my plan treningowy

ćwicze systemem 2/2/2/1, innymi słowy 2 dni ćwicze/ 2 dni wolne/ 2 dni ćwicze/ 1 dzień wolny lub jeszcze inaczej A/B/W/W/A/B/W.......trening mam taki:

PONIEDZIAŁEK:KLATA+TRICEPS (dzień A)

klata:

wyciskanie-8/8/4/4
rozpietki-8/8
przenoszenie-8/8


triceps:

francuskei wyciskanie-8/8
prostowanie łapy jednorącz

WTOREK:PLECY+BARY+BICEPS(dzień B)

plecy:

podciąganie nachwytem:max/max
podciąganie podchwytem:max/max
uginanie ramion jednorącz w oparciu o ławeczke:):8/8/8

bary:

wyciskanie z przed głowy:8/8/8
unoszenie sztangielek na boki:8/8
unoszenie sztangi do brody wzdłuż ciała:8/8

biceps:

uginanie ramion:max/max/max
uginanie ramienia:max/max



I NA TYM ZAKOŃCZEZ GÓRY DZIEKI ZA EWENTUALNE RADY

tak jak mówię , pierwsza jedna lub dwie serie są rozgrzewka wiec prawdziwych serii jest tam nawet mniej niż 8 serii , a z tymi trzydziestoma seriami to prawda , poczytaj troche forum to zobaczysz ile tu jest takich głupot

także to co ci napisałem jest dobrze dostosowane do twoich potrzeb

jakby co to pytaj

narqua

hmm ciekawe, ja osobiscie nie robil bym barkow razem z plerami, robil bym je na odzdielnym treningu razem z nogami i kapturami, plecki z bicepsem i przedramieniem, klatka jest dobrze razem z tricepsem...

nózek nie ćwicze bo i tak mam je 5 razy wieksze od góry, ale jak sie wszystko wyrówna to bede ćwiczył

ale musze to jakoś podzielić bo w końcu to system a/b/w/w/a/b/w, jaki podział byś mi polecił??

przed chwilą pisalem to innej osobie, lukajcie tematy obok Waszych, bo opierają się o to samo, więc po co zakłądać nowy, skoro otrzyma się dop jak w temacie obok

stosuj po 3 serie każdego ćwiczenia, po 10, 8 i 6 powtórzeń...

cwiczenia:
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej; wyciskanie na ławce dodatniej; rozpiętki hantelkami na ławce dodatniej
plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM, ściąganie drążka w szerokim chwycie (chyba, że dajesz rade się podciągać to wtedy podciąganie w szerokim chwycie), martwy ciag
triceps: francus leżąz sztangą, francus siedząć sztangą, prostowanie ramion na wyciagu
biceps: uginanie ramion hantelkami chwyt młotkowy oba ramiona w tym samym czasie; modlitewnik ze sztanga
barki: wyciskanie sztangi z zza karku, wysickanie sztangielek; unoszenie ramion w przod ze sztanga
kaptury: wznosy barków "szrugsy"

polecałbym trening
poniedzialek: klatka triceps
sroda: plecy biceps przedramie
piatek: barki kaptury

odstępy pomiedzy seriami: 60-90 s na izolowanych, 120-150 s na wolnych cięzarach

no w sumie nie tak źle jak wiekszość początkujacych w układaniu planu ale duzo poprawek wymaga , tak jak ciaves powiedział , zły rozkład , a i ćwiczenia trzeba poprawić , tak to powinno wyglądać ;

pon
klatka + triceps
- wycisk sztangi na płaskiej 8/6/4/2
- rozpietki na skosie 20/15/12/10
- przenoszenie 15/12
- wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12/10/8/6

śr
plecy + biceps
- podciaganie szeroko nachwytem do klatki 4 razy na max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6

piątek
barki + nogi
- wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4
- wykroki ze sztangą na bakach 25/20/15/12

tak to powinno wyglądać

jakby co to pytaj

narqua

problem w tym ze mam tylko wolne ciezary bo siłownie mam w piwnicy

powiedz jaki obwód uda masz to ci powiem czy sa duże bo w twoim wieku to niemożliwe żebyś miał wiecej niż 55-60 cm , poza tym nie ćwicząc nóg wiele góry nie zbudujesz , a jeśli już to bardzo wolno , nie ćwicząc nóg pozbawiasz się olbrzymiego bodźca anabolicznego - a tak wogole to jak te twoje nogi wyglądaja i czym ty je tak niby zbudowałeś że takie wielkie są - coś mi się zdaje że grubo przesadzasz

narqua

w treningu RED'a są same wolne ciężary, chciałbym zauwazyc , więc, żeby była jasność zajrzyj do atlasu, i dokłądnie oblukaj kazde ćwicznie które Ci zalecił ! http://www.kulturystyka.pl/atlas/

a masz drążek do podciągania ?

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-17 18:00:50

ale ja bym wolał systemem a/b/w/w/a/b/w a nie splitem

drązek mam, a obwód uda mam 56 cm(przed chwilą miezyłem), nie ćwicze dlatego ze w nogach jestem szerszy niz w barach(serio). wszyscy w mojej rodzinie takie uda mają, umięśnione tzn. zmasowane, a czy silne to nie wiem bo nigdy nie ćwiczyłem.