Trening Push Pull - ocena

Hej, trenuje nieprzerwanie od lutego 2025. Wcześniej około 10 lat temu przez ponad 3 lata. Proszę o ocenę planu push pull push pull.

Moje dane:
Wiek: 33
Staż: ponad 3 lata
Wzrost: 188cm
Waga: 92kg

Zapotrzebowanie z lekkim zapasem na przyrost/utrzymanie wagi: ok. 3400kcal

Białko (2–2.2g/kg) 180–200g 720–800 kcal
Tłuszcze (1g/kg) ~90–100g 810–900 kcal
Węglowodany reszta ~400–430g 1700–1800 kcal



Trening wyglądałby mniej więcej tak:

1. dzień - PUSH 1
2. dzień - Wolne
3. dzień - PULL 1
4. dzień - wolne
5. dzień - PUSH 2
6. dzień - PULL 2
7. dzień - wolne


PUSH 1 (klatka, barki, triceps, nogi – przód)

Bieżnia 10min(~2km)
Przysiad 5x(10/8/8/8/6+)
Wyciskanie leżąc (sztanga) – 5x(10/8/8/6/6+)
Rozpiętki na maszynie 3x12
Superserie:
Bułgarski przysiad z hantlami – 3x12 na nogę
Wyciskanie hantli siedząc – 4x(12/10/10/8)

Prostowanie ramion na wyciagu – 3x15
Brzuch


PULL 1(plecy, tył barków, biceps, nogi – tył)

Bieżnia 15min(~3km)
Superserie:
Martwy ciąg 5x(10/8/8/8/6+)
Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
Superserie:
Wiosłowanie hantlem 3x10
Hip trust 4x12 box45 bez butów
Superserie:
Unoszenie przedram ze sztangą łam stojąc 3x10
Szrugsy z hantlami 3x15

Unoszenie w oparciu o kolano z supinacją 2x2x12
Brzuch



PUSH 2 (klatka, barki, triceps, nogi – przód)

Bieżnia 10min(~2km)
Superserie:
Wykroki z hantlami 4x8 na nogę
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
Superserie:
Wyciskanie na suwnicy 4x12
Wyciskanie żołnierskie 5x(10/10/8/8/6+)

Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
Prostowanie ramion z hantlem w opadzie 3x2x15
Brzuch


PULL 2(plecy, tył barków, biceps, nogi – tył)

Bieżnia 15min(~3km)

Superserie:
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
Podciąganie na drążku podchwytem 4xMAX
Superserie:
Rumuński martwy ciąg 4x10
Przyciąganie wyciągu górnego 3x10
Superserie:
Uginanie nóg leżąc 3x15
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3x12
Brzuch



Proszę o ocenę m. in. doboru ćwiczeń i ich kolejności oraz całościowo.
Stosując superserie łączące dwa ćwiczenia na inne partie bardziej efektywnie mi się ćwiczy, bo nie potrzebuje tak długiego odpoczynku jak przy ćwiczeniach pojedynczych. Czy są jakieś przeciwskazania do takich superserii?

Nie wiem czy ten plan treningowy będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Wracając po dziecięciu latach przerwy, a wcześniej trenując trzy lata można określić siebie jako osobę początkującą, a niekoniecznie zaawansowaną. Chyba, że miałeś przez ten czas bardzo dobre wyniki i zdobyłeś sporo wiedzy.

Raczej bym się skupił na zaangażowaniu w pierwszej kolejności dużych partii mięśniowych, gdzie w znacznym stopniu obciążamy układ nerwowo-mięśniowy. W przypadku super serii również bym nie łączył ćwiczeń na duże partie mięśniowe. Szczególnie tych złożonych. Raczej grupy przeciwstawne, jak np. biceps/triceps.