Trening FBW - ocena

Witam wszystkich,
od niedawna zaczęłam ćwiczyć (jestem początkująca) i chciałam poprosić o ocenę planu treningowego.
Kobieta, 39 lat, 162cm wzrostu, 83kg. Praca siedząca + ok. 8tys kroków dziennie, dieta 1930kcal 153g białka, 53g tłuszczy, 175g węglowodanów.
Planuję ćwiczyć 4x w tygodniu. Głównie zależy mi na redukcji i zbudowaniu masy mięśniowej. Jeżeli chodzi o partie ciała to muszę popracować nad wszystkim. Z góry dziękuję za poradę.

Trening A:
1. Przysiad bułgarski z ciężarem 2-3s x 8-12p.
2. Damskie pompki 2-3s x 6-12p.
3. Wykroki z hantlami 2-3s x 6-10p.
4. Wiosłowanie sztangą 2-4s x 8-12p.
5. Zakroki z ciężarem własnego ciała 2-3s x 8p. na każdą nogę
6. Spięcia brzucha na macie do kolan 3s x 12p.

Trening B:
1. Przysiad bułgarski z hantlami 2-3s x 6-10p.
2. Wyciskanie OHP 2-3s x 6-8p.
3. Rumuński martwy ciąg 2-3s x 8-12p.
4. Wiosłowanie hantlami 2-3s x 8-12p.
5. Rosyjskie skręty z ciężarem 2-3s x 8-10p.
6. Ćwiczenia na łydki- wznosy 3s x 12p.

Cześć!
W planie widać dwa wzorce do skorygowania. Po pierwsze — silna dominacja nóg (przysiad bułgarski + wykroki + zakroki + rumuński martwy ciąg) przy bardzo skromnej obróbce górnej partii (1 ćwiczenie pchające klatkę, 1 na barki, 2 na plecy). Przy Twoim profilu (BMI ok. 31, początkująca) potrzebujesz proporcjonalnego rozwoju całej sylwetki — nie tylko nóg. Po drugie — zakres 6-8 powtórzeń przy wyciskaniu OHP dla początkującej jest zbyt ciężki. Najpierw 8-12 powtórzeń dla nauki techniki, dopiero potem dokładanie ciężaru.

Zostaw plan A/B/A/B 4x w tygodniu — jest zoptymalny pod rekomp
Trening A (akcent dół): przysiad bułgarski 3×10, rumuński martwy ciąg 3×10, wypychanie bioder (hip thrust) 3×10-12 (dorzuć — rozwinie pośladki celowo), pompki na kolanach/ławce 3×8-12, wiosłowanie sztangą 3×10, brzuch 3×12-15.
Trening B (akcent góra): wyciskanie hantli na ławce 3×10, wyciskanie nad głowę 3×8-12 (zamiast 6-8), wiosłowanie hantlami 3×10, ściąganie drążka wyciągu 3×10-12, wykroki z hantlami 3×10/nogę, plank 3×30-45 s.
Progresja: gdy zrobisz 3×12 z daną wagą — dodaj 1-2 kg lub 1-2 powtórzenia. Notuj wszystko w zeszycie/aplikacji.
Tygodniowa objętość: każda duża grupa 8-15 serii — optimum dla początkującej.

Dieta
1930 kcal przy 83 kg + 8000 kroków + 4 treningi to dobry deficyt ~250-350 kcal poniżej TDEE — celuj w spadek 0,5-0,7 kg tygodniowo (max 1% masy ciała/tydz.).
Białko 153 g = 1,84 g/kg — w sam raz
Meta-analiza Morton et al. 2018 wykazała, że suplementacja białkiem zwiększa siłę i przyrost masy mięśniowej u trenujących oporowo, z plateau efektu przy ~1,6 g/kg masy ciała/dzień. Twoje 1,84 g/kg jest dokładnie w optimum — to właśnie pozwala na recomp (jednoczesną redukcję tłuszczu i budowę mięśni) nawet w deficycie kalorycznym. Źrodło https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Bardzo Ci dziękuję za super jasne wytyczne. Takie rady są bezcenne dla początkujących. Jeszcze raz wielkie dzięki.

Nawiązując do wybranego celu treningowego, to sugeruje jednak skupić się na realnym. Nie da się jednoznacznie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Jedno, albo drugie. Co więcej, budując mięśnie, odłoży się tkanka tłuszczowa, a redukując tkankę tłuszczową, stracimy mięśnie. Dlatego też proces ten jest długotrwały.

Co masz na myśli? Czyli zrezygnować z ćwiczeń siłowych? Zawsze słyszałam że ćwiczenia siłowe są najlepsze na redukcję i wzmocnienie mięśni, pilnując oczywiście deficytu kalorycznego.

chodzi że sprzeczne jest redukcja (bilans energii - ), i budowanie masy (bilans energii +)

Czy możesz mi zatem proszę podpowiedzieć jak najlepiej zrobić? Mi chodzi głównie o redukcję i wzmocnienie mięśni. Niestety dopiero raczkuję w tym temacie i wielu rzeczy jeszcze się uczę. Z góry dziękuję za pomoc.

chodzi że w teorii sprzeczne jest redukcja (bilans energii - ), i budowanie masy (bilans energii +). w praktyce niektórzy mówią że jest to rekompozycja, prawda jest taka że jako amator na pewno będziesz widziała różnice w wyglądzie a nawet w sile ale trzeba to kontrolować i podchodzić z głową do progresji i przeplataniu aktywności z dostarczaniem kalorii szczególnie że jesteś kobietą i nie oszukując się co miesiąc masz "wahania" hormonów
co do treningu A, czy po przysiadach potrzebujesz jeszcze wykroków i zakorków wydaje mi się że nie, jak przyłożysz się rzetelnie do przysiadów wystarczająco Ci to wystarczy szczególności jak trenujesz x4 więc przysiad wypada 2 razy a w treningu B tam też będziesz miała dół ciała w rumuńskim lub tutaj daj wykroki no i pozbądź się skrętów spięć szkoda czasu i energii i regeneracji co uniemożliwi przećwiczeniu w kolejnym treningu
ogólnie osobiście bym zrobił :
trening A
przysiad
damskie pompki / spróbuj już wyciskać na ławce
wiosłowanie
trening B
rumuński/wykroki
ohp
i nawet negatywy na drążku lub wisieć na czas

wystarczy Ci tylko i aż tyle jak będziesz używała "prawdziwych %" ciężarów , nie zapominaj że ćwiczysz x4

Bardzo dziękuję Ci za wyjaśnienie i napewno wezmę wszystko pod uwagę, bo powiem szczerze, że sporo rzeczy jeszcze nie rozumiem i dopiero się uczę. Zastanawiam się też czy nie zmienić treningu na 3x w tygodniu a jako 4 dzien np. Godzinę na orbitreku.