bez obciazenia

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie -
12/10/8/8 z prog

Unoszenie sztangielek bokiem w górę -
4x12 stały ciezar (nie lepiej 10x2 i 8x2??)

kaptury
szrugsy - 4x12 (hmm ja bym zrobil 2x12 i 2x10)

to tylko moje sugestie ogolnei niezly plan

thx kileri
wezme twoje korekty pod uwage
soga bym dał ale nie moge

kileri nie sądze żeby martwy ciąg był dobrym rozwiązaniem dla 15latka...

odezwij sie na gadu albo daj maila to ci wysle fajny plan, ktory MINIMALNIE obciaza kregoslup, niewkleje tutaj bo w pliku jest sporo dziwnych znakow i tutaj by sie wszystko rozjechało

ja mam plan który prawie wogóle nie obciąża kręgosłupa ale nie ma w nim nóg bo takto bym wysłał (nie ma nóg z powodu kontuzji) ale jak chcesz to ci moge wysłać

jak byś mógł mój email [email protected] był bym wdzieczny

a zapomniałem napisac w moim planie jeszcze brzuch w pon i piatek
podciagania nóg do klaty wiszac na drazku - 3x20
wspiecia 3x20

wysłałem ci powiadomieniem z sfd

Raczej sie przyjęło, że siłownia nie hamuje wzrostu nawet wykonując ćwiczenia obciążające kręgosłup... Genetyka, genetyka i genetyka od tego zależy nasz wzrost