plan do oceny

poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 10, 8, 6,
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 8, 8
rozpietki z hantelkami 3x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 10, 9, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 9, 8

przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 10, 9, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 9, 8


czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 3xmax.
wioslowanie ze sztanga 10, 9, 8
martwy ciag 10, 9, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 10, 9, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 9, 8


nie cwicze nóg bo nie moge.jest to plan na mase. co proponujecie zmienic??? i kiedy cwiczyc najszerszy??

czekam na odpowiedzi

-podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 3*max
-wioslowanie ze sztanga(podciaganie do klaty w opadzie) 4*12,10,8,8
skłony tułowia tzw'dzien dobry' 4*12,10,8,8
-szrugsy(unoszenie barków) 3*12

najszerszy rób z plecami, biceps daj do pleców a triceps do klaty ,w barach daj jeszcze coś na tylnie aktony np. unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie, i zmień powtórzenia na np. w złożonych na 12,10,8,8 z progresja cieżaru, a w izolowanych (jednostawowych) stałym ciężarem, zakres powtórzeń 10-8

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-07-01 21:18:17

onkel nieco nieprecyzyjne odpwoedzial -- najszerszy to czesc pelcow - na ktora masz juz cwizcenia i spoko.

ogolnie onkel pwoeidziale all - tlyko niepamietam czy nadmienil --- zrob cos na kaptury - np szrugsy jako ostatanie cwizcenie przy plecach
ipocytaj

htpp://www.kulturystyka.pl/atlas/
a o najszerszym htpp://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

atlas ćwiczeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
a o najszerszym
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-07-01 22:22:42

Dla mnie ten trening jakiś dziwny :/ nie lepiej sobie rozłożyć na te 3 dni jakos równomiernie ćwiczeń?
Pon: klata i nogi
środa: bary i plecy
piątek: triceps i biceps

bo ty robisz w pon i piątek dużo a w środe prawie NIC! wiec wychodzi ze ćwiczysz 2razy w tygodniu....i gwarantuje ci ze takie treningi ci nic nie dadzą bo bedziesz robił "na odwal"!

gość nie może ćwiczyć nóg więc jeśli ma być równomiernie to można rozłożyć ewentualnie tak:
klata barki (~6 ćwiczeń)
-
plecy (~4 ćwiczenia)
-
triceps biceps przedramie (~4-6 ćwiczeń)

"triceps biceps przedramie (~4-6 ćwiczeń)
"

jak t 4-6 ?

bic 2 ćwiczenia , tric 2 ćwiczenia i (przedramie) 2 ciwczenia

no to 6 to kapuje ale 4 ?

bo na przedramie 1 cwizcene czli 3 na bic i tric ?

2 na tric 1 na bic ?

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-02 13:45:31

4 wtedy gdy nie ma przedramion ,

no to namieszales