Dieta na masę do oceny [80kg]

Witam,

Chcialbym prosic o ocene diety na mase.
Obecnie waze 80 kg/ 180 cm wzrostu, ostatnie 2,5 miesiaca redukcja z 84 kg do 78,5 kg. Aktualna waga 80,5 kg Dieta ukladana wlasnymi silami.

Sniadanie :

Shake ( 1 banan, 45g orzechow wloskich, 50 g odzywka bialkowa, lyseczka chia, lyseczka goji, 60 g borowka, 10 g kreatyna)


1 obiad

Piers z kurczaka 250g ryz bialy 100g, ok 100 g warzyw. 20g oliwa


2 obiad

Wolowina 200g 100g makaron pelnoziarnisty, 100g cukinia, pomidory 200g) 20 g oliwa


Kolacja


Chleb zytni 200g, 100g szynka z piersi z kurczaka, 100g warzyw ogorek pomidory etc, 20 g masla


Przed snem

Serek skyr 300g


Zamykam sie w granicach 3200kcal

Kreatyna bez wątpienia będzie najlepszym suplementem diety dla pracy naszych mięśni. Bez względu na dyscyplinę sportową jaką trenujemy i cel jaki sobie obraliśmy. Jak najbardziej więc warto jest stosować ją w stałej suplementacji. Do tego można również dodać beta alaninę w ilości 3-5 gramów dziennie. Razem z kreatyną. Bez znaczenia w jakim momencie dnia. Ważne żeby stosować regularnie.

https://sklep.sfd.pl/blog-1/Beta-alanina_–_dzialanie_efekty_dawkowanie-blog678.html?srsltid=AfmBOorWU0f086nYZuYVDGJhsODgMI5PgCpXP5VbWMfLK25FzGn8773P

super
no i rotuj jak lubisz mieso/ryby/podroby
ziemniaki/kasze
oliwa/ inne oleje
zamiast masła np ser
orzechy
a tak żeby przyczepić się bym zabrał 50-100g chleba z kolacji i dał jakieś płatki do shake na śniadanie

Ten chleb nie zawsze wchodzi, w drugim wariancie kolacji mam 100g platkow owsianych 3 jajka 10 g slonecznik 15 g oliwy, co do rotacji I owszem rotuje z kasza wiejska 100g, ziemniakami (450g) byle miec zrodlo wegli w stosunku 1 do 1.
I oczywiscie losos 200g oraz dorsz 300 g tez leci jako zamiennik .
Gotuje w systemie raz na 4 dni.
Waga idzie powoli do gory troszke wolniej niz zalozylem w sumie ok 300-500g, na tydzien, sila tez w sumie skokowo po redukcji, zastanawiam sie czy nie podbic troszke kaloryki czy moze lepiej nie ruszac poki idzie do gory? Nie ukrywam nie zalezy mi na powrocie do punktu wyjscia tylko na budowaniu czystej masy.
Trening 4 razy w tygodniu split , wczesniej 2,5 miesiaca FBW. Wracam po 2 letniej przerwie, kiedys cwiczylem oraz odzywialem sie z pomoca trenera teraz wole sam...

Dietę wklej w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

bez liczenia wydaje mi się że kaloryki jest trochę za dużo jeśli ważysz 80kg, ale nie znam Ciebie (przemiana,styl,aktywność)
i ogólnie by się potwierdziło 0.5kg to w miesiąc powinieneś zbudować jak zależy Ci na dobrej jakości
nawet tak na prostą logikę weź przez 2.5 miesiąca schudłeś 5.5 kg to według Twojego założenia 0.5kg/tydzień to będzie ... ? "Nie ukrywam nie zalezy mi na powrocie do punktu wyjscia"

Hmm no jakby sie nad tym zastanowic to w sumie racja, obetne do ok 3000kcal/200 kcal nadwyzki I zobacze co waga I lustro pokaze, cierpliwosc nie jest mocna strona...

jak się ukłąda podział BTW?

Pewni coś koło tego ~ B 200g, W 400g T 80g

Jak wyzej w przyblizeniu Bialko 200g Weglowodany 400g tluszcze 80g taki rozklad zalozylem, wyrzuce 15 g orzechow z shakea I 150g skyru da mi to ok 3000 kcal w totalu bialka I tak mam w nadmiarze w stosunku do wagi a z tluszczy latwo ciac.
Ciezko jest wyrzucic diete z zrzutu dlatego ze nie mam okreslonych rzeczy na 100% tzn ze we wtorek mam jesc ryz I bedzie ryz, staram sie rotowac produktami co 4 dni dla przykladu 250g piersi z kurczaka za tydzien bedzie powiedzmy 250 g miesa mielonego wieprzowe 5 % tluszczu po prostu staram sie trzymac kaloryke I makro zeby zamykac sie w tych 3200 I co tydzien obserwuje jak sie waga zmienia I obwody ciala. Nie lubie z gory okreslonej restrykcyjnej diety to nie dla mnie, gdyz efekt JoJo mam juz za soba spowodowany tym ze siadla glowa glownie przez bardzo restrykcyjna diete stad przerwa 2 letnia.
Nie mam ambicji kulturystycznych, chce miec jakas przyjemnosc z jedzenia I dobrze wygladac tyle.

Myślę, że ilość białka spokojnie możesz zmniejszyć do 2 gramów na kilogram masy ciała. Nie ma potrzeby spożywania większych ilości pod kątem kształtowania sylwetki. Jeżeli zdajesz sobie sprawę z tego, że źródła składników odżywczych, warzywa, czy owoce warto jest urozmaicać, to będzie ok. Kwestia tego, jak bardzo masz tego świadomość. Polecam zapoznać się z najważniejszymi źródłami makroskładników:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

Dzieki Domer, bardzo pomocne artykuly.

Oczywiscie staram sie urozmaicac, dlatego miedzy innymi nie okreslilem warzyw byloby ciezko gdyz co 4 dni sa inne.

Zrodla tluszczy tez sie zmieniaja na przyklad gdy gotuje od razu na 4 dni to powiedzmy dam 3x20 oliwy i 30 g pestek dyni/slonecznika/ 120 g avocado itd.

Ukladajac diete zalozylem sobie zamienniki zeby miec rozne zrodla makro.

Dodam ze ciagle ta dieta podlega ewolucji dochodza nowe produkty, baza potraw sie zwieksza, gdyz nie chce jesc tych samych rzeczy, zeby uniknac znudzenia ale z zachowaniem makro i kaloryki.