Ocena planu push pull nogi upper — 4 dni na masę

TomQ-MAG

Cześć!
Krótko: plan push pull nogi upper masz dobry i możesz na nim trenować — ale barki, które sam wskazujesz jako priorytet, dostają w nim najmniej pracy (6 serii bocznego aktonu przy zalecanych minimum 12) i to naprawiamy jedną korektą. Podział daje klatce i plecom po dwie sesje w tygodniu, objętość w normie (plecy 15 serii, klatka 13 przy zalecanych 12-20), a świadome ograniczenie nóg do jednego dnia to Twoja decyzja i szanuję ją. Mam trzy uwagi.

Ile serii na barki tygodniowo, żeby rosły?
Minimum 12 na akton boczny — a u Ciebie wychodzi: wznosy bokiem hantlami w push (3 serie) i wznosy z wyciągu jednorącz w upper (3 serie), razem 6 serii tygodniowo. To właśnie ten akton odpowiada za szerokość barków. Wyciskanie nad głowę rozwija głównie przód, który i tak zbiera przy każdym wyciskaniu na klatkę.

Polecamy również: Ćwiczenia na masę, siłę, rzeźbę i wytrzymałość

Wszystkie wyciskania robisz na skosie dodatnim
Push otwierasz wyciskaniem na skosie dodatnim i upper również — plus wypychanie na hammerze. Górna część klatki dostaje więc wszystko, a środkowa i dolna praktycznie nic ciężkiego (rozpiętki to izolacja, nie zastąpią wyciskania). Jeśli chcesz rozbudowaną klatkę, potrzebujesz obu kątów.

W pull masz dwa razy to samo ćwiczenie
Pozycje 3 i 4 to przyciąganie do klatki siedząc — raz z wąsko, raz z szeroko ustawionymi łokciami. To ten sam wzorzec ruchu i ta sama maszyna, więc drugie wejście niewiele dokłada.

Co zmienić
-Zamień wyciskanie sztangi na skosie dodatnim w upper na wyciskanie na ławce płaskiej. Jedna zmiana, a klatka dostaje wreszcie oba kąty.
-Podnieś akton boczny do 9-10 serii — dołóż po serii do obu wznosów i rozważ trzecie wejście w dniu nóg (wznosy to lekki ruch, nie obciąży regeneracji).
-W pull zamień pozycję 4 na ściąganie drążka prostymi rękoma albo wiosłowanie hantlem jednorącz — inny wzorzec, więcej pożytku.
-Brzuch przenieś na koniec treningu. Robienie go między seriami brzmi oszczędnie, ale zmęczony gorset mięśniowy pogarsza stabilizację w przysiadzie, wyciskaniu nad głowę i wiosłowaniu — czyli w ćwiczeniach, na których najbardziej Ci zależy.

Dlaczego to działa?
Przegląd systematyczny Baz-Valle i wsp. (2022) wskazuje, że 12-20 serii tygodniowo na grupę mięśniową jest optymalnym zakresem dla hipertrofii u trenujących mężczyzn link do publikacji: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
Twoje plecy i klatka mieszczą się w tym przedziale, ale akton boczny barku z 6 seriami wypada poniżej dolnej granicy — i to tłumaczy, dlaczego akurat ta partia może nie nadążać za resztą.