Plan treningowy na nadchodzący rok

Witam Kolegów!
Wybieram się za nie długo na ulop, żeby odpocząć m.in od siłowni
No a po powrocie chcę się wziąć ostro do pracy!
Mam do Was wielką prośbę o pomoc w ułożeniu planu treningów na cały rok - chodzi mi o ogólne rozpisanie cykli, jakie powinieniem uwzględnić: na siłę - jak długo? regeneracja po tym cyklu - jak długo?, cykl na masę, regeneracja, cykl na rzeźbę, regeneracja.
Zacząłbym od ostatniego tygodnia sierpnia tj od 23-go.

Moim celem przez ten rok jest wzrost masy ciała do ok. 85 kg przy możliwie najmniejszym % tkanki tłuszczowej. Chiałbym przez ten okres zrobić 3 cykle kreatynowe (chcę przetestować cell pump z mono). Z supli chciałbym włączyć jeszcze TT60, a później TT90 pomiędzy cyklami kreatynowymi. Oprócz tego dieta i treningi odpowiednio do założeń (będę dopytywał w trakcie).

Pomóżćie mi to wszystko poskładać do kupy

Będę bardzo wdzięczny za wszystkie wskazówki

Pozdrawiam

Thanx all,

Byk i Dudek,
moje treningi - zwłaszcza siłowe - będę kończył późno tzn ok. 22.00, dletego po treningu tyle carbo + kreatyna, po ok. 45 min. koktajl z taką ilością białka. Przed treningiem też pełna porcja 35g wpc, żeby zabezpieczyć się przed katabolizmem wysiłkowym i zapewnić mięśniom aminokwasy.

Anar,
chcę spróbować ciągłe suplementacji, ale z pewnymi odstępstwami od sposobu, który doradząją specjaliści z AD.

Pozdro
Dareckyy

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-10-24 20:03:44

co powiesz na taką rozpiske ????? o to ci chodził ???


...na suplementacje Kreatyną zdecydowałbym się w cyklu na siłe / mase ( oczywiście muszi być odpowiednia pzerwa więc jesli zaczniesz cykl na mase to poczekaj i zacznij stosować dopiero w 2 tyg


-Trening ogólnorozwojowy ACT ( czas 2tyg ) /sierpień - wrzesień/ to odpowiednia / - tu wystarczy dieta / odpowiedni trening i szybko wrocisz do formy / nie zapominaj o witaminach i mnierałach ! /

-Trening na siłe !( czas 6/8 tyg ) /wrzesień-pażdziernik/ - w tym Cyklu najważniejszy jest Trening więc pamiętaj o nim jesli zdecydoojesz się na kreatyne w tym cyklu to pociągnij cykl 6/7 tyg ( wystarczy samo mono 10g w treningowe / 5 g w nietreningowe /przydała by się tez tu odzywka gainer - carbo - w czasie treningoow napoje izotoniczne i duzo witamin

-Cykl regeneracyjny (czas 2/4 tyg )/ wrzesien - listopada /

-Trening na mase ( czas 8/10 tyg ) /lisopad - styczen / ( od drugiego tyg jak byś zaczął następny cykl to przerwa wynosiła by 6/7 tyg więc juz może być tutaj polecam połączenia CP / CF z mono do tego TT 90 / TT 60 / zestaw witamin i minerałoow / carbo / gainer jako uzpełnienie ew jakiś antyaktabolik np tauryna i bedzie oki


/tydzień przerwy i Cykl regneracyjny ( czas 4 tyg )/ luty /


-Trening na rzeżbe ( czas ok7/8 tyg i dłuzej w zależności od efktoow ) / marzec - kwiecień /( tutaj najwazniejsza bedzie dieta i trening - skup się na tym najbardziej - jak zresztą w wszystkich cyklach ale bez trzymania diety i robienia areaboow malo zdziałamy / Z odzywek i Supli polecałbym białko / antykatabolik BCAA - tauryna / Green Tea / l- karnityna / i jak zwykle witaminki


-Cykl regneracyjny ( czas 2/4 tyg ) /maj/




o zasadach treningoow do poszczegolnych cykli przeczytaj tu :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - ale chyba to będzie zbedne bo chyba wiesz co robic


..napisz może ile bedziesz w stanie przeznaczyć funduszy na każdy z cykli / postaramy się coś zaproponować i rozpisac ew dawkowanie jak chcesz ?????



Pozdrawiam!

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-29 11:15:36

Ja zaproponooje troche inaczej.
Tylko mam to zrobic w takiej kolejnosci jak Ty podales ? tak przyjmuje

jak wroocisz z wakacji to na poczatku musisz wroocic do fromy ile beda trwac te wakacje i przerwa od cwiczen silowych ? jezeli 2-3 tygodnie to mozesz wroocic i jechac odrazu sile a przerwe potraktowac jako regeneracje miedzy cyklami. czas trwania cyklu na zwiekszenie sily miesniowej to okolo 8 tygodni.(licze od konca sierpnia do konca pazdziernika) tutaj do cyklu mozesz dodac cell pump z monohydratem. na cykl silowy te suplementy sie napewno sprawdzą. dawkuj nastepujaco:
dzien treningowy: rano 9g cell pump, przed trenigiem 5g monohydratu
dzien nietreningowy: rano 9g cell pump, albo 5g monohydratu(zalezy ile kasy mozesz przeznaczyc), wieczor 9g cell pump

po tym nalezy zrobic okres regeneracyjny trwający 2 tygodnie w tym okresie trenoojesz ACT lecz lekkimi ciezarami, liczmy do konca pazdziernika

teraz przychodzi czas na mase cykl na mase powinien trwac 6-8 tygodni(czyli od listopada zalozmy do konca grudnia) w czasie budowania masy mozesz wykorzystac tribusteron60(jezeli wazniejsza jest masa niz sila dla Ciebie mozesz zmienic suplementacje i kreatyne dac na ten cykl a na tamten TT60)
dawkowanie:2-3 kaps dziennie na pusty zoladek

nastepnie znowu regenracja kolejne 2 tygodnie od konca grudnia do polow stycznia, zalozenia te same co we wczesniejszej

rzeźba wedlog mnie powinienes ją poozniej zaczynac a tu ciagnac jeszzce mase conajmniej z 2 cykle, a rzeźbe zacząc gdzies w maju.
rzeźba powinna trwac 6-8 tygodni. Tutaj do suplementacji mozesz dac green tea, bialko, tauryna(ekonomiczna wersja)
dawkowanie:
dni treningowe: green tea 4 razy dziennie po 1 kaps na 30 minut przed posilkiem; bcaa 1 kaps na 10 kg masy ciala przed treningiem; bialo 35g przed snem , 35g rano i w zaleznosc od brakoow w diecie 1-2 razy dziennie w takich samych porcjach.
dni nietreingowe: tutaj tak samo jak w dzien treningowy, tylko bcaa opooszczas, jest ono tutaj niepotrzebne.

to na tyle, przemysl nad wydloozeniem cyklu na mase.

a patrzyles trening cykliczny?
https://www.sfd.pl/temat105065/strona1/ - profesjonalnie ulozony wiec mysle, ze warty uwagi

Mozesz tez jechac caly rok na np.HST

Moim zdaniem nie warto układać cyklu treningów na cały rok - przcież nie przewidzisz co będziesz robił przez cały następny rok, jakie będą postępy, czy np nie warto by było przeciąngnąć np cyklu na mase, która słabo Ci idzie kosztem rzeźby, której wystarczyłby krótszy "doszlif" albo odwrotnie - zaczęcie wcześniej rzeźby kosztem masy/siły
albo czy np nie pojawi się kontuzja - a wtedy cały plan ustawiony co do tygodnia wali się jak domek z kart

co prawda fajnie jest tak sobie rozplanować wszystko ale z doświadczeń kolegów wiem że to często nie zdaje egzaminu
raczej skupiłbym się na najbliższych celach - powrocie do treningów i budowaniu bazy siłowej dla późniejszej masy a potem uwzględniajc wszystko co się zmieniło w stosunku do pierwortnego planu (przyrosty siły, ew zastoje, błędy) zająć się kolejnymi etapami

Dzięki, na Was chłopaki zawsze można liczyć

Byk, taki długoterminowy (może raczej średnioterminowy) plan da mi lepsze samopoczucie, pomoże mi się lepiej nastawić do treningów. Oczywiście będę się koncentrował na poszczególnych etapach, bo one są tymi małymi, ale za to jak ważnymi krokami do końcowego efektu. Zdaję sobie sprawę, że nie jestem wstanie wszystkiego przewidzieć i plan ten będzie ulegał korygowaniu na bieżąco (przy Waszej - mam nadzieję - pomocy ).

Soldier i Strong, dzięki za precyzyjne rozpiski. Ponieważ zależy mi głównie na masie, zgodnie ze wskazówkami Srtonga zrobię podwójny cykl na masę, oczywiście z przerwą na regenerację.

Jeśli chodzi o suplementację kreatyną i TT, to przy cyklu na siłę wziąłbym
cell pump + mono, potem przy 1. cyklu na masę TT60 lub TT90, przy 2. cyklu na masę cell pump + mono, przy rzeźbie TT 60 lub 90. Jakie macie uwagi/ propozycje?

Anar, zapoznam się dokładnie z tymi linkami. Kiedyś je już pobieżnie czytałem. Zastanawiam się nad urozmaiceniem treningów przez wprowadzenie HST z tym, że mysłałem nad wprowadzeniem go okresowo. Co myślisz (cie) o wprowadzeniu programu HST w cyklu na siłę lub przy którymś z cykli na masę?

Czekam na dalsze uwagi i propozycje.

SOG poleci do Soldier'a, bo pozostałym niestety nie mogę dać kolejnego

Ja bym zrezygnował z TT przy rzeźbie a zainwestował raczej w antykataboliki np BCAA
Obecnie jest promocja na BCAA Olimpa - 240 tabl po 750 mg za niecałe 70 zł, na dzień dzisiejszy najbardziej ekonomiczne BCAA na rynku, wysoki udział izoleucyny, najbardziej opłacalny do tej pory Trec zostaje w tyle

Co do treningu
Treningi ACT znajdziesz w wyszukiwarce to może zajmijmy się siłą
Mam fajny i sprawdzony pan na ogólny rozwój siły - 4x w tyg, 2 treningi w tyg na każdą grupę

rozpisać Ci go???

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-07-29 12:59:32

OK, przy rzeźbie zrezygnuję z TT na rzecz antykatabolików - jakich, to jeszcze zobaczę. Nie doczytałem, że Strong proponuje w sumie 3 cykle na masę z przerwami na regenerację, więc TT 60 lub 90 będę przyjmował również na 3. cyklu.

Wakacyjna przerwa potrwa u mnie 2 tygodnie, przy czym zamierzam się trochę poruszać - jogging, pływanie. Po powrocie tydzień na rozkręcenie i od wrzesnia mogę lecieć z siłą.

Byk, poproszę o ten plan!

Co do HST jako trening na mase jest swietny, da dodatkowo przyrost sily, u mnie po HST sila poszla znacznie, a wiadomo ze to nie jest priorytetem tego treningu.
Mooglbys wprowadzic HST na masie i zastosowac jego 3 makrocykle a potem wejsc w rzeźbe, jak najbardziej mozesz to zrobic)

Prosze bardzo - plan na siłe a właściwie bardziej wytrzymałość siłową, bo ona przyda Ci sie w masowaniu bardziej niż siła w poj. powtórzeniu

(powtórzenia X serie)

Poniedziałek

Nogi

Przysiady klasyczne
12+10+8+5x5

Uginania nóg na maszynie
10+5x5

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+5x3

Wiosłowanie w opadzie (podchwyt)
10+5x5

Wyciąg dolny wąsko
10+5x5

Kaptury
10+5x4

Biceps

Uganiania ramion ze sztangą stojąc
10+5x5

Uganiania ramion z hantlami siedząc
10+5x4

Brzuch

Wznosy nóg
10x4

Brzuszki na ławce
10x4


Wtorek

Klatka

Wyciskanie skos w górę (sztanga)

12+10+5x5

Wyciskanie pozioma (hantle)
10+5x5

Barki

Wyciskanie hantli
10+5x3

Podciąganie sztagi wzdłóż tułowia
10+5x5

Triceps

Wyciskanie wąsko
10+5x3

Wyciąg
10+5x3


Czwartek

Nogi

Przysiady wykroczne
12+10+8+4x4

Wspięcia na ławke z obciążeniem
10+5x5

Uginania nóg na maszynie
10+4x4

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+4x4

Wiosłowanie w opadzie (nachwyt)
10+4x4

Kaptury
10+5x5

Biceps

Uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę
10+5x5

Uginania ramion z hantlami stojąc
10+4x3

Brzuch

Spięcia (powolne)
10x4

Maszyna
10x3


Piątek

klatka

Wyciskanie na poziomej (sztanga)
12+10+4x4

Wyciskanie w skosie głową w dół (hantle)
10+4x4


Barki


Wyciskanie z przed głowy
10+4x4

Podciąganie wzdłóż tułowia
8+4x4

Triceps

Wyciąg
10+4x4

Francuz leżąc
10+4x3

Byk, dzięki za plan

"Nogi

Przysiady klasyczne
12+10+8+5x5"

Czy mam to rozumieć jako 5 serii: w 1. 12 powtórzeń, 2. 10 powtórzeń, 3. 8 powtórzeń, 4. 8 powtórzeń, 5. ?

Czy może inaczej