Dieta dla początkującego ektomorfika

Tym razem jooz, lepiej jezeli koniecznie chcesz to te paroowki mozesz zostawic.
Wszystko wygląda ok, moze tak zostac jak jest :)

P.S. 1 przeciętne jajko to 50g a nie 35g :)

ja bym proponował zmiane ostatniego posiłku z powodu dużej ilości tluszczy na wieczór ( jeśli nie masz problemów z odłuszczaniem się itd to jak tak bardzo chcesz to możesz zostawić !)

ja bym go ewentualnie zamienił na :

-Tuńczyk w sosie własnym -150g
-Chleb razowy - 100g


Pozdrawiam !

Posilek 2 jest zbyt duzy, natomiast 3 zbyt maly[w 100g marchewki jest ok.8-9g weglowodanow], dlatego proponuje odjac 2 kromki chleba z posilku nr2 i dac go do nr.3
Przydalo by sie jeszcze do posilku nr 4 dac jakies dobre zrodlo bialka [zwierzece] - mozesz np. dac 2 cale jajka i nie jesc ich w posilku ostatnim. Dobrym rozwiazaniem byla by zamiana ryzu na makaran jajeczny

Wypadalo by jeszcze po treningu przyjac ok. 50g weglowodanow prostych

Zmieniony przez - anar w dniu 2004-06-24 21:45:07

Oto plan treningowy dla Ciebie na 3 treningi w tygodniu

POniedziałek

KLata triceps brzuch

wyciskanie sztangi na płaskiej
15+12+10+6-8x4

wyciskanie hantli skos w górę
10+8x4

rozpiętki skos w dół
10x4

przenoszenie hantli za głową w poprzek ławki
10x4

wyciskanie wąsko uchwyt 45 cm
10+8x3

wyciskanie francuskie leżąc
10x4

wyciąg na triceps
10x4

brzuszki na ławce skośnej
10x4

twister
50x2

wznosy nóg w zwisie tułowia
10x4

Środa

PLecy biceps

pogciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt średni, sztanga w poprzek
15+12+10+6-8x4

wyciąg górny, podciąganie do karku, uchwyt szeroki
10+8x4


podciąganie haltli w opadzie tułowia
10+8x4

skłony izolowane
10x4

uginanie ramion ze sztangą łamaną
10+6-8x4

uginanie ramion z hantlami z oparciem o ścianę
8x4

modlitewnik
10x4

Piątek

Nogi barki brzuch

wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
15+12+10+6-8x4

prostowanie nóg na maszynie
10+8x4

uginanie nóg na maszynie
10+8x4

wspięcia na palce - łydki
15x4

wyciskanie sztangi z przodu siedząc
12+10+8x4

wyciskanie hantli siedząc
10+8x4

wznosy boczne hantli w opadzie tułowia
10x4

podciąganie sztangi wzgłóż tułowia
10x4

szrugsy
10x4

spięcia brzucha na maszynie
10x4

wznosy nóg na ławce skośnej
10x4

Wielkie dzieki, Byku dla ciebie, od 1 biore sie za trening :D

To moze mi ktos zmienic ta diete na bardziej profesjonalna, bo mi cos nie idzie... mimo waszych wskazowek, bylbym bardzo wdzieczny za kolejna wasza pomoc :)
Pozdro dla wszystkich, ktorzy mi pomagaja :)

po proponowanych korektach


Posiłek 1
-Płatki kukurydziane (3 łyżki=15g) - 60g (12 łyżek)
-Mleko 2% (1 szklanka) - 250g

Posiłek 2
-Chleb biały, razowy, (1 kromka=50g) (3 kromki) 150g
-Ser biały półtłusty (1 plaster cienki=30g) - 90g (3 plasterków)
-Polędwica, szynka chude (1 plaster mały=20g) - 40g (2 sztuki)
-Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżki)
-Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu, 1/2 szklanki - 125g

Posiłek 3
-Kurczak, piersi bez skórą (porcja wielkości dłoni) - 100g (1 sztuka)
-Marchew (średnia sztuka) - 100g (1 sztuka)
-Chleb biały, razowy, (1 kromka=50g) 2 kromki


Posiłek 4
-Ryż (1łyżka=10g) - 100g (10 łyżek)
-Rodzynki suszone (1 łyżka=20g) - 40g (2 łyżki)
-Jajka (1 sztuka=35g) - 140g (4 sztuki)
-Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżki)

Posiłek 5
-Tuńczyk w sosie własnym -150g
-Chleb razowy - 100g

...

Ja bym proponowal minimalnie zmienic rozklad posilkow aby wszystko bylo bardziej rownonmiernie rozlozone.W diecie czasami uwzglednialbym czesciej otreby pszenne co da wieksza ilosc blonnika nierozpuszczalnego.W owocoach i platkach kukurydzianych(mozesz tez stosowac) jest glownie jego rozpuszczalny odpowiednik.

Posiłek 1
-Płatki kukurydziane (3 łyżki=15g) - 80g (15 łyżek)
-Mleko 2% (1 szklanka) - 250g , ser bialy poltusty 60g

Posiłek 2
-Chleb biały, razowy, (1 kromka=50g) - 200g (5 kromek)
-Polędwica, szynka chude (1 plaster mały=20g) - 60g (2 sztuki)
-Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżki)
-Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu, 1/2 szklanki - 125g

Posiłek 3
-Kurczak, piersi bez skórą (porcja wielkości dłoni) - 100g (1 sztuka)
-Marchew (średnia sztuka) - 100g (1 sztuka)

Posiłek 4
-Ryż (1łyżka=10g) - 100g (10 łyżek)
- omlet z 2-3 jaj
-Rodzynki suszone (1 łyżka=20g) - 40g (2 łyżki)


Posiłek 5
-Parówki (1 sztuka=45g) - 90g (2 sztuki)
-Jabłko (średnia sztuka=200g) - 200g
-Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżki)

przed snem 60-70g sera bialego lub odzywka bialkowa


Co do treningu Byka to mam rowniez pewne korekty ;) Przy wyciskaniu na barki proponuje postac przy jednej formie wycisku 0- albo sztanga albo sztangielki.Dwukrotnie powtarzanie tego zlozonego cwiczenia nie ma sensu, tym bardziej ze barki pracuja rowniez w treningach klatki.Ilosc serki na klatke zmniejszylbym takze z 16 na 14, a na triceps i biceps 3 cwiczenia po 3 serie.

dieta Mc jest spoko, dodalbym tylko do 3 posilku łzyke oliwy z oliwek, zdrwego tlooszczu mozna troche dodac.
Pamietaj aby pic doozo wody - okolo 3 litry.

W treningu tez zgadzam sie z mc to jedno cwiczenie na barki mozna opooscic, moze za to dac wznosy boczne.

Owszem ma sens ładowanie 2 cw wyciskania na barki

można je zamienić - oczywiście - ale stwierdzenie że jest bezsensowne jest nieco.......

fajnie że nazywasz bezsensem metody treningowe człowieka , którego staż treningowy jest prawie dwukrotnie wiekszy niż długość Twojego żywota

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-06-25 13:23:38