O podciąganiu, raz jeszcze.

Witam po półrocznej przerwie.
Postanowiłem, że podzielę się z Wami kilkoma spostrzeżeniami i chętnie poznam Wasze zdanie na temat treningu podciągania.
Miałem około pół roku przerwy od ćwiczeń. Powrót do formy zajął mi mniej więcej dwa miesiące i w tym czasie wróciłem do poziomu 11 podciągnięć nachwytem. Tym razem korzystałem z trochę innego podejścia do treningu niż wcześniej.
Największą zmianą było to, że prawie całkowicie zrezygnowałem z trenowania do upadku. Większość serii kończyłem z zapasem 1–2 powtórzeń. Trening wyglądał mniej więcej tak, że podciągałem się 3 razy w tygodniu, w różnych zakresach: jeden dzień bardziej objętościowy, drugi bardziej siłowy. Trzeci dzień treningowy był u mnie lżejszy i bardziej techniczny. Robiłem mniejszą objętość, krótsze serie i zostawiałem duży zapas powtórzeń. Zauważyłem, że taki trening daje kilka korzyści: poprawia technikę, utrzymuje świeżość przed kolejnym cięższym treningiem. Oprócz samych podciągnięć dorzuciłem też kilka ćwiczeń pomocniczych: izometrię na drążku, podciąganie australijskie, wiosłowanie hantlą.
Zauważyłem kilka rzeczy: dużo lepsza regeneracja między treningami, brak bólu łokci i przedramion, lepszy progres z tygodnia na tydzień.
Wcześniej często robiłem serie do maksymalnego zmęczenia i miałem wrażenie, że szybciej łapałem stagnację.
Jestem ciekaw Waszych doświadczeń:
czy trenujecie podciąganie do upadku czy raczej zostawiacie zapas?
jak często w tygodniu robicie podciąganie? Mam wrażenie, że właśnie taki trening, pomógł mi wrócić do formy szybciej niż wcześniej, kiedy większość serii robiłem bardzo ciężko albo do upadku.

Siemka

Twoje obserwacje sa jak najbardziej trafne. Podciąganie do upadku mięśniowego to ogromny stres na ośrodkowy układ nerwowy i tkanki łączne. Stąd bardzo szybko pojawiały się u Ciebie bóle łokci i przedramion. Zostawienie 1-2 powtórzeń w zapasie mocno stymuluje hipertrofię, ale pozwala na szybszą regenerację. Znika zjawisko „palenia” układu nerwowego, dzięki czemu nie wpadasz w stagnację, a siła rośnie z tygodnia na tydzień. Trening do upadku stosuj ewentualnie tylko w ostatniej serii lżejszych ćwiczeń izolowanych.
Twój obecny sposób jeden dzień siłowy, jeden objętościowy, jeden techniczny. To spoko opcja dla organizmu, układu nerwowego by go nie zajechać.
Co do izometrii, wiosłowania i podciągania australijskiego pomagają fajnie pracować nad słabszymi punktami, ktore kuleja przy klasycznym podciaganiu i danego osobnika.

Bardziej interesuje mnie przełamywanie stagnacji niż powolne dochodzenie do stagnacji!
Szkoda mi czasu na zabawę w trening i łudzenie się, że jest postęp gdy wymagania są mniejsze.
Aby osiągnąć postęp trzeba trenować na granicy swoich możliwości a od czasu do czasu je starać się przekraczać.

Są różne metody trenowania, nie ma jednej niepodważalnej, to nie są dogmaty papieża.
Smarowanie gwintów też jest nadal popularne i nadal daje rezultaty.
Pooglądaj sobie filmiki tego typka, rekordzista w podciąganiu na drążku:



daje wiele różnych przydatnych porad.

Dzięki za odpowiedzi. Tą metodą, którą opisałem, w ciągu dwóch miesięcy zwiększyłem zakres powtórzeń o 4 powtórzenia. Czy to dużo, czy mało, ciężko powiedzieć. Zapomniałem jeszcze dodać o ćwiczeniach akcesoryjnych. Oprócz wiosłowania, australijskich i izometrii ( dwie serie z głową nad drążkiem i dwie serie z ramionami 90 st.) dorzucałem jeszcze zwis na drążku i uginanie młotkowe. Teraz nowy, etap drugi. Podniosłem trochę poprzeczkę i kamizelka 5 kg, jest jako "moja dodatkowa waga ciała" czyli wszystkie ćwiczenia z kamizelką 5 kg. Plan wygląda tak. Poniedziałek, objętość. Nachwyt 6 serii po 4 powt. Podchwyt 4x4, neutral 3x3. Środa -siła. Nachwyt 5x3 powt (8 lub 9 kg na plecach), Podchwyt 3 serie po 3 powt (15 kg na plecach) + 4 serie wiosłowanie (9 powt z ciężarem 22kg) i 3 australijskie. Piątek, dzien techniki, przypomnienie ruchu, delikatnie, aby nie zajechać się przed poniedziałkiem.