Dieta masowa do oceny

Stworzyłem sobie dietę na masę (jestem w czasie treningu ACT) na podstawie tekstu Nortona: https://www.sfd.pl/temat39176/
Zmniejszyłem jednak ilość białka, bo czytałem w innych postach, że starczy 2g białka/kg. Po prostu były rozbieżności, a dietę z 4g białka na kg ciężko było ułożyć. Dobrze zrobiłem?
A więc: jestem ektomorfikiem, 60kg masy ciała, 17 lat, 186 cm wzrostu. Korzystałem z kalkulatora Darkthorna: https://www.sfd.pl/temat40963/ i nie wiem czy wyliczona tam ilość kalorii jest odpowiednia. Czy z kaloriami jest wszystko OK? I czy mogę zjeść jeden posiłek (obiad) codziennie inny i nie dostosowany do diety? Wiadomo, że nie będę się nim obżerać, tylko będzie średni.

Ilość białka na kg masy: 2,5
Ilość węglowodanów na kg masy: 7
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,5

I śniadanie
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g: 10B; 6TŁ; 15WW; 156KAL;
Płatki kukurydziane 50g: 4B; 2TŁ; 40WW; 196KAL;

II śniadanie
Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 150g: 5B; 2TŁ; 11WW; 79KAL;
Chleb żytni razowy 150g: 8B; 2,5TŁ; 77WW; 337KAL;
Margaryna "RAMA" 20g" -B; 14TŁ; -WW; 126KAL;
Ser twarogowy chudy: 100g; 20B; 1TŁ; 4WW; 100KAL;

Obiad
Codziennie inny...

II Posiłek
Ryż biały 100g: 7B; 1TŁ; 79WW; 347KAL;
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g: 43B; 3TŁ; -WW; 200KAL;
Oliwa z oliwek 20g: -B; 20TŁ; -WW; 178KAL;

Chleb żytni razowy 150g: 8B; 2,5TŁ; 77WW; 337KAL;
Margaryna "RAMA" 20g: -B; 14TŁ; -WW; 126 KAL;
Szynka wiejska 100g: 17B; 20TŁ; 1WW; 255KAL;
Jaja kurze całe 50g: 6B; 5TŁ; -WW; 75KAL;

RAZEM
Białko 129g
Tłuszcze 92g
Węglowodany 327g
Kalorie 2610
[W te liczby nie jest wliczony obiad]

Wybaczcie ten mały chaos... Chyba o niczym nie zapomniałem. Jakby co to śmiało pytajcie!
Coś zmienić? Jakieś upgready? Z góry dzięki za wszystkie wypowiedzi.

do wbudowania 1 g białka trzeba 4 kcal. ale ilość białka przyswajanego i wbudowywanego jest ograniczona (problem z dezaminacją aminokwasów i efekt beczki)

A więc: jestem ektomorfikiem, 60kg masy ciała, 17 lat, 186 cm wzrostu. Korzystałem z kalkulatora Darkthorna: [https://www.sfd.pl/temat40963/ ] i nie wiem czy wyliczona tam ilość kalorii jest odpowiednia. Czy z kaloriami jest wszystko OK? I czy mogę zjeść jeden posiłek (obiad) codziennie inny i nie dostosowany do diety? Wiadomo, że nie będę się nim obżerać, tylko będzie średni.

>>> W zasadzie nie powinieneś i to bynajmniej nie ze względu na obżeranie. Podejrzewam że po prostu musisz jeść taki obiad jak wszyscy w domu, czy tak? Chodzi o to abyś nauczył sie komponować sobie diete całościowo, czyli z obiadem włącznie. Jedząc obiad "domowy" Nie wyrządzisz sobie dużej szkody ( o ile można to w ogóle rozważać w tych kategoriach ;) ) ale dużo zyskasz jeżeli sam bedziesz robił sobie wszystkie posiłki. Poza tym jak chcesz trzyamć wyliczenia B/T/WW jak każdego dnia jesz inny obiad i nie masz możliwości ingerowania w jego skład ?

Ilość białka na kg masy: 2,5
Ilość węglowodanów na kg masy: 7
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,5

I śniadanie
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g: 10B; 6TŁ; 15WW; 156KAL;
Płatki kukurydziane 50g: 4B; 2TŁ; 40WW; 196KAL;
>>>> Lepiej płatki owsiane, bedą sie dłużej wchłaniać i na dłużej starczy ci energii. Dorzuć białko jakieś 2-3 jajka albo kawałek twarogu

II śniadanie
Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 150g: 5B; 2TŁ; 11WW; 79KAL;
Chleb żytni razowy 150g: 8B; 2,5TŁ; 77WW; 337KAL;
Margaryna "RAMA" 20g" -B; 14TŁ; -WW; 126KAL;
Ser twarogowy chudy: 100g; 20B; 1TŁ; 4WW; 100KAL;
>>>> pewnie ktoś się czepi tego jogurtu ale niech bedzie Dorzuć sobie jakiś szczypiorek i świeżego ogórka

Obiad
Codziennie inny...
>>>> no właśnie :] i to jest problem

II Posiłek
Ryż biały 100g: 7B; 1TŁ; 79WW; 347KAL;
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g: 43B; 3TŁ; -WW; 200KAL;
Oliwa z oliwek 20g: -B; 20TŁ; -WW; 178KAL;
> jak zjesz tyle i nie bedziesz "ciężki" to ok

Chleb żytni razowy 150g: 8B; 2,5TŁ; 77WW; 337KAL;
Margaryna "RAMA" 20g: -B; 14TŁ; -WW; 126 KAL;
Szynka wiejska 100g: 17B; 20TŁ; 1WW; 255KAL;
Jaja kurze całe 50g: 6B; 5TŁ; -WW; 75KAL;
>>>> WARZYWA: marchewka, sałata, pomidor i to sporo skoro wcześniej jest ich tak mało

RAZEM
Białko 129g
Tłuszcze 92g
Węglowodany 327g
Kalorie 2610
[W te liczby nie jest wliczony obiad]

Wybaczcie ten mały chaos... Chyba o niczym nie zapomniałem. Jakby co to śmiało pytajcie! <https://www.sfd.pl/buziaki/31.gif> >>>> Dbaj o różnorodność zamieniaj kurczaka na rybe a ryż na kaszę, nie zapominaj o warzywach. I pokombinuj z obiadem opłaci się. No i napisz kiedy masz trening. Dobrze było by przeżucić 50g WW z ostatniego treningu bezpośrednio na "po treningu"
Coś zmienić? Jakieś upgready? Z góry dzięki za wszystkie wypowiedzi.

zastąpie zakrzesia
mało zdrowych tłuszczy: ryby, oliwa z oliwek, olej lniany (najlepszy) , orzeszki
co do białka to uważam, że 2g na kg masy ciała to wystarczająco i nie dawaj aż 2,5g
co do węglowodanów delikanie zmniejsz chociaż jak na masę to już twoja sprawa :)

Ilość białka na kg masy: 2 => zmniejszone z 2,5
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 => zmniejszone z 7
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,5

I śniadanie
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g: 10B; 6TŁ; 15WW; 156KAL;
Płatki owsiane 50g: 6B; 4TŁ; 35WW; 105KAL; => były płatki kukurydziane
Jaja kurze całe 2 jajka: 8B; 6TŁ; -WW; 90KAL => dodałem je
Pomidor 100g +> też go dodałem, ale nie za mało?

II śniadanie
Chleb żytni razowy 150g: 8B; 2,5TŁ; 77WW; 337KAL;
Margaryna "RAMA" 20g" -B; 14TŁ; -WW; 126KAL;
Ser twarogowy chudy: 100g; 20B; 1TŁ; 4WW; 100KAL;
Szcypiorek 50g => zamiast jogurtu, nie za mało?
Ogórek 100g => dodany, nie za mało? ( to pytanie się tyczy wszystkich produktów)

Obiad
Codziennie inny...

II Posiłek
Ryż biały 100g: 7B; 1TŁ; 79WW; 347KAL;
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g: 22B; 1TŁ; -WW; 100KAL; => zmniejszyłem z 200g
Oliwa z oliwek 20g: -B; 20TŁ; -WW; 178KAL;
Marchew 100g => dodany
Pomidor 100g => dodany

Kolacja
Chleb żytni razowy 150g: 8B; 2,5TŁ; 77WW; 337KAL;
Margaryna "RAMA" 20g: -B; 14TŁ; -WW; 126 KAL;
Szynka wiejska 100g: 17B; 20TŁ; 1WW; 255KAL;
Oliwa z oliwek 30g => dodane
Sałata 100 => dodane

RAZEM
Białko 112g
Tłuszcze 118g => o 30g za dużo
Węglowodany 311g
Kalorie 2588
[W te liczby nie jest wliczony obiad]

Więc tak: czy coś jeszcze zmienić lub dodać? Czy nie za mało jem warzyw (chodzi mi też o ich wagę, bo nie wiem za bardzo czy nie dałem za mało)? A ten olej lniany: ile kosztuje? Są jakieś problemy ze znalezieniem go? Bo raczej nie widzę w tym problemu. Kupię jedną butelkę i starczy na długo. Obniżyć spożycie tłuszczy czy mi nie zaszkodzi trochę więcej?

lukas69 no już nie przesadzaj i daj płatki owsiane

Reload: spokojnie, jak lubisz jogurt to jedz 150g Ci w dupe za bardzo nie wejdzie CO do piersi: jak po 200g nie dostaniesz sraczki to zostaw albo gotuj 200, 100g jedz z ryżem a pozostałe 100 powiedzmy godzine po posiłku alebo w ciągu dnai jak zgłodniejesz. Warzyw moim zdaniem powinieneś jeść tyle ile zdołasz (poza posiłkiem potreningowym bo tam nie są wskazane w dużych ilościach) Co do oleju lnianego to ja osobiście rzygam na jego widok ale jak chcesz się umartwiać to proszę bardzo Możesz też stosować olej kukurydziany albo z pestek winogron (IMHO najlepszy). Nie zapominaj o wodzie i najważniejsze Nie stresuj się za bardzo dietą, jeżeli jedengo dnia zjesz troszkę za mało białka to kiedy indziej zjesz trochę za dużo. Nie startujesz w mister universum, dlatego nie narzucaj zbyt rygorystycznej diety ( co nie znaczy że masz sobie folgować) bo jej nie utrzymasz długo.

Miałem 200g piersi kurczaka, bo na początku miałem większe zapotrzebowanie na białko (2,5g/kg), a teraz je zmniejszyłem. Dieta ta jest orientacyjna, potem na jej podstawie zrobię sobie kilka innych żeby w kółko nie jeść tego samego. Czyli warzyw mogę jeść dużo - z tym nie będzie problemu, postaram się ich nie jeść po treningu. A jogurt dodałem bo coś mi się za mało wydawało na 2 śniadanie. I tak jak będę mieć ochotę na jogurt to go sobie zjem. Wiadomo, że nie będę wszystkiego ważyć co do grama na wadze aptekarskiej. W sumie to wogóle nie będę tego ważyć. Będzie szło na oko. Diety będę przestrzegać, ale oczywiście będę sobie pozwalać czasami na jakieś bonusowe żarcie. Np. wczoraj byłem z kumplami w kinie i nie mogło się obejść bez pizzy po filmie.

Czyli dietę już mam. Dziękuję wam wszystkim za korekty, porady i poświęcony czas.

byle nie za często z tą pizzą

ja tylko z mala dygresja: wydaje mi sie ze ilosci wegli nie powinienes zmniejszac a nawet powinienes zwiekszyc do 8g, wtedy jest zachowany stosunek 1g bialka do 4g ww, czyli taki jaki jest potrzebny do dobrego zmasowania.

Dzięki za zwrócenie uwagi! Na razie nie będę zmieniać ilości węglowodanów. Zobaczę czy ta dieta jest dobra i jak jej efekty nie będą zadowalające to wtedy zwiększę ilość węgli.

przy ośmiu gramach WW to tak ze dwa pójdą w kibel