Plan treningowy do oceny:-)

Witam.
Jakby był ktoś uprzejmy i mogł mi ocenić poniższy plan to będe bardzo wdzięczny i zobowiązany

A więc:

PONIEDZIAŁEK:
->Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
-Wspięcia na palce w staniu 3x12
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x12

->Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12

ŚRODA
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w dół 3x12
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12

->Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
-Pompki w podporze tyłem 3x12
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12


PIĄTEK:
->Plecy:
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie,uchwyt neutralny 3x12
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12
-Wznosy barków 3x12

->Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 3x12
-Unoszenie sztangielek stojąc,uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion zesztangą nachwytem,stojąc 3x12

Układałem ten plan pod względem możliwości sprzętowych,ponieważ nie mam pieniędzy na profesionalą siłownie i ćwicze u siebie w piwnicy

Prócz tego mam takie pytanie,czy w każdy dzień treningu mógłbym ćwiczyć brzuch??

Z góry dziękuje za pomoc
Pozdrawiam.

BRZUCH NIBY MOZNA KATOWAC ILE SIE CHCE ALE UWAZAMM ZE W ZUPELNOSCI WYSTARCZY 2 RAZY NA TYDZIEN. DZIWNE POLACZENIE BARKOW Z NOGAMI. PROBOWALEM CWICZYC TRICEPS Z KLATKA I BICEPS Z PLECAMI ALE NIE DAWALEM RADY,BO JAK ZROBISZ 1 PARTIE PORZADNIE TO NIE BEDZIESZ MIEC DUZO SIL NA 2.PROPONUJE INACZEJ TROCHE: KLATKA-BIC BARY-TRIC-PRZEDRAMIE PLECY-KRZYZ UDA-LYDKI

NAPISZ ILE CWICZYSZ CO CHCESZ OSIAGNAC WTEDY BEDZIE MOZNA COS CI DORADZIC.MOJA ODPOWIEDZ JEST BARDZO OGOLNA I WSTEPNA

Trenuje już ponad pół roku,ale nie za regularnie.
Nie zawsze się chciało iść ćwiczyć i tak jakoś schodziło.
Jakiś czas temu zakładałem podobnego posta ale nic nie wiedziałem w tej kwestii,Panowie zarzucili linkami,poczytałem,troszke się wzbogaciłem o wiedze i chce zaczać na poważnie od przyszłego tygodnia

Moim celem jak narazie jest masa,chociaż nie wiem jak z ty będzie bo wakacje już prawie są:na rowerze często jeżdze więc cięzko będzie złapać tą mase

ułożenie grup dobre, a sam plan to tragedia, później powiem więcej bo teraz wychodze

Zdecydowanie za duzo cwiczen!

PONIEDZIAŁEK:
->Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem jakie serie zaproponowac z ciezarem, bo sam nie obciazam kregoslupa i robie bez sztangi)
-Wspięcia na palce w staniu (..)
-Odwrotne wspięcia w staniu (..)

->Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

ŚRODA
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 12/10/8/8
-Rozpiętki 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (ZOSTAWIE, JEDNAK NIE WIEM, CZY NIE LEPIEJ ROBIC ZAMIAST PLASKIEJ, JESLI CHCESZ ZABUDOWAC WEWNETRZNA CZESC KLATKI) 12/10/8/8

->Triceps:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
-FRANCUSKIE NA PLASKIEJ LUB SKOSIE 12/10/8/8



PIĄTEK:
->Plecy:
-NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM PRZED GLOWE 3xMAX
-NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM ZA GLOWE 3xMAX
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8


->Biceps:
-PROPONUJE NAJPIERW MODLITEWNIK 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8
-SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN STOJAC ALBO W PODPORZE O KOLANO 4x10

Jak na 6-miesieczny staz to mysle, ze jest ok. Celem jest masa, wiec serie wykonuj tak jak napisalem.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-24 10:23:58

typowy polski program ulozyles saib uda - 1 cwiczenie
klatka 4 - 20 serii

Ok,dzięki Panowie,wszyscy macie po SOGu za pomoc

Mam tylko jeszcze kilka pytań:
-modlitewnika nie posiadam a napisałeś żebym w piątek ćwiczył na nim bica,moge to ćwiczenie czymś zastąpić??
-przez ile mam ćwiczyć według takiego planu treningowego??
-Czy na mięśnie brzucha moge wykonywać tylko jedno i stale to samo ćwiczenie??

Zapomniałem spytać czy jakiś plan na odżywianie też musze sobie ułożyć??

Pozdro

Zmieniony przez - dragon1987 w dniu 2004-06-24 11:27:22

-modlitewnika nie posiadam a napisałeś żebym w piątek ćwiczył na nim bica,moge to ćwiczenie czymś zastąpić??

Sorry, przeoczylem, w sumie to innego pomyslu, oprocz wy***ania tego cwiczenia i robienia dwoch ostatnich ktore napisalem sztangielkami, nie mam..
-przez ile mam ćwiczyć według takiego planu treningowego??

Masuj sie az bedziesz bal sie sam siebie Zeby sie rzezbic itp trzeba miec najpierw co..

-Czy na mięśnie brzucha moge wykonywać tylko jedno i stale to samo ćwiczenie??

Lepiej urozmaicic. Tu dalem swoj trening - https://www.sfd.pl/temat150926/ - jak dla mnie jest bardzo spoko.


Co do diety... dobrze byloby miec diete, bo to podstawa Wskakuj do dzialu Odzywianie i czytaj podwieszone posty. Tam jest wszystko ladnie opisane. Tobie potrzebna jest dieta masowa wiec polecam ten artykul: https://www.sfd.pl/temat39176/

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-24 11:36:22

łap tu rozpiske ilości ćwiczeń i dobierz sobie ćwiczenia i daj do sprawdzenia :
Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkel/ faku (skompletowane przez michaila)

Aha - ktos mnie pojechal za uda Racja... zapomnialem o nich. Moj trening nog (bez obciazenia) to 3 rodzaje przysiadow + wznoszenie lydek obunoz, potem na prawa i lewa lydke (po 2 serie), wiec nie posadzajcie mnie o zaniedbywanie nog.. choc brak obciazenia daje o sobie znac.. coz, wole miec zdrowy kregoslup poki co