Trening Push Pull - ocena

Witam panowie i panie

Dzień 1 (Poniedziałek): Push (Klatka + Triceps/Barki + Nogi)
- Przysiad 4x8 85-90% RM 1pow.(zapas)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x8-10
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3x8-10
- OHP hantlami siedząc – 4x10-12
- Wykroki 4x12 85-90% RM 1pow.(zapas)
- Francuz sztanga za głowę 4x10-12
- Pompki na poręczach/uchwytach - 3x 85-90% RM 1pow.(zapas)

Dzień 2 (Wtorek): Pull (Plecy + Biceps/Barki)
- Podciąganie nachwytem (szerokość barków max) 3x 85-90% RM 1pow.(zapas)
- Martwy ciąg 4x6 85-90% RM 1pow.(zapas)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x8-10
- Unoszenie hantli bokiem (wznosy boczne) – 4x12-15
- T raise z hantlami w opadzie tułowia - 4x12-15
- Uginanie ramion ze sztangą - 3x8-10

Środa (Core lub Core + aeroby) - Unoszenie nóg w zwisie - 4x Max pow. / Plank z ciężarem - 3x 60 sek.

Dzień 3 (Czwartek): Push (Klatka + Triceps/Barki + Nogi)

Dzień 4 (Piątek): Pull (Plecy + Biceps/Barki)

Sobota (Core lub Core + aeroby) - Unoszenie nóg w zwisie - 4x Max pow. / Plank z ciężarem - 3x 60 sek.

Niedziela (wolne)

W ćwiczeniach z %RM co tydzień będę się starał dodawać od 2 do 5% RM a w ćwiczeniach z zakresem startuję z 8 powtórzeniami na serię dokładając po 1 powtórzeniu co tydzień (do 10 pow. max).

Od poniedziałku chcę startować tym systemem, ktoś widzi jakieś poważne błędy w założeniach?.


Zmieniony przez - mimusss w dniu 2025-10-25 20:20:54

Plan ok, jak takim masz zamiar startować to wolałbym zostawić go na później, a zacząć od ogólno rozwojowego FBW

Jeżeli rzeczywiście wracasz do aktywności fizycznej po aż dziesięciu latach przerwy, to można stwierdzić, że dopiero zaczynasz swoją przygodę w tym kierunku. W takiej sytuacji, tak jak zasugerował kolega w swojej wypowiedzi powyżej, plan treningowy full body workout, będzie dobrym rozwiązaniem na pierwszy miesiąc treningów i dopiero wtedy zmiana na wyżej sugerowany plan treningowy. Wygląda on oczywiście całkiem dobrze. Na temat zaangażowania mięśni głębokich możesz ewentualnie poczytać:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Dobra panowie posłucham waszych rad, do końca roku pociągnę podwieszonym fbw z treningu dla poczatkujących. Przy obecnej kondycji mogę nie dać rady z założonym planem ( po dzisiejszym teście obciążenia czuję że serie z 85-90% RM to trochę za dużo ).

Poza tym, co już planujesz wprowadzić w swoim planie treningowym, warto jest zastanowić się nad wprowadzeniem regularnego rolowania i rozciągania mięśni. Np. jako osoba sesja treningowa, pod kątem regeneracji i unikania w przyszłości kontuzji i urazów. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Rozciąganie po treningu obowiązkowo a co do rolowania poczytam dzięki.

Może niekoniecznie zaraz po wykonaniu treningu siłowego. Wtedy mięśnie są osłabione i mamy stany zapalne. Raczej mogłoby to doprowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji/urazu. Szczególnie mam tutaj na myśli rozciąganie statyczne. Dlatego też zaproponowałem osobną sesje treningowa, jako inny dzień. Wtedy rolowanie i dopiero po jego wykonaniu rozciąganie, mobilizacja mięśni. Oczywiście jakieś nieznaczne rozciąganie, czy też poprawa mobilności po treningu może być lepszym rozwiązaniem, niż unikanie tego w ogóle.