[BLOG] BANIAK rzeźba

22.10.2025 - Środa dzień 10

Trening siłowy
Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni - 40 / 50 / 60 / 72,5 / 72,5
Low Row na maszyni - 50 / 70 / 100 x 2 / 105 / 105 kg
Wyciskanie na barki maszyna - 40 / 60 / 75 / 75 kg
Suwnica jednonóż - sama maszyna / 10 / 20 / 30 / 30 kg

super seria
Uginanie ramion hantlami na modlitewniku - 14 / 14 / 14kg x 10
Prostowanie ramienia za głowy na wyciągu dolnym - 25x12/ 27.5x12 / 30x9

24.10.2025 Piątek- dzień 5

Trening siłowy
Wyciskanie na maszynie - 40/80/100/130/130
Podciąganie na drążku - CC/1x2.5kg/3x5kg
Hack squat - sama maszyna/30/45/65/65
Glute bridge - 3x12x60kg

super serie
Młotek - 3x8x24kg
Wyciskanie wąski sztangi leżąc - 3x8x65kg

Wznosy ramion w bok - 3x10x16kg

Podsumowanie
Waga w ciągu tego mikrocyklu spadła o 3kg
Okres - 25.10.2025 - 2.11.2025 przerwa aby uspokoić bark

Poniżej link do filmiku z prostowaniem ramienia za głowy na wyciągu dolnym.
Ciężar 60kg (przełożenie 1:2)

https://www.dailymotion.com/video/x9t58eu 

Wyciskanie na maszynie. W celu zwiększenia zakresu ruchu daje pod plecy taką mate do klęczenia (albo pół wałek jak mata jest przez kogoś używana)
Ciężar 125kg

https://www.dailymotion.com/video/x9t58m4 

filmiki i nowe wpisy - super!

Skatewujo

Poniżej link do filmiku z prostowaniem ramienia za głowy na wyciągu dolnym.
Ciężar 60kg (przełożenie 1:2)

https://www.dailymotion.com/video/x9t58eu

Dawniej się mówiło: kawał chłopa!
Kibicuję!

Nowy plan

03.11.2025 - Trening Plecy + Klata

Klata
Wyciskanie na maszynie (ta co na filmie z poprzedniego postu):
2 serie 130kg na max ilośc powtórzeń (8-10)
1 seria - 120kg na max ilość powtórzeń + drop set 100kg

Rozpiętki na maszynie
3 serie 60kg - 12-15 potwórzeń

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego
2 serie 80kg x8-10
1 seria 75kg + drop set 60kg max

narciarz na wyciągu (przełożenie 1:2)
2 serie 60kg 12-15 potwórzeń
1 seria 65kg - 10 potwórzeń

04.11.2025 Barki + ramiona

Barki
Wyciskanie hantli na ławce - kąt 60 stopni
3 serie 15kg x15 powtórzeń (zachowawczo przez bark)

Unoszenie ramion w bok:
3 serie 15kg x15 powtórzeń

Face Pull na wyciągu górnym:
3 serie 35kg x 12-15 powtórzeń

Ramiona

Super seria bic + tric
Uginanie ramion na ławce kąt 60 stopni:
3 serie 15kg x12 powtórzeń

Uginiane za głowy na wyciagu górnym:
3 serie 25kg x12 powtórzeń

Super seria bic + tric
Uginanie w oparciu o kolano:
2 serie 15kg x12 powtórzeń

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednorącz:
2 serie 10kg x12 powtórzeń

Trenuje na czco.
W czasie trening leci 1l wody z dodatkiem 10 gramów EAA.
Po treningu przeważnie leci taki posiłek.
4 jajka (raz w formie jajecznicy, raz sadzone, gotowane na twardo bądź miękko)
Warzywa
Serek wiejski light

Poniżej zdjęcie posiłku i kaloryka z fitatu








Zmieniony przez - Skatewujo w dniu 2025-11-04 13:01:30