Plan HST do weryfikacji i kilka pytań...

a)klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół *2
b)plecy
- martwy ciąg *2
- podciąganie na drążku *2
c)barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy *2
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia *1
d)biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2
- uginanie ramion na modlitewniku *1
e)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu *2
- francuskie wyćiskanie *1
f)nogi:
- wyprosty nóg na ławeczce siedząc *2 (uda)
- wspięcia na palce stojąc *2(łydki)
g)brzuch
- 3 serie po 30 powtórzeń ? na ławce głowa w dół

15-stki ( 2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek
10-tki (2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek
5-tki ( 2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek
to moj plan HST jaki zdolalem ulozyc czytajac jedynie posty z SFD jako wzor, mozecie mi go ocenic czy jest dobry, i czy nie ma za duzo serii?

No i mam kilka pytań:
1. czy dobrze ułożyłem plan ( jeśli dobrze zrosumialem to ten plan mam stosowac przez 6 tyg. Nie zmieniajac cwiczen??, czy co 2 tyg. Zmieniac?)
2. i jeszcze mam pytanie co do maxow, jeszcze wszystkich dokladnie nie znam, mam zamiar w tym tygodniu obadac wszystkie?), czy np.(jeśli biore 80 max w 1 powtorzeniu) to w pierwych 2 tyg. Mam stosowac takie obciazenie:
- trening pierwszy 45
- drugi 50
-trzeci 55
-czwarty 60
-piaty 65kg
-szosty 70kg
( na przykladzie klaty to jest, czyli także mam sotsowac taki sam uklad do innych cwiczen jak np. nogi itp.??) , z gry dzieki za odpowiedzi!!!

no to dzis jestem po 1 trningu HST i podczas robienia cwicze za***iscie bylem zmeczony az mnie piekly rece( rzadko kiedy tak mam ) choc robilem trening malymi ciezarami czy too jest normalne w HST?
ps: trening mi sie naprawde podoba mam nadzieje ze i efekty sa nienajgorsze



EDIT: zmiana lekka

Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2004-09-07 07:48:32

Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2004-09-07 12:58:26

plan dobry, mozesz przystąpić do mierzenia maksów, jak bedzie za duzo serii to bedziesz wiedzial ze w nastepnym cyklu musisz zmni9ejszyc ich ilosc


1. czy dobrze ułożyłem plan ( jeśli dobrze zrosumialem to ten plan mam stosowac przez 6 tyg. Nie zmieniajac cwiczen??, czy co 2 tyg. Zmieniac?)

* nie zmieniac cwiczen przez caly makrocykl 8 tyg

2. i jeszcze mam pytanie co do maxow, jeszcze wszystkich dokladnie nie znam, mam zamiar w tym tygodniu obadac wszystkie?), czy np.(jeśli biore 80 max w 1 powtorzeniu) to w pierwych 2 tyg. Mam stosowac takie obciazenie:
- trening pierwszy 45
- drugi 50
-trzeci 55
-czwarty 60
-piaty 65kg
-szosty 70kg
( na przykladzie klaty to jest, czyli także mam sotsowac taki sam uklad do innych cwiczen jak np. nogi itp.??) , z gry dzieki za odpowiedzi!!!


* nie obliczaj maksów dla 1 powtorzenia tylko dla zamierzonych powtorzen... czyli jesli te 70kg podniesiesz 15razy na klatke to szósty trening w tym mikrocyklu bedzie wygladał wlasnie tak = 15 powt 70kg, dla piątego treningu = 70kg-5% tego ciezaru itd
taki schemat powtarzasz przy wszystkich cwiczeniach

dzieki Pepo SOG oczywiscie za wskazowki. Jakos dalem rade ulozyc HST nie jest tak trudno
btw: sry za glupiego maila
no ten plan jest na 8 tyg?? a nie na 6?? ja myslalem ze jest na 6? bo tak 2 tygodnie 15stki, 2 tyg. 10tki i 2 tyg. 5tki
i jeszcze jdeno pytanko: czy do 5tek nie bedzie to za maly wysilek??? jesli bede robil 5 powtorzen np ciezarem 45kg?? bo sie wydaje to troche dziwne?
edit: oco chodzi z tymi 5 powtorzeniami negatywnymi?? jak mam to rozumiec?, tez na to potrzebuje 2 tyg.??
pozdro.
ps: jestem ciemny w HST


Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2004-08-23 23:07:34

„no ten plan jest na 8 tyg?? a nie na 6?? ja myslalem ze jest na 6? bo tak 2 tygodnie 15stki, 2 tyg. 10tki i 2 tyg. 5tki”

„oco chodzi z tymi 5 powtorzeniami negatywnymi?? jak mam to rozumiec?, tez na to potrzebuje 2 tyg.??”

-- dokłądnie, ostatnie dwa tygodnie to negatywy, albo jezeli nie masz możliwosci to 5max.
Ruchy negatywne to faza w ćwiczeniu kiedy opuszczamy- hamujemy ciężar, np, przy wyciskaniu na ławeczce faza negatywna to opuszczanie sztangi do klaty. Jako ze wiecej mozemy opuścić niż podnieść to dzieki temu mozemy uzyc większego cieżaru, w takim wypadku faze pozytywna pomaga wykonać nam partner treningowy. Robimy tak zeby dwa powtórzenia wykonać samodzielnie, a 3 w fazie pozytywnej z pomoca partnera, a w fazie negatywnej samodzielnie, ale z asekuracją. Jezeli nie masz partnera, to powinieneś wykonywac zamiast negatywów ćwiczenia z cieżarem max dla 5- na kazdym treningu bez progresji. Negatywy wykonujemy tylko w cwiczeniach złożonych, wielostawowych, gdy nie ma ryzyka kontuzji.

„czy do 5tek nie bedzie to za maly wysilek??? jesli bede robil 5 powtorzen np ciezarem 45kg??”
--nie wiem za bardzo o co ci chodzi przecież jezeli z twojego maxa wychodzi ze na którymś trenignu masz mieć taki cięzar w okresie 5tek to jest dobrze, jęzeli tylko ten ciezar nie jest niższy na 3 treningu od maxa z poprzedniego zakresu.

„jestem ciemny w HST”
-- oświecimy

dzieki kerm

no dzieki za to odpowiedz o negatywnej fazie, czuj sie bardziej oswiecony.
a z tymi 5tkami chodzilo mi o to ze:

15stki:
2 tyg.
1 trening 45kg
2 50
3 55
4 60 podobnie bedzie z dziesioatkami
5 65kg
6 70kg.

no i wlasnie chodzi mi o 5tki teraz

1 trening 45kg
2 50
3 55
4 60
5 65
6 70 i bedzie mi wychodzilo ze bede robil na treni gu pierwszym 45kg piec razy w serii - czy to nie za malo, a moze zle cos policzylem, czy moze piatki powinny byc juz wyznaczne inaczej??


jesli cos zle napisalem to powiem ze 15 razy 70kg targam jakby com to mozecie mi pomoc dobrze to rozpisac na jednym przykladzie a analogicznie ja zastosuje dla lap i nog

źle skumałeś hst!

musisz zmierzyc jakim maksymalnym ciezarem zdołasz wykonac 5 powt(6 juz nie zdołasz), a skoro zrobisz z nim 15 powt to znaczy ze jest za mały!

***wa czaje w***** juz!!!
ale ze mnie tepak


EDIT: czyli maxy musze wyznaczac dla 15 stek i 10tek i 5tek oddzielnie, do kazdego cwiczenia

Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2004-08-24 11:47:40

Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2004-08-24 11:48:14

a)klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół *2
b)plecy
- martwy ciąg *2
- podciąganie na drążku *2
c)barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy *2
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
d)biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2
- uginanie ramion na modlitewniku *1
e)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu *2
- francuskie wyćiskanie *1
f)nogi:
- wyprosty nóg na ławeczce siedząc *2 (uda)
- wspięcia na palce stojąc *2(łydki)
g)brzuch
- 3 serie po 30 powtórzeń ? na ławce głowa w dół

15-stki ( 2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek
10-tki (2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek
5-tki ( 2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek
5-tki (2 tyg.) ? Poniedziałek, Środa, Piątek - NEGATYWY

?Dokładnie, ostatnie dwa tygodnie to negatywy, albo jezeli nie masz możliwosci to 5max.
Ruchy negatywne to faza w ćwiczeniu kiedy opuszczamy- hamujemy ciężar, np, przy wyciskaniu na ławeczce faza negatywna to opuszczanie sztangi do klaty. Jako ze wiecej mozemy opuścić niż podnieść to dzieki temu mozemy uzyc większego cieżaru, w takim wypadku faze pozytywna pomaga wykonać nam partner treningowy. Robimy tak zeby dwa powtórzenia wykonać samodzielnie, a 3 w fazie pozytywnej z pomoca partnera, a w fazie negatywnej samodzielnie, ale z asekuracją. Jezeli nie masz partnera, to powinieneś wykonywac zamiast negatywów ćwiczenia z cieżarem max dla 5- na kazdym treningu bez progresji. Negatywy wykonujemy tylko w cwiczeniach złożonych, wielostawowych, gdy nie ma ryzyka kontuzji.?


no to tak bedzie to wszystko wygladalo.
Dzieki wam za rady i odpowiedzi!! - SOGi

ide wyznaczac maxy

no to traz chyba mam juz plan opracowany i wyliczone wszystkie maxy procz klaty, i mam pytanie odnosnie niektorych ciezarow czy nie wydaje sie one smieszne troche bo na 1 treningu 15stek trica (wyprost rak na wyciagu pochylonemu do przodu)- nie pamietam fachowej nazwy t chodzi mi o to czy jesli 15 razy dam rade zrobic ciezarem 20 kg. to nie za malo wyjdzie mi na 1 trening ( 7kg:/)

a oto plan:


a)klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2
- Wyciskanie sztangi głową w dół *2
b)plecy
- martwy ciąg *1 15stki-[85kg] 10tki-[90kg] 5tki-[100kg]
- podciąganie na drążku *2 Własny ciężar ciła
c)barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 15-[31kg] 10-[33kg] 5-[37kg]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *1 15-[30kg] 10-[34kg] 5-[38kg]
d)biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 15-[29kg] 10-[32kg] 5-[37kg]
- uginanie ramion na modlitewniku *1 15-[27kg] 10-[30kg] 5-[37kg]
e)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu *2 15-[26kg] 10-[29] 5-[32kg]
- francuskie wyćiskanie na wzciągu *1 15-[20kg] 10-[23kg] 5-[27kg]
f)nogi:
- wyprosty nóg na ławeczce siedząc *2 (uda) 15-[48kg] 10-[54kg] 5-[60kg]
- wspięcia na palce stojąc *2(łydki) 15-[82kg] 10-[88kg] 5-[96kg]
g)brzuch
- 3 serie po 30 powtórzeń ? na ławce głowa w dół

"mam pytanie odnosnie niektorych ciezarow czy nie wydaje sie one smieszne troche bo na 1 treningu 15stek trica (wyprost rak na wyciagu pochylonemu do przodu)- nie pamietam fachowej nazwy t chodzi mi o to czy jesli 15 razy dam rade zrobic ciezarem 20 kg. to nie za malo wyjdzie mi na 1 trening ( 7kg:/)"

-- jezeli ciężar jest zbyt mały na pierwszym reningu to zrób mneij skoków, 3 zmiasat 6 lub zrób mniejsze skoki jezeli masz taka mozliwosci i skoki niebeda za małe

plan juz był omawiany, nie zauwazyłem zmian, ciezarów ci niestety niemoge sprawdzic