Trening Upper Lower - ocena

wracam z redukcji od 3 tygodni ćwiczę już tym planem coś zmienić czy dodać?
na nogi mało wiem. Przeszłem na prawie same wielostawowe ćwiczenia bo po nich widzę najszybciej efekty.

UPPER DAY 1
DRAZEK nadch 4s rozne chwyty
KLATA 3S LAWKA ,
DIPY 3S TRICPES
BOKI BARKU 3S
BICEPS uginanie sztangi 3S

Lower 1
Martwy ciag 3s
Przysiady 3s
Bulgary 3s
Brzuch 3s

UPPER DAY 2
DRAZEK PODCH 4s rozne chwyty
Klata plaska 3s
Dipy klata 3s
Boki barku 3s
Przod barku lawka 3s
triceps francuskie hantlami 3s
Biceps ławka hantle 3s

Lower 2
3s martwy ciag
3s brzuch
3s bulgary

Cześć!
Trzy rzeczy do poprawy.
Po pierwsze — dwa martwe ciągi w tygodniu to za dużo, martwy obciąża CUN i całe ciało. Wystarczy 1x/tydz. w Lower 1, w Lower 2 daj rumuński martwy ciąg (lżejszy, lepiej trafia w dwugłowe).
Po drugie — na obu sesjach Upper masz tylko drążek na plecy, brakuje wiosłowania.
Po trzecie — brakuje tylnego aktonu barków (odciąganie liny do twarzy) — fundament dla zdrowia łopatek.


Po poprawkach:
Upper Day 1:
Wyciskanie sztangi leżąc 4×6-8 (siła)
Wiosłowanie sztangą 3×8 (dorzuć)
Podciąganie nachwytem 3×max
Wyciskanie nad głowę 3×8
Unoszenia hantli bokiem 3×12-15
Odciąganie liny do twarzy 3×12-15 (dorzuć)
Uginanie ze sztangą 3×10

Lower 1 (akcent siła):
Martwy ciąg klasyczny 4×5
Przysiad ze sztangą 3×8
Wykroki z hantlami 3×10/nogę
Wspięcia łydek stojąc 3×12-15 (dorzuć)
Brzuch 3×15

Upper Day 2:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4×8-10
Ściąganie drążka wyciągu 3×10
Podciąganie podchwytem 3×max
Dipy 3×8-10
Wyciskanie hantli nad głowę 3×8-10
Unoszenia bokiem 3×12-15
Wyciskanie francuskie 3×10
Uginanie hantlami na ławce skośnej 3×10

Lower 2 (akcent dwugłowe + objętość):
Rumuński martwy ciąg 4×8 (zamiast klasycznego)
Wyciskanie nogami (leg press) 3×10-12
Bułgarski przysiad 3×10/nogę
Uginanie nóg leżąc 3×12 (dorzuć — izolacja dwugłowych)
Wspięcia łydek siedząc 3×15 (dorzuć)
Brzuch (np. unoszenie nóg w zwisie) 3×12

Zakresy powtórzeń: 1. ćwiczenie 4-6 lub 6-8 (siła), kolejne 6-10 (mix), izolacje 10-15.
Progresja: +1 powt./tydz., gdy domkniesz górne pasmo przez 2 sesje → +2,5 kg.
Tygodniowa objętość: każda duża grupa 12-16 serii, izolacje 6-8.

Meta-analiza wykazała liniową zależność dawka-odpowiedź między tygodniową objętością treningową a hipertrofią — każda dodatkowa seria daje ok. +0,37% przyrostu masy mięśniowej, optimum 10+ serii/tydz./grupę. Twoje nogi w obecnym planie mają tylko 6-9 serii roboczych — dlatego rosną wolno. Dodanie 4-6 serii izolacji (leg curl, łydki) wykona robotę. Link do badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Niestety, ale nie napisałeś w zasadzie nic na swój temat. Plan treningowy, dietę, czy też suplementy należy dobierać pod określony organizm. Polecam zapoznać się z formularzem ankiety działu, dokładnie ją wypełnić i wkleić tutaj.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

zmieniłem plan teraz wygląda tak:
UPPER DAY 1
KLATA 3S LAWKA
DRAZEK NADCH 3s
Wioslowanie hantli 2s
Wyciskanie nad glowe sztangi 2s
BOKI BARKU 3S
Francuskie wyciskanie na triceps 3s
BICEPS wyciskanie 3S

Lower 1
Przysiady 3s
Bulgary 3s
Lydki 3s
Brzuch 3s

UPPER DAY 2
DRAZEK POD 3s
Klata plaska 3s
Wioslowanie hantlą 2s
Dipy 3s
Boki barku 3s
Przod barku 3s
Biceps hantle skosne 3s

Lower 2
Martwy ciag 3s
Wykroki 3s
Bulgary jedna noga 3s
Brzuch 3s


Zmieniony przez - Ktzza w dniu 2026-05-12 23:06:40

Wypełnij formularz ankiety działu i załóż nowy temat.