Trening pierwszych 2 miesiecy

Żywotnosc tego treningu opiewa na 2 miesiące które własnie BĘDE zaczynal bo jestem zielony i chce upewnic sie czy moze on byc bublem czy zaprawą.Potem podam 2 plan który też wymaga korekty i niejest mojego autorstwa

PONIEDZIAŁEK:

Kłatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej.
2.Wyciskanie sztangi na skośnej w górę
3.Przenoszenie sztangielki za głowe w leżeniu
4.Rozpietki na poziomej i skośnej po 2 serie

Triceps:
1.Poręcze przyścienne
2.Francuskie w staniu
3.Ściąganie bloczka

ŚRODA:

Grzbiet:
1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku szerokim
3.Wiosłowanie
4.Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą (prostą)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (od supinacji do probacji czyli ze skrętami nadgarstków)
3.Modlitewnik lub chantelką o kolano.

PIĄTEK

Nogi
1.Przysiady ze sztangą
2.Wyprosty nóg na wyciągu
3.Zginanie nóg na wyciągu
4.Wspięcia na palce

Barki:
1.Wyciskanie sztangi w siadzie z klatki i zza karku na przemian
2.Unoszenie chantelek na boki
3.Unoszenie sztangi do przodu
4.Unoszenie chantelek na boki w opadzie tulowia w przód
5 UNOSZENIE BARKOW DO USZU Z CHANTELKAMI W DLONIACH


Brzuch ćwicz po każdym treningu
Ilośc powtorzen itp dobierzce sami według własnych predyspozycji.
Apropo zapytam
W minione wakacje 2002/2003 gwałtownie urosłem z 170 do 180(obeznie 184) i waga spadla niewiem z ilu bo nie zwracalem uwagi ale pewnie coś kolo 70kg do 63kg i teraz nadrabiajac wage waze 73 kg i ogolnie jem co jest (czasami sa z tego problemy:] )a jest tego duzo i niemam uczucia sytoscico jest troche dziwne.Czy warto isc teraz na siłownie czy poczekac do przynajmniej 79 z gory dziekuje za odp



Zmieniony przez - ZGredzik w dniu 2004-09-04 20:34:59

nie zaczynaj tak z grubej rury - miesnie sicegna stawy- one msuza sie przwyczaic d wysilku aby nie stalo ci sie kuku

Początkowo zapoznaj sie z podstawami: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

czemu ? bo bez dobrych fundamentów nie masz co myślec o tym sporcie.


tutaj cos dla poczatkujacych, wracjących do trenignów po przerwie: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

dziadek Weider radzi : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


wiedza dla każdego: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

A teraz teraz Waldemar Baszanowski radzi:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 

faku skompletowane by michail

no dzieki dzieki ale trenowalem kyokushin wiec z wysilkiem i bolem mialem doczynienia i teraz waga 70 kilka kilko niewystarczy dlatego obwodowy w czesci,rozciaganie juz mam na treningach itp ale ok sproboje i jeszcze 1 pytanko czy efekty beda tak za 3-4 miesiace bo niestety to jest najgorszy okres na treningach bo przychodza niezle karki :Di czy ten plan jest ewentualnie dobry po obwodowym ktory michail napisal.i jak pisalem jutro podam kolejny plan do korekty

ok rozumiem - ale to i tak za cezki plan. sprooboj ulzoyc cos lzejszego - i daj do oceny

Poniedzialek
Ławka pozioma 5 seri x8 lub x12
Ławka skośna 5 x 12 >co 2 tyg zmieniac kolejnośc tych cwiczen
-------------------------------------------------
rozpiętki 4 x 12
przenosy 4x12
pompki na poręczach na 4 x 10 do 20

Wtorek biceps triceps co 2 tyg zmiana kolejnosci
gryf łamany stojac 3x10 do 15
gryf łamany modlitewnik 5 x8 do 10
hantle o kolano4x 10 lub stojac 4 x 12
Triceps
gryf łamany stojac zza głowy 4 x 12
gryf łamany leżąc 3 x 10 do 12
małysze 3 x 12
co 2 tyg hantel zza glowy 4 x 15

Środa
odpoczynek
Hitlery 4 x12 ( co 2 trening)
Czwartek
Barki,Plecy Kaptury
ptaki 3 x 10

Ptaki w opadzie 3 x 12
Kaptury
sztanga glowa w dol 5x 12
lub
hantle glowa w dol 4x 12
Plecy
Gryfem w kacie 5 x 12
kolana na lawce hantla 4 x 12

Piatek
plan z poniedziałku

Sobota
plan wtorkowy

Niedziela Wolne
Plan niemojego autorstwa jak beda jakies niejasnosci co do nazewnictwa cwiczen to mowic poszukam w atlasie i przedstawie fahowa nazwe

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 15-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 15,12,10
-przykład dla 4 serii: 15,12,10
-przykład dla 5 serii: 20,15,12,10,10,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 12 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


faku (skompletowane przez michaila)

zgadzam sie z f***masterem za ostro jak na początek

a czy ten 1 plan jest dobry po act

no wiec bedzie dobry po act czy nie?