Prosiłeś o program PROSZE!!
Nie wiem czy jest dobry ale ja na nim ćwicze od jakiegoś czasy i widze wyrażne efekty
Jest nastawiony na rozwój klatki i barków Powodzenia
Pierwszy tydzień
Dzień 1 (wtorek) Klata-barki
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek z klatki 12-10-8-6
3. Unoszenia ramion bokiem 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangi z przed siebie 12-10-8-6
Dzień 2 (czwartek) Biceps-triceps
Super serie
1. a) Unoszenie ramion ze sztangą 12-10-8-6
b) Prostowanie rąk leżąc 12-10-8-6
2. a) Unoszenie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
b) prostowanie rąk zza głowy siedząc 12-10-8-6
Dzień 3 (sobota) Brzuch-klata
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8-6
Dzień 4 (niedziela) Gzbiet-barki
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku do karku 12-10-8-6
2. Unoszenie końca gryfu do klatki 12-10-8-6
3. Wiosłowanie gryfem 12-10-8-6
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek z klatki 12-10-8-6
3. Unoszenia ramion bokiem 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangi z przed siebie 12-10-8-6
Drugi tydzień
Dzień 1 (wtorek) Biceps-triceps
Super serie
1. a) Unoszenie ramion ze sztangą 12-10-8-6
b) Prostowanie rąk leżąc 12-10-8-6
2. a) Unoszenie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
b) prostowanie rąk zza głowy siedząc 12-10-8-6
Dzień 2 (czwartek) Brzuch-klatka
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (głową w dół) 12-10-8-6
Dzień 3 (sobota) Barki-uda
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi z przed siebie 12-10-8-6
Uda
Nie wiem
Dzień 4 (niedziela) Grzbiet-brzuch
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku do klatki 12-10-8-6
2. Unoszenie końca gryfu do klatki 12-10-8-6
3. Martwy ciąg 12-10-8-6
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100
Pierwszy tydzień
Poniedziałek wolne
Wtorek klatka-barki
Środa wolne
Czwartek biceps-triceps
Piątek wolne
Sobota brzuch-klatka
Niedziela grzbiet-barki
Drugi tydzień
Poniedziałek wolne
Wtorek biceps-triceps
Środa wolne
Czwartek brzuch-Klatka
Piątek wolne
Sobota barki-uda
Niedziela grzbiet- brzuch
Przerwy między seriami 2minuty, między ćwiczeniami około
3-4 minut, przerwa między jedną grupą mięśni a drugą około 8-10 min.
Z odżywkami niestety nie umie ci pomóc
M.Blaster jakbyś móg go przejrzeć był bym wdzięczny
DZIKI !!!
Czekam dalej na dyskusje
Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija
Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija