Ocena planu treningowego z priorytetem na łapy

Cześć , chce podgonić odstające ramiona i wąskie przedramiona w stosunku do reszty partii . Reszta sylwetki (klatka, plecy, nogi) jest mocno do przodu.
Jestem na 400 testa . Mogę trenować tylko 4 dni w tygodniu. Rozpisałem split w stylu Meadows / Yates z pełnym priorytetem na łapy po restarcie.
Rzućcie okiem . Wiek 31 , masa 90 kg ( obecnie 15 % bf ) , 6 Lat stażu.

ROZKŁAD TYGODNIA:
Poniedziałek: Klatka + Przód/Bok Barku
Wtorek: Plecy + Tył Barku
Środa: WOLNE
Czwartek: Biceps + Triceps + Przedramiona (Priorytet)
Piątek: Nogi
Sobota & Niedziela: WOLNE
w Skali tygodnia :
Klatka piersiowa: 10 serii
Plecy: 14 serii
Barki (Przód): 3 serie
Barki (Bok): 4 serie
Barki (Tył): 4 serie
Biceps: 11 serii
Triceps: 11 serii
Przedramiona: 8 serii
Czworogłowe (Przód uda): 7 serii
Dwugłowe / Pośladki (Tył uda): 7 serii
Łydki: 4 serie


PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK: Klatka + Przód/Bok Barku
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4s x 8-10 (ostatnia seria drop-set do odcięcia)
Wyciskanie na maszynie typu Hammer – 3s x 10-12 (1s zatrzymania w pełnym skurczu)
Rozpiętki na bramie (linki z góry) – 3s x 15 (maksymalne rozciągnięcie)
Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle siedząc) – 3s x 8-10
Wznosy hantli bokiem siedząc – 4s x 12-15 (w ostatniej 10 pełnych + 10 półruchów z dołu)

WTOREK: Plecy + Tył Barku
Podciąganie na drążku nachwytem (lub ściąganie wyciągu) – 4s x 8-10 (kontrolowany negatyw)
Wiosłowanie półsztangą w opadzie (T-Bar Row) – 4s x 6-8 (ciężko)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę – 3s x 10-12
Pull-over na wyciągu górnym (prosty drążek) – 3s x 15
Tył barku (odwrotne rozpiętki na maszynie lub w opadzie) – 4s x 15

CZWARTEK: ŁAPY I PRZEDRAMIONA (Priorytet do upadku mięśniowego)
SUPERSERIA I (Baza na grubość):
A1: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem płasko – 4s x 6-8
A2: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc – 4s x 6-8
SUPERSERIA II (Maksymalne rozciągnięcie):
B1: Wyciskanie francuskie leżąc (sztanga łamana do czoła/za głowę) – 4s x 10-12
B2: Uginanie z hantlami z supinacją na ławce skośnej (kąt ok. 45 stopni) – 4s x 10-12
SUPERSERIA III (Wykończenie i pompa):
C1: Prostowanie ramion na wyciągu z liną – 3s x 12-15 (2s spięcia na dole)
C2: Uginanie na modlitewniku jednorącz hantlem – 3s x 12
PRZEDRAMIONA (Mocny bezpośredni atak):
D1: Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną (Reverse Curl) – 4s x 12-15
D2: Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ze sztangą – 4s x 20 (do odciny)

PIĄTEK: Nogi
Bułgary ze sztangą na plecach – 4s x 6-8 (głęboko)
Rumuński martwy ciąg (RDL) z gumami – 4s x 10-12
Prostowanie nóg na maszynie – 3s x 15 (ostatnia seria potrójny drop-set)
Uginanie nóg siedząc/leżąc – 3s x 12
Wspięcia na palce stojąc – 4s x 20

Dlaczego taki układ?
Dzień ramion wchodzi po pełnym restarcie w środę – świeży układ nerwowy i pełen glikogen.
Nie ma ćwiczeń obciążająych kręgosłup z racji mojej rwy kulszowej - ćwiczenia które wybrałem są dla mnie bezpieczne , wszelkie martwe, pull throught, belt squaty , itp odpadają
Co byście tu skorygowali ?

Ja bym się zastanowił czy jeden trening w tygodniu ramion może stanowić jakikolwiek priorytet bo jednak częstotliwość trenowania partii ma tutaj znaczenie.

Ogólnie plan nie jest zły choć ja bym ćwiczenia dobrał nieco inaczej, ale obawiam się, że trenin priorytetowej partii raz w tygodniu nie wystarczy.

rion10

Ja bym się zastanowił czy jeden trening w tygodniu ramion może stanowić jakikolwiek priorytet bo jednak częstotliwość trenowania partii ma tutaj znaczenie.

Ogólnie plan nie jest zły choć ja bym ćwiczenia dobrał nieco inaczej, ale obawiam się, że trening priorytetowej partii raz w tygodniu nie wystarczy.

Czyli proponujesz aby nie zwiększać ilości serii na łapy tylko rozsmarować to na cały tydzień jeśli dobrze rozumiem , nie głupie co prawda nie puściłem jeszcze całego praktyce ale wszystko na jednej sesji to faktycznie może skończyć się junk Volume , postaram się to rozbić na :

Poniedziałek: Klatka + Przód/Bok Barku + Triceps (akcent)
Wtorek: Plecy + Tył Barku + Biceps (akcent)
Środa: WOLNE
Czwartek: Biceps + Triceps + Przedramiona (Baza i priorytet)
Piątek: Nogi
Sobota & Niedziela: WOLNE

A rozwiń jeszcze proszę myśl " ja bym ćwiczenia dobrał nieco inaczej "

michalbtm

…
Wyciskanie na maszynie typu Hammer – 3s x 10-12 (1s zatrzymania w pełnym skurczu)
…

Mogę zapytać po co ta pauza po wyciśnięciu? Czym to jest uzasadnione? Dziwne. A nie lepiej byłoby szybko przejść przez fazę koncentryczną, nie robić żadnej pauzy po wyciśnięciu, nie blokować nawet łokci do końca, bo po co? Po czym zacząć opuszczanie ciężaru i spowolnić, wydłużyć fazę ekscentryczną nawet do 3 sekund + opcjonalnie, od razu albo po x tygodniach dopiero - jeszcze dorzucić pauzę 1-sekundową, ale właśnie na dole, w pełnym rozciągnięciu klatki?

WojTAS7

michalbtm

…
Wyciskanie na maszynie typu Hammer – 3s x 10-12 (1s zatrzymania w pełnym skurczu)
…

Mogę zapytać po co ta pauza po wyciśnięciu? Czym to jest uzasadnione? Dziwne. A nie lepiej byłoby szybko przejść przez fazę koncentryczną, nie robić żadnej pauzy po wyciśnięciu, nie blokować nawet łokci do końca, bo po co? Po czym zacząć opuszczanie ciężaru i spowolnić, wydłużyć fazę ekscentryczną nawet do 3 sekund + opcjonalnie, od razu albo po x tygodniach dopiero - jeszcze dorzucić pauzę 1-sekundową, ale właśnie na dole, w pełnym rozciągnięciu klatki?

To też jest dobra opcja. Pauza u góry u mnie " bardziej" wymusza kontrolę ruchu i mój hammer w końcowej fazie jest najcięższy do " przejścia " - można powiedzieć ,że własna preferencja - najpierw hantlami mocne rozciągnięcie na dole, a później hamerem mocno chce podziałać w górnym zakresie . Ale zakładając czystą hipertrofie to większy sens ma utrzymanie napięcia, kontrolowana ekscentryka i ewentualna krótka pauza na dole w rozciągnięciu.