Ocena planu Upper i Lower

Cześć, chciałbym poznać waszą opinię na temat planu treningowego, który sam ułożyłem na bazie dostępnego sprzętu. Obecnie znajduje się w długiej delegacji i sprzęt, który mam to: modlitewnik, ławka prosta, ławka skośna, drążek, hantle, sztanga prosta i łamana, uchwyt na sztangę do siadów, dużo gum, ketle. Niestety brak wyciągu.
O mnie:
23lata, 86kg,178, staż 4 miesiące ciągiem, a ogólnie to 4-5 lat z przerwami. Zależy mi na największe hipertrofii, okres redukcyjny jest za mną. Mogę lekko przypasować, jednak wolałbym żeby to była rekompozycja. Najbardziej zależy mi na rozbudowie bicepsa i tricepsa, ponieważ klatkę i plecy mam stosunkowo duże, a te ramiona nadal są słabym punktem u mnie. Nogi również mam bardzo rozbudowane. Częstotliwość treningu to Upper A Lower A przerwa Upper B Lower B przerwa i tak dalej. Plan treningowy w załączniku.









Zmieniony przez - Dubixon w dniu 2026-08-05 09:06:57

Hmmm... Nikt Ci nie odpowiedział?
Zakładam, że ćwiczysz 4x w tygodniu - UA, LA, wolne, UB, LB, weekend.
Policzmy ilość serii na poszczególne partie mięśniowe:
Klatka - 18
Barki - 18
Kaptury - 8
Plecy - 15
RDL przepracuje też prostowniki grzbietu, więc można dodać te 7 serii do pleców
Nogi - 23
Bic - 29
Tric - 24
Jeśli to ma być na prawdę trening specjalizacyjny, to uważam, ze powinieneś zmniejszyć ilość serii do 3 w tych ćwiczeniach:
wyciskanie płaska i skos, wiosłowanie hantlą jednorącz i wiosłowanie w podparciu, szrugsy, RDL i przysiady.
Zamień w jednym treningu góry jedno wiosłowanie na podciąganie (najlepiej w szerokim chwycie).
Dodaj po jednej serii do ćwiczeń na triceps.
Będziesz dalej miał ponad 10 serii na każdą dużą grupę mięśniową - na pewno nie stracisz nic, ale mniejsza objętość treningu da dodatkowy czas na regenerację i więcej energii, żeby skupić się na ramionach.
29 serii (wprost i pośrednich) na biceps to już chyba za dużo, dlatego nie dodawałem żadnej więcej (mimo, że odpadną chyba cztery pośrednie z treningu pleców)
Dodałem po jednej serii do ćwiczeń na triceps - to skompensuje te pośrednie, które odpadły po zmniejszeniu ilości serii na klatkę.