Tomasz 50
Czy trening pompek może przełożyć się na wynik 100 kg w wyciskaniu leżąc? Tak — pod warunkiem odpowiedniej progresji.
W ciągu niespełna trzech miesięcy zrealizowałem program oparty wyłącznie na progresji pompek z obciążeniem, który doprowadził mnie do jednokrotnego wyciśnięcia 100 kg na ławce płaskiej.
Punkt wyjścia (29.12.2025):
21 pompek z dodatkowym obciążeniem
Trening: 5 serii w zakresie 12–7 powtórzeń
Założenie: progresja objętości o 3–6 powtórzeń na trening
Etap 1 (po ~1 miesiącu):
27 pompek z obciążeniem 10 kg (test)
Etap 2:
19 powtórzeń z obciążeniem 15 kg
Etap 3:
19 powtórzeń z obciążeniem 19 kg → progres do 24 powtórzeń
Etap 4
24 pompki z obciążeniem 19 kg
Wprowadzenie pompek z nogami na podwyższeniu
Obciążenie zwiększone do 24 kg
Efekt końcowy (22.03.2026):
I w końcu nadejszła wiekopomna chwila, kiedy udało mi się wycisnąć 100 kg na ławce płaskiej.
Wnioski:
Systematyczna progresja w pompkach z obciążeniem — poprzez zwiększanie liczby powtórzeń, ciężaru oraz trudności wariantu — może skutecznie przełożyć się na rozwój siły w wyciskaniu leżąc, nawet bez bezpośredniego treningu na sztandze.
Trening pompek dalej aktywny. Będę starał się progresować powtórzeniami, różnymi wariantami, oraz ciężarem. Jednak aby kontunować hipertrofię klaty, nie przekoreczę 20 pompek w jednej serii.
Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2026-03-22 11:00:43
W ciągu niespełna trzech miesięcy zrealizowałem program oparty wyłącznie na progresji pompek z obciążeniem, który doprowadził mnie do jednokrotnego wyciśnięcia 100 kg na ławce płaskiej.
Punkt wyjścia (29.12.2025):
21 pompek z dodatkowym obciążeniem
Trening: 5 serii w zakresie 12–7 powtórzeń
Założenie: progresja objętości o 3–6 powtórzeń na trening
Etap 1 (po ~1 miesiącu):
27 pompek z obciążeniem 10 kg (test)
Etap 2:
19 powtórzeń z obciążeniem 15 kg
Etap 3:
19 powtórzeń z obciążeniem 19 kg → progres do 24 powtórzeń
Etap 4
24 pompki z obciążeniem 19 kg
Wprowadzenie pompek z nogami na podwyższeniu
Obciążenie zwiększone do 24 kg
Efekt końcowy (22.03.2026):
I w końcu nadejszła wiekopomna chwila, kiedy udało mi się wycisnąć 100 kg na ławce płaskiej.
Wnioski:
Systematyczna progresja w pompkach z obciążeniem — poprzez zwiększanie liczby powtórzeń, ciężaru oraz trudności wariantu — może skutecznie przełożyć się na rozwój siły w wyciskaniu leżąc, nawet bez bezpośredniego treningu na sztandze.
Trening pompek dalej aktywny. Będę starał się progresować powtórzeniami, różnymi wariantami, oraz ciężarem. Jednak aby kontunować hipertrofię klaty, nie przekoreczę 20 pompek w jednej serii.
Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2026-03-22 11:00:43
Krzysztof Piekarz
Gats 2
ojan
anubis84
