Trening Push Pull - ocena

Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co zmienić. Moze czegos jest za duzo albo za malo.

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 75

Wzrost : 170

Cel treningowy : Ogolnie cwicze sam dla siebie dla poprawy sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z przerwami ( 2x po 3 miesiace )

Uprawiane inne sporty : Silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Licze kcal, pilnuje makro - aktualnie delikatna nadwyzka.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, omega, d3, k2, przedtreningowka boogieman, bialko ( bardzo rzadko bo wyciagam zazwyczaj wiecej z michy, czasami daje do owsianki dla smaku )

Ostatnio przerabiany plan: caly czas push pull


Push 1
1. Przysiad klasyczny 4x 5-7
2. Wyprosty nog na maszynie 3x 8-10
3.Wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej 3x 5-7
4. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x 7-9
5. Wyciskanie hantli nad glowe siedzac 3x 7
6. Wznosy hantli w bok 3x 10
7. Prostowanie rak na wyciagu 3x 8-10
8. Spiecia brzucha + unoszenie nog 3x 10-20



Pull 1

1. Klasyczny martwy ciag 4x 5
2. Podciaganie nachwytem 3x 5-7
3. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x 7-9
4. Przyciaganie linki jednoracz do brzucha siedzac 3x 7-9
5. Facepull 3x 8-10
6. Biceps na wyciagu dolnym lezac na plecach 3x 8-10
7. Allahy 3x 10-15



Push 2

1. Przysiad bułgarski 4x 8-10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 7-9
3. Rozpietki na bramie z gory do dolu 3x 10-12
4. OHP 4x 5-7
5. Wznosy w bok linka na wyciagu 3x 8-10
6. Wyciskanie francuskie sztanga 3x 8-10
7. Wspiecia na palce 3x 10-12



Pull 2

1. RDL 3x 7-9
2. Uginanie podudzi na maszynie 3x 8-10
3. Sciaganie linki wyciagu gornego jednoracz kleczac 3x 7-9
4. Focze wioslowanie 3x 7-9
5. Przyciaganie linki szeroko nachwytem do mostka siedzac 3x 7-9
6. Odwrotne rozpietki na bramie na tyl barku 3x 8-10
7. Biceps hantlami z supinacja 3x 8-10
8. Allahy 3x 10-15





Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2026-05-31 11:48:49

Plan wygląda bardzo fajnie

Rzeczywiście. Nie ma się do czego doczepić. Twój plan treningowy wygląda dobrze. Możesz np. wrzucić filmy z tego w jaki sposób wykonujesz najważniejsze ćwiczenia. Zoabczymy czy tutaj są jakieś niedociągnięcia.

Poza tym, warto jest raz w tygodniu wprowadzić sesję treningową pod kątem rolowania i rozciągania mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Myślałem żeby do Pull 1 dodac 2 serie crossbody hammer curls i do Push 2 dodac 2 serie krzyzowania linek na bramie na triceps - dobry pomysl czy to bedzie za duzo ? A moze zamiast crossbody hammer curls jest jakies dobre/lepsze cwiczonko na biceps?