Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Zaczne od siebie... Mam 40 lat i bardzo sie zapusciłem po ślubie, potem dziecko. I nagle zacząłem ważyc 79kg i 102cm w pasie przy wzroscie 168cm ( kurdupel) w grudniu 2025. Ostatni dzien w grudniu w pracy i nagle kłócie w klatce...z podejrzeniem zawału trafiłem do szpitala ( na szczęście strachy na lachy). Dało mi do myślenia i postanowiłem cos z tym zrobić. Od Stycznia zacząłem trenować siłowo 3 razy w tygodniu i zszedłem na 1500kcal. W dwa miesiące schudłem 8kg i na 88cm w pasie. I teraz dajcie mi troche rad. Chce zrobic rekompozycje sylwetki czy dalej spalać tłuszcz i budować miesnie. Od dzisiaj chce wejsc na 1700kcal i makro trzymam bardzo...białko 2g na kg. Mam tendecje do brzuszka wiec boje sie efektu jojo. Chce co tydzien zwiekszac kalorie o 100 i dobic do 2000kcal. Leci też kreatyna...2tygodnie nasycenia za mną teraz po 5g dziennie. Mam też odżywke białkową ale narazie wyrabiam z makro więc nie otworzyłem jej nawet. Trening FBW jednoplanowy 3 razy w tygodniu. Myślicie że jest to spójne i ma sens czy coś byście zmienili Proszę o opinie troche bardziej doświadczonych

Cześć!
Pamiętaj jednak, że przy takich epizodach konsultacja kardiologiczna (np. EKG wysiłkowe) powinna być Twoim cyklicznym obowiązkiem.

Zejście w pierwszym rzucie do 1500 kcal przy FBW było bardzo skutecznym manewrem ratunkowym, ale na dłuższą metę to bilet w jedną stronę do stagnacji i potężnego efektu jojo. Twój organizm włączył już tryb oszczędzania energii. Twój obecny pomysł na reverse diet jest oki.

Co do siłki
-System FBW spoko, zostaw sobie taką opcję.
-W wieku 40 lat Twoje stawy potrzebują co najmniej 48h na pełną odbudowę mazi.
-Skup się na wielostawach (martwy ciąg na prostych nogach, wiosłowanie, wyciskania, przysiady).
-Staraj się co 1-2 tygodnie próbować w jakiś sposób progresować, choćby przez dodanie obciążenia, powtórzeń.
-Opcjonalnie zmienisz sobie system np. na PUSH PULL jak wyjdziesz z redukcji i bedziesz chciał nieco mocniej zaatakowac poszczególne grupy mięśniowe

Dieta
-Dołóż tę dodatkową pulę w węglowodany w posiłkach okołotreningowych.
-Trzymanie białka na poziomie 2g/kg m.c. rowniez oki, w razie napadow glodu mozna tutaj delikatnie podbijać ilosć protein.
-Zatrzymaj proces "dodawania" węgli w momencie, w którym zacznie Ci delikatnie wracać centymetr w pasie i obserwuj wagę.
-Omega-3 i Magnez – obowiązkowo bym dodał, kwasy poprawiają profil lipidowy serca, a mocny magnez ochroni układy elektryczne przed skurczami na "suchej" diecie.

To, jaki warto jest wybrać cel treningowy w danej chwili, uzależnione będzie od wyglądu sylwetki i poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie jest on niski, to zdecydowanie redukcja tkanki tłuszczowej, w nie żadne magiczne rekompozycje. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, można będzie budować dobrej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zdecydowanie nie w formie głodówki, tak jak u Ciebie. Sugeruję wejść na zerowy bilans energetyczny na około dwa tygodnie i dopiero po tym okresie odjąć około 300kcal od zapotrzebowania.

Bzdury wypisujesz.
Maź stawowa jest produkowana na bieżąco. Ruch (czyli trening) właściwie stymuluje jej wydzielanie i pomaga "odżywić" chrząstkę poprzez mechanizm pompowania.

Skąd te 48h? Ta liczba zwykle pojawia się w kontekście regeneracji układu nerwowego i włókien mięśniowych po ciężkim treningu siłowym, a nie samej mazi. W wieku 40+ tkanki miękkie (ścięgna, więzadła) faktycznie regenerują się nieco wolniej niż u dwudziestolatka, ale nie jest to proces zero-jedynkowy.

Kluczem jest adaptacja. Jeśli stawy są przyzwyczajone do obciążeń, 48h to aż znacznie nadto. Jeśli dopiero zaczynasz, bardziej niż o maź martwiłbym się o mikrourazy ścięgien.

Wracając do tematu zakupiłem dzisiaj cytrynian magnezu 100mg 200tab i kwas omega-3 2000mg epa 660mg i dha 440mg w porcji czyli 2tab. W opakowaniu jest 240tab. Magnez mam zamiar brac do 3 posiłków po 1 tab czyli 300mg na dzien a omega mam brac jak zaleca opakowanie czyli 2 tab na dzien czy dawke zwiększyc?

Nie widzę takiej potrzeby, aby stosować więcej. Jak najbardziej możesz stosować wymienione suplementy diety właśnie w ten sposób. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://sklep.sfd.pl/blog-1/Kwasy_Omega-3_-_wplyw_na_zdrowie_serca-blog5320.html?srsltid=AfmBOoqXwgrohUhjYE4jGY90nztH6KNjfP1mrPUYsgWAlnyx_kUxXSXb

https://sklep.sfd.pl/blog-1/Magnez_–_dzialanie_wlasciwosci_niedobor-blog776.html?srsltid=AfmBOopGKivFT2CwKVd2ZsKv8a1cv6sOZmttSNWpaHp3bDFncO1KBhUy