Soterius
Hej,
Od jakiegoś czasu ćwiczę, ale ćwiczę wyłącznie w domu. Ze względu na wygodę i dlatego, że łatwiej mi się zmotywować do treningu w domu niż na siłowni.
Mam prośbę o sugestie i opinie na temat planu treningowego, którego używam.
Przed każdym treningiem dochodzi dodatkowo rozgrzewka polegająca na;
1. Rozgrzanie stawów typu kręcenie nadgarstkami w, ramionami i przedramionami, głową;
2. Bieg w miejscu d krążeniami ramion w przód i w tył;
3. Pajacyki;
4. Pompki (5 powtórzeń podstawowych wariantów tzn. wąsko, klasycznie i szeroko rozstawione dłonie)
Po rozgrzewce wykonuję trzy serie kilku ćwiczeń rdzenia.
1. Hollow body (izo, powtórzenia i kołyska)
2. Plank
3. Plank bokiem na lewej i prawej ręce,
4. Półbrzuszki (jedna noga oparta o drógą i skręty tułowia tak, żeby np. lewy bark zbliżał się do prawego kolana)
5. Pozycja supermana (izo, powtórzenia i kołyska)
3 serie stania na rękach po 1 minucie (na chwilę obecną przy ścianie) w trakcie której odpycham tułów od ściany 20 razy, co zazwyczaj trwa 30 sekund. Przy ostatnim powtórzeniu pozostaję w pozycji z odsuniętym tułowiem od ściany i tak stoję do upływu pełnej minuty.
Następnie wykonuję poniższe treningi.
Ćwiczenie Wariant Powtórzenia Serie Ciężar [KG]
Poniedziałek
Dipy Na klatkę piersiową 8 3 n/a
Krążenie łopatek w przód i do tyłu W podporze 10 3 n/a
Pompki Szerokie 5 3 n/a
Pompki Tygrysie 7 3 n/a
Wiszenie na drążku Nachwytem - szerokość barków 10 3 n/a
Środa
Dipy Na klatkę piersiową 8 4 n/a
Krzesełko przy ścianie Izo 01:00 3 n/a
Podciąganie Nachwytem klasyczne 7 4 n/a
Podciąganie Australijskie nachwyt 10 3 n/a
Pompki Szerokie na podwyższeniu 9 3 n/a
Przysiad Bułgarski 12 4 n/a
Alpinista Klasyczne 10 3 n/a
Piątek
Burpee z uniesieniem piłki nad głowę 10 3 3
Nawijanie ciężarka na drążek Klasyczne 1 3 2,5
Pompki Klasyczne 3 3 n/a
Prostowanie ręki i nogi Po przeciwnej stronie w podporze 5 3 n/a
Przejście z podporu do planka klasyczne 5 3 n/a
Przeskoki Obunóż w podporze 3 3 n/a
Ściskanie ryżu w misce Klasyczne 01:00 3 n/a
Skakanka Klasyczne 01:00 4 n/a
Wznosy nóg Wisząc na drążku 10 4 n/a
Wznosy nóg Na poręczach 10 4 n/a
Zakroki Z podskokiem 20 3 n/a
Będę bardzo wdzięczny za pomoc w ocenieniu czy podane treningi są ok i za sugestie.
Od jakiegoś czasu ćwiczę, ale ćwiczę wyłącznie w domu. Ze względu na wygodę i dlatego, że łatwiej mi się zmotywować do treningu w domu niż na siłowni.
Mam prośbę o sugestie i opinie na temat planu treningowego, którego używam.
Przed każdym treningiem dochodzi dodatkowo rozgrzewka polegająca na;
1. Rozgrzanie stawów typu kręcenie nadgarstkami w, ramionami i przedramionami, głową;
2. Bieg w miejscu d krążeniami ramion w przód i w tył;
3. Pajacyki;
4. Pompki (5 powtórzeń podstawowych wariantów tzn. wąsko, klasycznie i szeroko rozstawione dłonie)
Po rozgrzewce wykonuję trzy serie kilku ćwiczeń rdzenia.
1. Hollow body (izo, powtórzenia i kołyska)
2. Plank
3. Plank bokiem na lewej i prawej ręce,
4. Półbrzuszki (jedna noga oparta o drógą i skręty tułowia tak, żeby np. lewy bark zbliżał się do prawego kolana)
5. Pozycja supermana (izo, powtórzenia i kołyska)
3 serie stania na rękach po 1 minucie (na chwilę obecną przy ścianie) w trakcie której odpycham tułów od ściany 20 razy, co zazwyczaj trwa 30 sekund. Przy ostatnim powtórzeniu pozostaję w pozycji z odsuniętym tułowiem od ściany i tak stoję do upływu pełnej minuty.
Następnie wykonuję poniższe treningi.
Ćwiczenie Wariant Powtórzenia Serie Ciężar [KG]
Poniedziałek
Dipy Na klatkę piersiową 8 3 n/a
Krążenie łopatek w przód i do tyłu W podporze 10 3 n/a
Pompki Szerokie 5 3 n/a
Pompki Tygrysie 7 3 n/a
Wiszenie na drążku Nachwytem - szerokość barków 10 3 n/a
Środa
Dipy Na klatkę piersiową 8 4 n/a
Krzesełko przy ścianie Izo 01:00 3 n/a
Podciąganie Nachwytem klasyczne 7 4 n/a
Podciąganie Australijskie nachwyt 10 3 n/a
Pompki Szerokie na podwyższeniu 9 3 n/a
Przysiad Bułgarski 12 4 n/a
Alpinista Klasyczne 10 3 n/a
Piątek
Burpee z uniesieniem piłki nad głowę 10 3 3
Nawijanie ciężarka na drążek Klasyczne 1 3 2,5
Pompki Klasyczne 3 3 n/a
Prostowanie ręki i nogi Po przeciwnej stronie w podporze 5 3 n/a
Przejście z podporu do planka klasyczne 5 3 n/a
Przeskoki Obunóż w podporze 3 3 n/a
Ściskanie ryżu w misce Klasyczne 01:00 3 n/a
Skakanka Klasyczne 01:00 4 n/a
Wznosy nóg Wisząc na drążku 10 4 n/a
Wznosy nóg Na poręczach 10 4 n/a
Zakroki Z podskokiem 20 3 n/a
Będę bardzo wdzięczny za pomoc w ocenieniu czy podane treningi są ok i za sugestie.
TomQ-MAG
Krzysztof Piekarz
domer
