Dieta i trening - 62kg, średnia przemiana materii

no wiec, cwiczyłem pół roku, tak spokojnie.. w domu.. mam 17 lat,170cm, 33 w bicepsie, 100 w klatce, waze 62kg. To było takie moje roztrenowanie... jak zaczynałem wazyłem 54kg. No i teraz chciałbym powaznie zacząc. Nie mam wspaniałem rzeźby, bo troche tłuszczyku mam. Mój cel to: 66kg ale bez tłuszczu, idealna rzeźba, jak bym zrobił z tego co mam teraz rzeźbe to pewnie by mi zostało jakies 58-59kg. Pewnie musze zacząc od zdobycia jeszcze kilku kilogramów masy prawda?? i dopiero potem rzeźbienie pewnie z jakiś 70 kg.prawda?? NO i proszę was tu o pomoc, rozpisać trening na mase (w warunkach domowych hantle, ławka-kąt regulowany, sztanga 50kg, drązek), z uwzględnieniem brzucha bo z nim mam zawsze problem), jakaś dieta, początek jakieś sumplentacji, co wziąść na początek w jakiś ilościach - pewnie jakieś carbo albo gainer, jakieś porady itd... no i w sumie nie zapominajcie ze jestem jeszcze dzieckiem i się jeszcze normalnie rozwijam, wiec bez przesady, 3-4 razy w tygodniu by się przydało ćwiczyć.

Spoko DEX

Jutro ( w właściwie dzisiaj) rozpisze Ci wszystko po kolei (chyba że ktoś mnie uprzedzi ) - teraz czas na kime

ale powiedz mi dlaczego masz takie minimalistyczne założenia??
70 kg na masie i 66 na rzeźbie?
czemu tak mało?
nie chcesz rozbydować się zbytnio czy chcesz ale sądzisz że nie dasz rady?



Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-08-08 00:50:10

mam 170 wzrostu... i nie wiem jak bedzie to wyglądało...

DIETA
Na wstepie proponuje abys przeczytal posty, ktore pomoga ci w ulozeniu diety i poszerza twoja wiedze na temat odzywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127850&x - Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127853&x - Wybrane posty działu Odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=50408&x - Wstęp do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=90347&x - Samodzielne układanie diety
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=29058&x - Frequently Asked Questions by Si2uiel
Samodzielne ulozenie diety jest niezwykle wazne, gdyz dzieki temu bedziesz mogl w przyszlosci swobodnie manipulowac skladnikami odzywczymi i osiagac efekty, na ktorych aktualnie bedzie ci zalezec.

Dla lepszego zobrazowania sytuacji polecam post:
https://www.sfd.pl/temat118302/
gdzie znajdziesz przykladowe diety, dzieki ktorym bedziesz mogl latwiej ulozyc swoja wlasna badz skorzystasz z juz gotowych.

Nizej podam ci takze przykladowa diete ukierunkowana na wzrost masy miesniowej dla sportowca o twojej wadze:
1)Śniadanie
100g płatków owiasnych
500ml mleka 2%

2)II Śniadanie
150g chleba razowego
100g szynki z indyka
masło bądź margaryna [30g]

3)Przed treningiem
100g ryżu [najlepiej brązowego – w ostateczności może być biały]
100g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek
250ml soku marchewkowego

4)Od razu po siłowni
50g carbo [ew.glukozy]

5)Kolacja
100g makaronu dwujajecznego
100g sera twarogowego chudego
20g oliwy z oliwek [bądź oleju lnianego]

Podsumowanie diety:
Węglowodany: 403g
Białko: 118g
Tłuszcz: 77g
Kcal: 2780

TRENING
Co do trenignu to polecam przestudiowac http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i dzial trening na www.sfd.pl znajdziesz tam multum informacji
Pod adresem http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm znajdziesz opisy cwiczen, ktore mozesz wykonac bez specjalnych przyzadow.

Jezeli myslisz powaznie o zmianie sylwetki to dobrym rozwiazaniem byl by dla ciebie trening cykliczny. W tym celu odwiedz tego linka:
http://www.kulturystyka.pl/artykul129/
https://www.sfd.pl/temat104892/
Znajdziesz tam trening ulozony na caly rok z gory - zestawy cwiczen i wskazowki dla poczatkujacych - w kazdym cyklu podane sa takze zestawy cwiczen dla osob, ktorzy nie maja dostepu do silowni


SUPLEMENTY/ODZYWKI

Proponuje na poczatku zakup preparatu z complexem witamin i mineralow, poniewaz sportowy wykazauja wieksze zapotrzebowanie niz zykli ludzie - i z diety raczej nie porkyjesz zapotrzebowania na kazdy mineral czy witamine.
Jezeli masz dodatkowe fundusze moglbys kupic carbo [spozywal bys je w dni treningowe po treningu ok 0.7-1g/kg MC] ew. moglbys dokupic gainera jezeli mialbys problem z dostarczeniem wszystkich skladnikow z diety

Dodbrym rozwiazaniem jest tez ZMA, czyli polaczenie cynku i magnezu[chelaty] i witaminy B6, ktore znaczaco wplywaja na twoja regeneracje [tkz. super sen ]


Cod do wagi przy wzroscie 170cm... to osobiscie uwazam, sam mam nie wiele wiecej bo 173, ze fajnie sie wyglada juz przy 80kg z dora rzezba, ale znajac zycie, gdy sie to osiagnie napewno bedzie sie chcialo wiecej

Powodzenia

- diete najlepiej jak sam ułożysz pod własne możliwości finansowe / smakowe / czasowe itd - pomogą ci w tym linki podane przez anara jak przeczytasz dokładnie to napewno ci się uda !! wrzuc do oceny jeslie się już zdecydoojesz !!


...podaje przykładową diete z ktoorej możesz ewentualnie skorzystać !

posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
-Płatki kukurydziane - 100g


posiłek II
-Jaja kurze całe / 2 jaja
-Chleb razowy - 100g
-Szynka z indyka- 50g


posiłek III ( obiad )
-Ryż biały - 100 g / ew Ziemniaki ( 300/400g )
-piersi z kurczka - 100g
-sałatka 60g
-oliwy z oliwek (10g )



posiłek IV
-ryż biały - 100g
-udka z kurczaka 100 g
-oliwy z oliwek (10g)


posiłek V
-ryż biały 100g
-Ser twarogowy tłusty - 100g
-jogurt -100g


posiłek V
-Tuńczyk w oleju /lub w sosie własnym -100g
-Chleb razowy - 50g


wartości odżywcze :
bialko - ok 120 g
ww- ok 420g
tłuszcze - ok 70g


Co do treningu ACT bedzie najlepszym wyjściem jesli nie masz możliwości chodzenia na profesjonalną siłownie -wybierz jeden Program obwodowy ktoory bedzie ci najbardziej pasował

Z odżywek / supli proponooje zakup carbo ( porcja po treningu ) białko ( nie bedziesz w stanie dostarczyć białka z diety uzpełnisz np porcją przed nsem/ polecam SP 80 - zestaw witamin i minerałoow ktory jest niezbędny ( vigor / centrum / vitaral ) i w zalezności od funduszy ZMA / tauryna / BCAA


Pozdrawiam !

To mi wyszło z kalkulatora Olimpu, zakładając 4 średniointensywne treningi:


Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1793 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3305 kcal

- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 3005 kcal

- jeżeli istnieje duża nadwaga 2805 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 124 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 113 g/dobę

- przy dużej nadwadze 105 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 103 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 93 g/dobę

- przy dużej nadwadze 87 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 471 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 428 g/dobę

- przy dużej nadwadze 400 g/dobę

Jedna uwaga - przy nadwadze warto zwiekszyc podaz bialka [nie jak ci sugeruja obciac], ale oczywiscie na koszt innych skladnikow odzywczych.

Wiesz juz teraz ile m/w potrzeba ci skladnikow, twoim kolejnym zadaniem sa stopniowe zmiany wprowadzane w dotychczasowy styl odzywiania. Zmian nie dokonujemy nagle, lecz stopniowo, kazde radyklane zmiany mogly by stac sie przyczyna pozniejszych problemow.

Co do teningu proponuje „coś” takiego:
PN-Grzbiet/Biceps
-podciąganie na drążku
-wsł ze sztangą w opadzie
-wsł końcem sztangi w opadzie
-martwy ciąg
-unsz ramion ze sztagielkami na przemian stronne
-unsz ramion ze sztangą modlitewnik
WT-Klatka/Triceps:
-wyc sztangi skos
-wyc sztangielek płasko
-rozpiętki lekki skos
-wyc w wąskim uchwycie
-wyc francuskie głową w dół(minimalny skos)
CZW:Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-przysiady ze sztangą z przodu
-syzyfki
-martwy ciąg na prostych nogach
-wspięcia na palce na jednej nodze trzymając hantle
-wspc na palce siedząc sztanga na udach
PT:Naramienne/Kaptury:
-wyc sztangi zza karku
-wyc sztangielek siedząc
-wznosy w opadzie ze sztangielkami
-szrugusy z hantlami

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 3 seriach zakres powtórzeń 6-10, dla mięśni nóg możesz zmienić ten zakres do 8-12powt, a szyfki możesz robić nawet w 20powt.
Wyjątkiem martwy ciąg na prostych nogach (trudno o dobre ćw na dwugłowe ud bez minimalnego choćby sprzętu) i szrugusy rób te ćw w 4 seriach.
Co do brzucha mogę zaproponować Ci jego trening 2razy na tydz najlepiej w połączeniu z treningiem pleców i nóg (ćw na brzuch obciążają dół pleców i trenując go w te dwa dni dajesz sobie więcej casu na regenerację). Najlepszym rozwiązaniem będzie robienie po jednym ćw na dół i góre brzucha np.:
-skłony na ławce skośnej
-przyciąganie nóg w zwisie na drążku
Zakres powt w przedziale 12-15. Na koniec dwie uwagi. Pierwsz to fakt, że twój brzuch nie jest może aż tak zły jak Ci się wydaje tylko właśnie tł z którym masz problemy skutecznie zsłania jego „walory”. Druga to taka, że moim zdaniem mieżysz zbyt nisko, aby „nieżle” wyglądać przy 170 wzrost powinieneś ważyć co najmniej 75 kg na rzeżbie. Wiem co mówie ponieważ mam kumpla, który przy tym wzroście na lekkiej rzeżbie waży 69kg i to jednak troche za mało

co do diety to proponuje taką.

1 posiłek
Mleko 0,5% - 300g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni azowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 50g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 75g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carboglukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 75g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 25g


Wartości odżywcze:
Białko – 130g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g

Co do treningu to mozesz zastosowac to co rozpisal eter tylko w treningu naramiennych zamiast wyciskania zza karku daj sprzed klatki. Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne, tego cwiczenia raczej w ogole nie polecam.

A tak w ogole to moze wzialbys sie za HST

Nie wiesz jak będzie to wyglądać przy 170 cm wzrostu??

powiem Ci tak
jeśli masz tendencje do nabierania masy to powinieneś doejchać co najmniej do 80 kg
ja robiąc kulturystyke zaczynałem od ok 62 kg i w 2,5 roku doszedłem do ok 87 na masie - nie tykając koksu palcem
a mam podobnie jak ty 170 cm wzrostu i skłonności do nabierania masy

więc do przodu

diete (a nawet kilka) masz już rozpisaną, co do treningu który rozpisał Ci peter to jest całkiem fajny - ciężki, przy dobrym odżywianiu i regeneracji powinieneś rosnąć na nim jak na drożdżach, mam jedynie kilka sugestii
- trenujc mase radziłbym nie robić martwego ciągu 2x w tyg, w poniedziałkowym treningu grzbietu zastąpiłbym go skłonami izolowanymi
- jedne przysiady (możesz w jednym tygodniu zrobić przysiady klasyczne - ze sztangą na barkach a w drugim przysiady z przodu) zastąp wykrokami ze sztangą
- zamiast syzyfek radziłbym wzpięcia na ławke z obciążeniem -0 wg mnie są skuteczniejsze
- rozpiętki na treningu klatki rób na skosie głową w dół a wyciskanie sztangi głową w góre - będziesz miał po jadnym ćwiczeniu na różne kąty
- dobrze byłoby też zastąpić wycisk zza karku wyciskiem z przodu jak poradził Ci strong lub jeśli już zachować zza karku to jao drugie cwiczenie po wyciskanie hantli (aby cała obecz barkowa była już rozgrzana i rozciągnieta przed bardziej kontuzjogennym wyciskiem zza karku)

liczbę serii zwiększyłbym niekiedy do 4 szczególnie w treningu bicepsa i tricepsa oraz w innych grupach przy ćwczeniach izolowanych

jest problem chłopaki.. te wasze nazwy cwiczen mało mi mówią... nie wiem czesto o co chodzi wam