Do MICHAILA i nie tylko

cześć wasza rozmowa bardzo mnie zaintrygowała i w ciągneła i chciałem coś dodać coś od siebi
Prosiłeś o program PROSZE!!
Nie wiem czy jest dobry ale ja na nim ćwicze od jakiegoś czasy i widze wyrażne efekty
Jest nastawiony na rozwój klatki i barków Powodzenia

Pierwszy tydzień
Dzień 1 (wtorek) Klata-barki
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek z klatki 12-10-8-6
3. Unoszenia ramion bokiem 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangi z przed siebie 12-10-8-6
Dzień 2 (czwartek) Biceps-triceps
Super serie
1. a) Unoszenie ramion ze sztangą 12-10-8-6
b) Prostowanie rąk leżąc 12-10-8-6
2. a) Unoszenie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
b) prostowanie rąk zza głowy siedząc 12-10-8-6
Dzień 3 (sobota) Brzuch-klata
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8-6
Dzień 4 (niedziela) Gzbiet-barki
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku do karku 12-10-8-6
2. Unoszenie końca gryfu do klatki 12-10-8-6
3. Wiosłowanie gryfem 12-10-8-6
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek z klatki 12-10-8-6
3. Unoszenia ramion bokiem 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangi z przed siebie 12-10-8-6
Drugi tydzień
Dzień 1 (wtorek) Biceps-triceps
Super serie
1. a) Unoszenie ramion ze sztangą 12-10-8-6
b) Prostowanie rąk leżąc 12-10-8-6
2. a) Unoszenie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
b) prostowanie rąk zza głowy siedząc 12-10-8-6
Dzień 2 (czwartek) Brzuch-klatka
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
Dzień 3 (sobota) Barki-uda
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi z przed siebie 12-10-8-6
Uda
Nie wiem
Dzień 4 (niedziela) Grzbiet-brzuch
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku do klatki 12-10-8-6
2. Unoszenie końca gryfu do klatki 12-10-8-6
3. Martwy ciąg 12-10-8-6
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100



Pierwszy tydzień

Poniedziałek wolne
Wtorek klatka-barki
Środa wolne
Czwartek biceps-triceps
Piątek wolne
Sobota brzuch-klatka
Niedziela grzbiet-barki


Drugi tydzień

Poniedziałek wolne
Wtorek biceps-triceps
Środa wolne
Czwartek brzuch-Klatka
Piątek wolne
Sobota barki-uda
Niedziela grzbiet- brzuch


Przerwy między seriami 2minuty, między ćwiczeniami około
3-4 minut, przerwa między jedną grupą mięśni a drugą około 8-10 min.
Z odżywkami niestety nie umie ci pomóc


M.Blaster jakbyś móg go przejrzeć był bym wdzięczny

DZIKI !!!
Czekam dalej na dyskusje


Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

jak coś nie wiesz pytaj zmiłą chęciom spróbuje pomuc
nara


Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Efit, dzięki za rozpiskę terningu. Piszesz, że jest on ustawiony pod kątem klatki i barków - rzeczywiście według Twojego planu trening tych grup wypada 3x na dwa tygodnie tylko czy biorąc pod uwagę ilość serii na każdą grupę nie jest to za dużo???
Niemniej jednak wielkie dzięki za zainteresowanie i na pewno wykorzystam ten program planując swoje przyszłe treningi.
Poczekam jeszcze na propozycję Michaila i może również innych forumowiczów, których także zachęcam do wypowiedzi.
Swoją drogą jak kiedyś połączę ze sobą te wszystkie plany i programy to już powinienem się zastanawiać, gdzie powiesić medal (złoty)z przyszłorocznych zawodów Mister Olimpia.
Raz jeszcze dzięki i pozdrówka
Paweł

sorki londoner ale w przyszlym roku ten medal jest zarezerwowany dla mnie hehe

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Zmieniony przez - blanco w dniu 2002-04-12 19:56:15

Blanco myślę, że to da się załatwić - w końcu istnieje przecież coś takiego, jak "ex aequo" (eks ekwo - jakoś tak się to pisze).
Do zobaczyska na zawodach

hehe, no mysle ze dojdziemy do porozumienia, zbudują dla nas wieksze podium!

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

JA też tak uważałem ale póżniej spotkałem się z taką tabelką :


Przerwy pomiędzy treningami poszczególnych mięśni. Czyli ile czasu potrzebują mięśnie na odpoczynek.

mięśnie klatki piersiowej - 96 godz. = 4 dni

najszerszy grzbietu - 96 godz. = 4 dni

mięśnie ud - 120 godz.= 5 dni

mięśnie ramion - 72 godz. = 3 dni

mięśnie łydek - 48 godz.= 2 dni

mięśnie przedramion - 48 godz.= 2dni

mięśnie naramienne -72 godz.= 3 dni

Jest to tabela która przedstawia ogólny czas odpoczynku mięśni kiedy nie praktykujemy specjalnej diety czy innych czynników przyśpieszających odnowę



Po 4 tygodniach takiego programu (dwa razy robie go całego)
robie tydzień luzu (że tak powiem)
Nara

ps. Sprubuj naprawde się opłaca




Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Efit - a co rozumiesz przez "tydzień luzu" ???

Dzień pierwszy (wtorek)
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4-5 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10-12
Biceps
2. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewnik 3x 10-12

Dzień drugi (czwartek)
Barki
1. Wyciskanie sztangi z karku, siedząc 4-5 x 10-12
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 4 x 10-12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 4 x 10-12
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc 4-5 x 10-12

Dzień trzeci (sobota)

Grzbiet
1. Sztangę do klatki przy leżeniu na ławce przodem. 4-5 x 10-12
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, tzw. Wiosłowanie sztangą 4 x 10-12


I to pomaga
zmieniam intensywność ćwiczeń co nie pozwala mojm mięśnią się przyzwyczajć do programu
Sprubuj naprawde program jest dobry
Napewno licz się z zakwasami ale z takim wspomaganiem jakim ćwiczysz powinno przejść bez problemu
Ja nie urzywam żadyn odżywek a ćwicząc go jest ekstra
zero monotoni

NARA

ps1. Powodzenia
ps2. CZekam na uwagi



Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

London-widze,że mam zastępce.Owszem program może ciekawy,ale nie Twoja liga-uważam,że nieco za lekki jak dla Ciebie.Mam jeszcze pytanko,zanim podam trening:
-od kiedy wracasz na siłkę?
-jak bark?
-jak u ciebie z czsem w ciągu dnia(to odnośnie aerobów)?
-czy odpowiada Ci podział:
klatka+triceps
barki+brzuch
grzbiet+biceps
nogi+brzuch???
Jak odpowiesz wrzuce trening-ok?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail