Trening dla 14 latka...

Siemka. Mam do was wielką prośbe, moglibyście mi pomuc ułożyć trening

na wszystkie grupy mięśniowe? Z góry mówie że mam 14 lat i nie

mam udostępionego sprzeętu oprócz sztangielek =( . I mam jeszcze

jedno pytanie jak lepiej ćwiczyć brzuch codziennie mniej

intensywnie czy raz na 2 dni bardziej intensywnie? Z góry

dziękówa za odpowiedziedzi Pozdro YO

14 lat ? hymmmm , pompki , przysiady , podciagania na drazku . + dieta i za pare lat ...

zajrzyj sobie tu na forum na taki dzialik: TRENING DOMATORA (w atlasie chyba na samym dole)

Dzięki. Ale nie o to mi chodziło. Chciałbym żebyście ułożyli mi cały plan treningowy na wszystkie grupy mięśniowe!! Nie chodzi mi o pojedyńcze ćwiczenia. Ale i tak serdeczne dzięki za wszystkie próby pomocy.

A proszę cię bardzo:

Poniedziałek: Plecy + biceps.

Podciągnięcia na drążku w szerokim nachwycie, w wąskim nachwycie, w podchwycie, podciągnięcia z jedną ręką podchwytem drugą nachwytem itp., ewemtualnie ćwiczenia na biceps z użyciem sztangielek.


Środa: Klatka + triceps.

Pompki klasyczne, pompki na taboretach, pompki boczne, pompki w podporze tyłem, ewentualnie ćwiczenia z użyciem ekspandera i sztangielek.


Piątek: Nogi + ew. barki

Przysiady, przysiady na jednej nodze, skakanka, ewentualnie ćwiczenia na barki z użyciem sztangielek.


Do tego brzuch według programu Legendary ABS II, który znajdziesz np. wpisując w gugla jego nazwę.


Konkretne ćwiczenia oraz ilość serii i powtórzeń musisz już dobrać sobie sam według uznania, chęci i możliwości, korzystając z informacji zawartych m.in. w atlasie ćwiczeń oraz własnej inwencji.
W atlasie ćwiczeń znajdziesz też opis ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, także tych z użyciem sztangielek czy ekspandera.

Byłbym zapomniał:

Rozumiem, że sztangielki posiadasz lekkie, tzn. tak do 5 kg. Za większe na razie się nie łap - bardzo źle wpływają na młody układ kostny i stawy.



W "dniach wolnych" gorąco polecam jakiś trening ogólnorozwojowy i aerobowy: basen, biegi, rower itp.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-francuskie wycisanie leżąc ze sztangą
-pompki na poręczach
-w lekkim skłonie wyprosty rąk do tyłu
Kaptury:
-podnoszenie ramion, trzymając hantelki w rękach
-siedzienie na boku ławeczki i unoszenie ramion trzymając za plecami sztange
Brzuch:
-brzuszki w lewą i w prawą stronę
-unoszenie nóg na ławce skośnej
Środa:
Grzbiet:
-ściąganie w dół drążka za głowę
- przyciąganie do siebie uchwytu do wyciągu (wiosłowanie)
-skłony ze sztangą na barkach (dzień dobry)
Biceps:
-uginanie ramion z uchwytem do wyciągu (modlitewnik)
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Piątek:
Barki:
-stojąc unoszenie przodem sztangi lub hantelek
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi:
-wyprosty nóg w siadzie na maszynie
-uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie
-spinanie na palce ze sztangą na barkach

Rób 4 albo 3 serie i najlepiej powtórzeń 12, 12, 10, 10. Jak chcesz możesz zastosować progresje a brzuch rób w każdy dzień treningu tak jak napisałem ci przy poniedziałku.

acha i weś jeszcze rób w piatki przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW nadchwytem W SIADZIE

jak ci się znudzi to możesz zmienić sobie dzień ćwiczonych mięśni ale lepiej gdyby były razem tylko w inny dzień

Serdeczne dzięki "Vax" & "Koleś"

Aha i jeszcze na jakiej stronie znajde program Legendary ABS II bo nie mogę znaleźć :/ ?? Za odpowiedź serdeczne dzięki. Adres tej strony prześlij na maila [email protected] żeby nie robić konkurencje ;)) PoZdrO YO