plan t. na sile, prosze o poprawki.

plan 3 dniowy jak widac. czas trwania 4 tygodnie, pozniej regeneracja i plan masowy. chcem go zaczac od poniedzialku, jestem dosc dobrze wyregenerowany . Prosze o komentarze.


Poniedzialek:


Grzbiet(dolne i najszersze):

- martwy ciag 5x8-1 (8,6,5-4,3-2,1)
- wioslowanie sztanga podchwytem 5x8-1 (j.w.)
- wioslowanie sztangielka 4x8-6

Biceps:

- uginanie ze sztanga stojac 4x8-1 (8,6,4,2)
- uginanie sztangielka w oporze o kolano 3x8-6


Sroda:


Nogi:

- wypychanie ciezaru na suwnicy 3x8-2 (8,5-4,3-2)
- hack-przysiady 3x8-2 (j.w.)
- SS: prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x8-6 +
uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x8-6

Barki i kaptury:
- wyciskanie sztangi na suwnicy zza glowy 4x8-1 (8,6,4-3,2-1)
- przyciaganie sztangi do klatki 3x8-2 (8,5,3-2)
- unoszenie sztangielek w siadzie 2x8-6
- sztrugsy sztanga 3x8-4(8,6,4)

Piatek:


Klatka:

- wyciskanie sztangi skos 3x8-1 (8,5-4,3-1)
- wyciskanie sztangi poziomo 3x8-1 (8,6,4-2)
- rozpietki sztangielkami poziomo 2x8-6

Triceps:

- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x8-1 (8,5-4,3-2)
- sciaganie drazka 3x7-5

Lydki:

- wznosy lydek na maszynie stojac 2x8-4
- wznosy lydek na maszynie siedzac 2x6

------------------------------------------------------------------------

SIŁA

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=47569&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

"przyciaganie sztangi do klatki 3x8-2 (8,5,3-2)" czemu to jest przy barach ? jak dla mnie to jest na plecy - wioslowanie inaczej sie zwie.

- a przy lpacecahc brak cwiczenia jak podciganie na drazku, przy nogach dalbym przysiady , a przy kalcie wycisk na plaskiej ajko pierwszy.
w izolowanych dosc ciezkich np rozpietki - dosc kontuzjogennych nie schodzilbym ponizej tych 8 powtrzen

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-01 23:23:53

w tym przyciaganiu chodzi mi o dolne czworoboczne, chodzilo mi o podciaganie sztangi za klatke stojac dokladniej piszac .
W ostatnich treinngach dosc duzo skupialem sie na przysiadach wiec chcem je odposcic i skupic sie ponownie po regeneracji na masie.
Plaska dam na poczatek, z rozpietek nie musze schodzic ponizej 8.

Teraz wszystko gra ? :)

A wlasnie drazek!! Zrezygnowalem bo za duzo sie nie podciagne, moze ze 3 razy to max, a nie lubie jak mi ktos pomaga, przy masie bede probowal to cwiczenie.

Jeszcze jedno pytanie, otoz nie zaszkodzi jak bede robil brzuch w sobote w domu (16 serii - 12 podst. i 4 skosne lub 10 podst. i 6 skos)? Moze zmniejszych lub zwiekszyc ilosc serii ???

brzuch daj po treningu klatka + tric i nogi + barki

2 cwcizenia po 4 serie jedno na proste 2 na skosne np.
-spiecia 4x
-wznsoy nog na boki 4 x

--- a co to za sila bez takich ciwczen jak przysaidy np. ?
podciaganie - co z tego ze nie podcginesz sie ? podciagaj sie z lekkim odbiciem z noog - ale OPUSZCZaJ sie baaaaaaaardzo powoli.

z barakmi chodzi ci o wznoy sztagni stojac do brody ?



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-01 23:37:11

nogi mam silne, gralem w siatkowke kiedys pol/wyczynowo. Brzuch tak dam. Juz se zaraz zapisuje :>.
Jak teraz te podciagania bede robil i potem jesli je uzyje w treningu typowym na mase to nie bedzie jakiegos zacofania ze trening podobny do tego co byl? Bo trzeba zmieniac trening. No a podciaganie i wioslowanie sztanga to tez dobre cwiczenia na mase.

zmiana trenigow nie znaczy zmiany cwiczen. - nalezy zmieniac intesnywnosc- dlugosc przerw, kolejnosc cwiczien, albo i rodzaje. z reszta po cyklu isloym konieczne wrecz jest cykl regerancyjny a op nim dopero masowy

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-01 23:43:08

Ja rozumiem, ale zeby miesnie jeszcze bardziej zaskoczyc mozna zmieniac cwiczenia (dodawac...). Ale skoro jest to bez bledu to bedzie dobrze :)
Regeneracja po tym obowiazkowa, wiem wiem :) Thx....

ej a gdzie jest dział... motoryzacja?? co sie stało??

Tak, wczesniej chodzilo mi o podciaganie sztangi do bordy jak juz pisalem

to na bary ja byl dał:
-wznosy ramion bokiem 3xstaly
- wycisk sztangi sprzed glowy 4x progresja
-wznosy w opadzie 3xstaly
(-wznosy do brody 3x stalym ciezarem) jak cchesz ale niekoniecznie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-02 06:58:21