trening do oceny -nowy

Witam od jutra zaczynam trening na mase. Chciałbym żebuście
się wypowiedzieli na jego temat. Od 3 miesięcy trenuję wszytkie mięsnie jednego dnia. TReningi trzy razy w tygodniu. mam 190 cm i tylko 74 kg wagi.
Nim zacząlem ćwiczyć miałem 10 kg mniej. Jeżeli chodzi o diete to raczej jem to co wszyscy tylko że zamiast 3 mam 5 posiłków. Cwiczę w domu i do wykorzystania mam wąską sztanę i ciężarki o łącznej masie 40 kg. Mam też łąweczke.

dobra a tera ten trening:
PONIEDZIAŁEK-----> KLata
-leżąc na łąwce poziomej prznoesy stangielek za głowę 4 serie 10 12 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami w pełnym zakresie ruchów
- wiciskanie szerokie sztangielek w góre
-leżąc na łąwce skośnej głową w dół wyciskanie sztangielek

WTOREK-----> Barki
-wyciskanie sztangeielek siedząc kąt 90 stopni
-wyciskanie sztangielek leżąc na łączesce skośnej 70 stopni
-leżąc przodem na ławeczce unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie stojąc rąk bokiem
i przed siebie

ŚRODA----> biepsy
-uginanie przedraminon z hantlami w chywcie młotkowym
-stojąc jedno ramie opieramy o ławkę skośną 60 stopni uginanie przeramienia ze sztangielkątrzymaną podchwytem
-modlitewnik
-uginanie przedramion siedząc 90stopni opuszczając do połowy rękę następnie powrót do napięcia i opuszczenie do pozycji wyjściowej

CZWARTEK-----> trieps
- uginanie francuskie siedząc i leżąc
- pompki odwrotne
- stojąc w opazdie tułowia prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

PIĄTEK------> ???
w piątek będę na przemian trenowałe w jedym tygodzniu plecy a w następnym kaptury i przedramie nie wiem czy to dobry pomysł ale zobaczymy jak wyjdze

co do seri i powtórzeń to wszytkie ćwiczenia zaplanowałem na 4 serie po 10 do 12 powtorzeń w kazdej serii

napisałem ten plan bo z tego co czytam tutaj na forum to potraficie doradzić mam nadzieje że mi też coś doradzicie zależy mi na szybkiej odpowiedzi bo poniedziałek jest jutro a z dniem jutrzejszym mam zamiar zacząć

pozdro i czekam na porady i oceny co do treningu

PS>>>>>>>> przypomniało mi się jeżlei uważacie że przydał by się jakiś gainer alebo jakiś inny suplement to z chęcią coś takiego zjem :P. Jeżlei ma pomóc to czemu nie pozdro raz jeszce

jeszce jedno pytanie mnie się przypomniało takie pytanie czy jak rogię ćwiczenia mianowicie serie to robię najpier 4 serie na powiedzmy klate i potem 4 serie na triceps czy robię napremiennie 1 seria klata 1 seria triceps to mnie jeszce nurtuje ibył bymn wdzięczny gdyby jeszce ktoś coś powiedział :D

pozdro for all

Plan jest zły jeśli jest na mase.Masa to trening 3 góra 4 razy na tydzień.Te 40 kg to chyba troche za mało na takiego 190cm byka.

tą 40 kg robsz 4 x po 12 powtrzen na klate... wiecej nie mozesz czy jak to jest??
bo masz rozmiary duze - wyskoi itp. to 40 po 3 miechach to chyba za mal0

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-20 11:17:25

co do tych 40 kg na klate to zgadza się mało ale to wynika z faktu że dopiero jutro dokupię większe obciążniki bo na ten gryf ani na hantelki nie da sie już więcej założyć :/

hmm no to kup jakies bardziej masywne - zeby nie zkaldac małych to kup np 10 czy 15 kg w 1 talerzu zajmie mnije miejsca - lepiej wylgada

tak właśnie zrobię ale co z treningiem ?? co tu zmienić żeby bylo dobrze :>

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

faku (skompletowane przez michaila)


PS polacz tak:
pon plecy bic przedramie
w-
sklata tric (brzuch)
c-
p nogi barki (bruzch)

thx fajny trening ytlko że pod tkai trening trzeba by chba jakąs detke zaserwować :/ a j araczej nie lubię diet tylko normalnie się wolę odzywiac mam małą oponke na brzuszku ale teraz jestem na treningu 6 weiderai mam nadzieje coś spalić a co do ttreningu to spotkałem się też z inną formą. Mianowicie że trzeba ćwiczyć na jedną partie po 3, 4 ćwiczenia na jedną partie i po 4serie żeby jak najlepiej trenować jedną parti no i trening tylko jedna partia raz w tygodniu. Moi kumple z siłowni mówią że jak ćwicze w domu to powinienem odpoczywać ww sobote i niedziele z tak prez cały tydzień ajką partie powinienem robić.

dokazdego trenignu potrzebna jest dieta ,, to glowna skladoa tego sportu.
a to rozpiska na zwykly masowy trning

ok znalazłęm jeszce taką propozycje treningu
poniedziałek klata
Wtorek biceps
środa wolne
Czwartek triceps i predramie
Piątek barki i kaptury

Brzuch i plecy trenuję na bierząco tak wiec te partie są dobre i nie wymagają potężnego wysiułkju pozdro i piszcie ludzie piszcie go już jutro trening zaczynam ćwiczenia będę wykonywał takie jak podałem w planie treningowym nr 1

tez badziew triceps a nastepnego dnia barki -- ide na trening