Trening FBW - ocena

Witam,zacząłem dopiero przygodę z siłownia i mam zamiar stosować treningi FBW 2 dni w tygodniu ze względu na małą ilość czasu. Stosuje gotowiec który ktoś mi zapodał,kilka razy już byłem na siłowni jednak pewne ćwiczenia będę musiał zastąpić innymi i potrzebuje skonsultować to z osobami które się znają na tym. otóż tak wariant A *wyciskanie sztangi ławka pozioma * przysiad ze sztangą * wiosłowanie sztangą podchwytem * wyciskanie żołnierskie sztangi .... następnie zaczyna sie taki punkt którego nie mam możliwości ćwiczenia i zamieniłem na inne ćwiczenia a jest to *Superset uginanie sztangi/pompki na poręczach ( ten punkt z planu zamieniłem to na wyciskanie hantli ławka skośna oraz uginanie przedramion mała sztanga na biceps pozycja stojąca) * plank (2-3 powtórzenia) I tak troszkę zamieniłem tzn ten superset wyrzuciłem z planu a dołożyłem 2 ćwiczenia o których wspomniałem. W sumie wychodzi 7 ćwiczeń na trening,,te ćwiczenia wykonuje 4 serie po 8-12 powtórzeń.Po prostu nie wiem o co chodzi z tym superset a ponadto na tej siłowni co chodzę nie widzę takich poręczy do pompek... ok teraz wariant B * Martwy ciąg rumuński * ściąganie drążka *Wykroki z hantlami (zamieniłem na biceps na modlitewniku) *wyciskanie hantli ławka skośna * Superset wiosłowanie hantlem /wzruszenie barków ( zamiast tego punktu zastasowalem 2 dodatkowe ćwiczenia tzn unoszenia hantli nad głowę-barki w oparciu o ławeczkę oraz wzruszenia wznosy barków z hantlami zostawiłem) w sumie 6 ćwiczeń...czy można ćwiczyć w takim wariancie ew co tutaj zmienić/dołożyć? Bardziej mi zależy na rozwoju górnych partii zważywszy na to że na treningi mam tylko 2 dni tygodniowo..jakieś pompki tradycyjne czy na podwyższeniu robię sobie w domu,korzystam z rowera stacjonarnego czy tradycyjnego.

Wstaw pełny plan - to jest zarys

Wypełnij dokładnie ankietę działu i wrzuć plan treningowy w czytelnej wersji. Z tego niestety ciężko jest cokolwiek wywnioskować.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Płeć :mężczyzna

Wiek :30 lat

Waga :54 kg

Wzrost :182 cm

Cel treningowy :masa/rozwój górnych partii ciała

Staż treningowy na siłowni : kilka dni

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie rower pompki w domu....Dostęp do sprzętu(siłownia sieciowa sporo sprzętu)

Dieta : 2500-2700 kcal,staram się zdrowo nie jem słodyczy,nie jem słonych przekąsek nie pije,raczej mało przetworzone produkty z prostym składem..śmieciowe jedzenie wyrzuciłem kilka lat temu z diety.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: dopiero zacząłem ćwiczyć z gotowcem FBW z internetu. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:(przysiad 20 kg, klasyczny martwy ciąg 25 kg wyciskanie na ławce leżąc 30 kg)... Jestem dopiero początkujący i założyłem temat na sfd i dostałem odpowiedź w "zapytaj eksperta" https://www.sfd.pl/zapytaj/plan-treningowy-dla-poczatkujacego-na-2-dni-w-tygodniu-q15165
Ekspert mi taki plan wkleił i od kilku dni chodzę na siłkę i cwicze wg tej rozpiski,nie wiem czy coś do tego trzeba jeszcze dodać czy wystarczy co jest? Poniżej wkleję ten plan zaś w nawiasie obok ćwiczen podanych przez eksperta napisze jakie robię w zamian ze względu na niemożliwość wykonywania tych podanych przez eksperta...
Trening A
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2)Przysiad ze sztangą
3)Wiosłowanie sztangą podchwytem
4)Wyciskanie żołnierskie sztangą
5)Superset: uginanie sztangi / pompki na poręczach( tu w tym punkcie zamieniłem na "uginanie przedramion mała sztanga stojąc na biceps 4 serie x 8-12 powtórzeń"zamiast pompek na poręczach stosuje "wyciskanie hantli na skos na klatkę 4×8-12 " a więc ten superset zamieniłem na 2 dodatkowe pełne ćwiczenia,czy patrząc na inne ćwiczenia z tego dnia oraz te z planu B ma to sens tak ćwiczyć czy raczej coś innego dołożyć? nie mam gdzie na siłce tych pompek na poręczy robic i nie do końca rozumiem co to jest "superset" ile serii w nim robic itp dlatego wstawiłem 2 dodatkowe pelne ćwiczenia gdyż lubię je robić i raczej wykonuje je prawidłowo gdyż nie są trudne technicznie dla mnie...
7-Plank (2-3 powtórzenia) a więc 7 cwiczen po mojej modyfikacji taki plan zawiera i tak właśnie na siłowni cwicze.Ponizej wstawiam wariant B czyli rozpiska na drugi dzień treningu.
Trening B
1)Martwy ciąg rumuński
2)Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka)-wykonuje ściąganie drążka
3)Wykroki kroczące z hantlami
4)Wyciskanie hantli na skos
5)Superset: wiosłowanie hantlem / wzruszenia barków w takiej formie ekspert mi wstawił w tym temacie do którego link podałem.Ja stosuje coś takiego ....
trening B
1)uginanie przedramion mała sztanga stojąc lub modlitewnik(biceps) (4x8-12)
2) ściąganie drążka (4x8-12)
3)wznoszenie hantli nad głowę pozycja siedzącą w oparciu- barki(4x8-12)
4)Martwy ciąg rumuński (4x8-12)
5)Wykroki z hantlami (4x8-12)
6)wyciskanie hantli ławka skośna (4x8-12)
7)superset wiosłowanie hantlem/wznosy barków Czy mozna taki FBW wykonywać 2 razy w tygodniu stopniowo zwiększając obciążenie,dbając o nadwyżkę kaloryczną w moim przypadku i spodziewać się efektów? Narazie tak cwicze i nie mam pomysłu na nic innego,jestem otwarty na wszelkie sugestie bo sam w temacie jestem zielony ..po prostu zapisałem się na siłkę,coś chce z sobą zrobić i serdecznie proszę o wszelkie sugestie.



Zmieniony przez - art966 w dniu 2026-05-14 13:44:38

Zmieniony przez - art966 w dniu 2026-05-14 13:53:03

Trening A:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Wyciskanie żołnierskie sztangą
Superset: uginanie sztangi / pompki na poręczach
Plank

Trening B:

Martwy ciąg rumuński
Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka)
Wykroki kroczące z hantlami
Wyciskanie hantli na skos
Superset: wiosłowanie hantlem / wzruszenia barków

Schemat: 2x FBW w tygodniu (np. pon/czw lub wt/pt), 3-4 dni przerwy. Każdy trening 6-7 ćwiczeń wielostawowych + 1-2 supersety dla efektywności czasu. Przerwy 90-120 s.

Ponownie wkliłeś słowotok, bez ładu i składu. Obyś tak nie podchodził do jego realizacji. Powyżej wkleiłem czytelną wersję.

Tak,taki plan otrzymałem w dziale "zapytaj eksperta" tutaj na forum.Jest wariant A i wariant B.Troche zmodyfikowałem ten plan pod siebie i cwicze na tą chwilę w takim wariancie..Trening A:1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2)Przysiad ze sztangą
3)Wiosłowanie sztangą podchwytem
4)Wyciskanie żołnierskie sztangą
5)uginanie przedramion-modlitewnik(biceps) 6)wyciskanie hantli na skos.
7)-Plank (2-3 powtórzenia)/biceps uginanie przedramion dwoma hantlami. Trening B: 1)uginanie przedramion mała sztanga stojąc (biceps)
2)ściąganie drążka
3)wznoszenie hantli nad głowę pozycja siedzącą w oparciu(barki)
4)Martwy ciąg rumuński
5)Wykroki z hantlami.
6)wyciskanie hantli skos
7)superset wiosłowanie hantlem/wznosy barków lub (wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie zamiast superseta) tak cwicze obecnie 2 dni w tygodniu,staram się trzymać nadwyżkę kaloryczną bo mam niedowagę uzupelniajac kalorie dobrymi produktami unikając śmieciowego jedzenia,w dni wolne od treningów robie pompki w domu kilka minut w ramach codziennej gimnastyki,mam rower stacjonarny z którego korzystam oraz tradycyjny rower na który wybieram się okazyjnie jak jest czas i pogoda.Nie mam aspiracji kulturystycznych,chce przybrać na wadze jednocześnie żeby poszło w mięśnie a nie tylko tłuszcz,utrzymac dobrą kondycję i samopoczucie fizyczne i psychiczne gdyż przy siedzącej pracy treningi dobrze mi robią.

Dla mnie nieczytelne. Zobacz w jaki sposób ją Tobie wkliłem.

TRENING A:1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2)Przysiad ze sztangą
3)Wiosłowanie sztangą podchwytem
4)Wyciskanie żołnierskie sztangą
5)uginanie przedramion-modlitewnik(biceps)6)wyciskanie hantli  skos. 7)uginanie przedramion obie ręce hantlami młotkowo(biceps)
8) superset:Plank (2-3 powtórzenia)
TRENING B.....1)uginanie przedramion mała sztanga stojąc (biceps)
2)ściąganie drążka
3)wznoszenie hantli nad głowę pozycja siedzącą w oparciu(barki)
4)Martwy ciąg rumuński
5)Wykroki z hantlami.
6)wyciskanie hantli skos
7)superset wiosłowanie hantlem/wznosy barków...... Przepraszam jak nieczytalnie trochę ale używam telefonu gdyż nie mam dostępu do laptopa..Jeszcze na siłowni eksperymentuje tzn czasami zamiast jakiegoś ćwiczenia biorę 2 hantle w ręce i uginanam Młotkowo przedramiona góra-dół na biceps lub ostatnio na klatkę ćwiczyłem na takiej maszynie gdzie się rozciąga..generalnie już jakiś zarys jest i wg tego ćwiczę,czasami jeszcze coś dodam jak chwilę czasu mam np coś na biceps dodatkowo.Ewentualnie proszę o sugestie co dodać do tego planu,co wyrzucić,co zmienić.Prsypomne ze priorytetem są gorne partie ciała.


Zmieniony przez - art966 w dniu 2026-05-30 17:01:44