Trening FBW - ocena

Cześć,

po pół roku wracam do ćwiczeń siłowych. Wcześniej niecały rok ćwiczeń hantlami. Teraz zainwestowałem w ławeczkę, a dokładnie ten zestaw https://hop-sport.pl/zestawy-kulturystyczne-z-lawka/zestaw-kulturystyczny-premium-135kg-z-lawka-hs-1065/5902308212848. Do tego mam bieżnie bez nachylenia.

O mnie:
Mężczyzna, 32 lata, 190cm wzrostu, 106 kg, odstający brzuch.

Trening A

Rozgrzewka – bieżnia, marsz, 5-6 min
Wyciskanie sztangi płasko – 4x8-10, 35kg
Wyciskanie hantli skos dodatni – 3x10-12, 16kg
Prasa nożna (średni zakres, bez blokowania kolan na górze) – 4x10-12, 50kg
Wznosy hantli bokiem – 3x12-15, 6kg
Wyciskanie wąskim chwytem (triceps) – 3x10-12, 30kg
Plank – 30-45s

Trening B

Rozgrzewka – bieżnia, 6 min
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4x8-10, 40kg
Wyciskanie hantli siedząc (barki) – 3x10-12, 10kg
Prasa nożna, stopy szerzej – 4x10-12, 50kg
Uginanie ramion ze sztangą – 3x10-12, 20kg
Unoszenie nóg leżąc (brzuch) – 3x15

Trening C (akcent: nogi + spalanie)

Rozgrzewka – bieżnia, marsz, 5 min
Prasa nożna, wolne tempo – 4x12-15, 50kg
Wyciskanie sztangi skos ujemny lub inny wariant – 3x10-12, 35kg
Wiosłowanie hantlą jednorącz – 3x10-12/stronę, 14kg
Cardio na bieżni – 15-18 min,

Cześć!
Dobra decyzja z powrotem — i od razu widać, że nie wchodzisz w to na oślep. Full body A/B/C trzy razy w tygodniu to najlepszy możliwy wybór po przerwie: trafiasz każdą partię 2-3 razy w tygodniu, ćwiczenia wielostawowe otwierają każdą sesję, a wpięte cardio na bieżni pasuje do celu. Ciężary masz dobrane rozsądnie na start — po przerwie technika przed obciążeniem. Są jednak trzy luki, które warto domknąć.

Pierwsza: plecy przegrywają z klatką. Naliczyłem ok. 10 serii na klatkę tygodniowo (wyciskania w A i C) i tylko 7 na plecy (dwa wiosłowania). Przy pracy siedzącej i „odstającym brzuchu" to akurat plecy i postawa powinny dostawać więcej — silny grzbiet ściąga barki do tyłu i wizualnie prostuje sylwetkę.
Druga: nogi to u Ciebie wyłącznie prasa nożna. Brakuje pracy dwugłowych ud (tył uda) i wzorca „zawiasu biodrowego" — bez tego uda rozwiną się nierówno, a tylny łańcuch zostanie słaby.
Trzecia: nigdzie nie ma zapisanej progresji, a bez niej nie wiadomo, kiedy dokładać ciężar.

Co zmienić?
-Dorzuć drugi wzorzec ciągnięcia na plecy: w treningu A podciąganie lub ściąganie drążka 3x8-10 (jeśli masz drążek w zestawie), a jeśli nie — wiosłowanie hantlą 3x10 na stronę. Cel: zrównać plecy z klatką.
-Wprowadź pracę tylnej taśmy nóg: martwy ciąg rumuński ze sztangą 3x10-12 (masz sztangę w zestawie) w treningu B, zamiast jednej z prostych prasy nożnej. To najważniejsza brakująca cegła.
-Dodaj odwrotne rozpiętki z hantlami 3x15 w treningu A lub B — tylny akton barku i zdrowie stawu przy Twojej ilości wyciskań.
-Ustal progresję: podwójna progresja. Trzymaj ciężar, aż zrobisz górną granicę powtórzeń we wszystkich seriach (np. 4x10 przy zakresie 8-10), dopiero wtedy +2,5 kg.

Bagheri i wsp. (2025) przez 12 tygodni badali 60 mężczyzn z nadwagą i otyłością: trening oporowy istotnie zwiększył masę mięśniową i beztłuszczową, a jednocześnie obniżył masę i procent tkanki tłuszczowej https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809255/
Przy Twojej masie start jest więc idealny — organizm może budować mięśnie i tracić tłuszcz równolegle. Jednak im bardziej bedziesz juz zaawansowany bedziesz musial przejsc na przeplatanie okresu masowego z redukcją tłuszczu, bo zbyt długo nie da się ciągnąc solidnej redukcji, czy okresu masowego. Zazwyczaj bardziej skupiamy się na jednym zadaniu.

Warto jest pamiętać 9 podstawowych zasadach treningu full body workout. Jest to w największym stopniu zaangażowanie dużych partiach mięśniowych i bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Niestety w znacznym stopniu brakuje tego w Twoim planie treningowym.