Plan treningowy na nadchodzący rok

Tutaj znajdziesz kilka ciekawych - wzaleznosci do dostepu przyzadow dobierz najlepszy dla siebie
https://www.sfd.pl/temat105065/ 

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 12 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej pozostają takie same, jak w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7-10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)


1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka
8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie za głową z drązkiem dolnego wyciągu-tricepsy
11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch

trening zaczerpniety z cyklicznosci michaila
tu masz link , wiecej treningow i wiecej info

https://www.sfd.pl/temat105065/ 

Namiary, które dali koledzy myślę, że wszystko wyjaśniają. Pozostaje mi tylko dodać abyś nie zapomniał przy tym o podstawowej suplementacji która pozwoli szybciej się regenerować i szybciej wrócić do formy z przed wakacji. Mam tu na myśli codzienne uzupełnianie diety preparatem mineralno witaminowym, oraz stosowanie carbo zawsze po treningu. Warto też przed treningiem nie zapomnieć o Taurynie jest tania a stosowana szczególnie przed treningiem daje dużo dobrego- zapewnia ochronę antykataboliczną, pobudza.

Witam ponownie!
Pomóżcie mi obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kcal oraz poszczególne składniki b/w/t w okresie regeneracyjnym (3x w tygodniu trening ACT 60-75 min. + 15-30 min. aeroby)i w cyklu budowania wytrzymałości siłowej (4x w tygodniu trening wg Byq str.1 niniejszego postu trening ok. 90 min + 15-30 min. aeroby).
Moje dane:
wzrost: 175 cm
waga: 83 kg
siedzący tryb pracy!
przemiana materii: raczej wolna (silna tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej wokół brzucha).
Z góry dzięki za pomoc.

b: 1,8-2,0g/kg mc
ww: 5-5,5g/kg mc
t: 1-1,5g/kg mc

kcal : 41-44kcal kg mc

W okresie regeneracyjnym ok. 2500kcal, pozniej stopniowo dokladasz ok. 500-1000kcal i obserwujesz reakcje swojego organizmu.

2400 wyszlo mi z obliczen. Tyle kcal potrzebujesz by utrzymac aktualna wage(przy tym trybie zycia) pozniej dokladasz 300-500 kcal

Korzystając z kalkulatora Michail'a http://www.kulturystyka.pl/artykul6/ wychodzi mi ok. 2400 kcal dziennie i przy zastosowaniu proporcji z diety zone 40/30/30 % wychodzi w/b/t 2,9/2,1/1,0 g/ kg masy ciała.
Powyższe proporcje przyjąłem dlatego, że zależy mi na budowaniu masy mięsniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej (o ile to jest możliwe). Sądzę, że takie zapotrzebowanie byłoby dobre w okresie regeneracji, pokrywa się to zresztą z propozycją Strogbarta. W cyklu wytrzymałości siłowej dorzucę 300-500 kcal, ale jakie zachować proporcje w/b/t? Czy utrzymać 40/30/30 %? Proszę Was o komentarze.

Wzrost beztluszczowej masy ciala z jednoczesna redukcja tkanki tluszczowej jest praktycznie nie mozliwy. W skrocie organizm by budowac mase miesniowa potrzebuje dodatniego bilansu energetycznego, a do redukcji wagi ujemnego i bez zastosowania srodkow nie dozwolonych nie da sie osiagnac na raz obu wymienionych przez ciebie celow.
Poleca sie rozdzielenie celow przykladowo na poczatku wzrost masy mieniowej, pozniej jej rzezbienie

Anar nie dokońca sie z tobą zgodzę:
"organizm by budowac mase miesniowa potrzebuje dodatniego bilansu energetycznego, a do redukcji wagi ujemnego "

Można robić jednocześnie masę i rzeżbę, oczywiście efekty jednego i drugiego niebędę tak dobre jak gdyby robione były osobno,ale można. Ustawiasz dietę klalorycznie lekko na plus (z tym że ten dodatni bilans osiągsz w dużej mierze poprzez zwiększenie ilości białka = 2,2-2,5g/kg masy ciała, węgle ok. 5g/kg)przestrzegasz zasady im póżniej tym mniej ww i więcej białka i pilnujesz się by nierobić zaddnych odstępstw w diecie, do tego robisz trening typowy na masę. Zwięszając masę mięniową zwięszasz przemianę materii, dochodzi do zmany stosunku tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organiźnie w efekcie czego zyskujesz mięśnie i tracisz nieco tłuszczu. Oczywiście efekty te są powolne i stopnowe.