Plan treningowy

TomQ-MAG

Cześć!
Zacznę od szczerej diagnozy, bo ona jest ważniejsza niż jakikolwiek plan: Twoim problemem nie jest brak dobrego planu, tylko przerwy. Piszesz o 1,5 roku stażu, ale z rokiem nieregularnym i pauzą do 4 miesięcy — to znaczy, że realnie startujesz raz za razem od nowa, zanim zdążysz cokolwiek zbudować. Dlatego najlepszy plan dla Ciebie to nie ten „najbardziej optymalny", tylko ten, który faktycznie wykonasz 3 razy w tygodniu przez kolejne miesiące bez dłuższych przerw. I odradzam generatory oraz aplikacje układające plan — sypią przypadkowymi ćwiczeniami bez logiki progresji. Aplikacja przyda Ci się do jednego: zapisywania ciężarów, żeby widzieć progres.

Przy Twojej sytuacji (72 kg, 184 cm — jesteś szczupły, cel masa) i nieregularności najlepszy jest FBW, czyli trening całego ciała 3 razy w tygodniu. Jego ogromna zaleta: jeśli opuścisz jeden dzień, i tak przerobiłeś każdą partię, bo trenujesz ją za każdym razem. Split „rozjeżdża się", gdy tracisz treningi — FBW wybacza.

Polecamy również: Trening 3 dniowy na masę

Twój plan — FBW 3x w tygodniu (np. pon/śr/pt)
Rób ćwiczenia bazowe, bo one budują masę:
-Przysiad ze sztangą (lub prasa) – 3x6-10
-Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle) – 3x6-10
-Wiosłowanie sztangą lub podciąganie – 3x8-10
-Wyciskanie nad głowę – 3x8-10
-Uginanie bicepsa + prostowanie tricepsa – po 2x10-12
-Łydki i brzuch – 2-3 serie wybranych ćwiczeń

Dla urozmaicenia możesz mieć dwie wersje (A i B) z zamienionymi ćwiczeniami (np. przysiad w A, martwy ciąg w B), ale to opcja, nie konieczność.

Progresja — sedno budowy masy
Zapisuj ciężary i stosuj podwójną progresję: trzymaj obciążenie, aż zrobisz górną granicę powtórzeń we wszystkich seriach (np. 3x10), dopiero wtedy dołóż 2,5 kg. To ten mechanizm buduje mięśnie, nie sam wybór ćwiczeń.

Dlaczego to działa?
Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2017, 15 badań) wykazała zależność dawka-odpowiedź: każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się średnio z 0,37% większym przyrostem masy mięśniowej https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
Wniosek: rób wystarczającą objętość (ok. 10-20 serii na partię tygodniowo) — ale najpierw po prostu bądź regularny, bo żadna objętość nie zadziała z 4-miesięczną przerwą.