raven1648
Cześć, znowu :) dzieki za informacje w poprzednim topicu :)
natomiast zmodyfikowłem plan, ale mam 2, a właściwie jeden temat który nie wiem jak ogarnąć. Chodzi o to że części ciała jest bardzo dużo. Mnóstwo ćwiczeń w zależnościod parti, daj my na to klatka.. górna środkowa i dolna część, do tego czworoboczne itd. Oglądałem film od warszawski koks na klatkę, problem że tam jest wymienione jakieś 6 ćwiczeń które by warto robic. Przecież w takim przypadku musiałbym robić tylko klatkę przez cały dzień, a gdzie reszta.. Wlaśnie tego nie ogarniam. Ja stworzyłem plan, gdzie jak mi się wydaje pokryty jest cała górna część ciała i ledwo upchałem. Problem w tym że brakuje mi czasu na nogi, nie jest to priorytet, ważne żęby tylko coś tam było al i tak nie wiem jak to ogarnąć. Czy wyrzucić jakieś ćwicznenia czy dodać kolejny dzień na nogi? chciałbym ćwiczyć górną część nóg bo łydki mam bardzo mocno rozwinięte nawet ich nie ćwicząć, bardziej skomplikowane rzeczy na łyżwach wykonuje. I druga kwestia nie wiem jak podejść do treningu zebatego przedniego i rotatorów, czy wystarczy w dniu wolnym zrobić ćwicznia na nie, czyli:
internal i external rotation na gumie oraz Serratus wall slide i scapular push ups?
oto mój nowy plan:
Dzień 1 – Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 × 6–8
Rozpiętki na bramie z wyciągu z góry – 4 × 12–15
OHP (stojąc lub na ławce skośnej) – 4 × 6–8
Dipy z pochyleniem do przodu – 3 × 8–12
Wyciskanie francuskie – 3 × 10
Dzień 2 – Pull
Podciąganie nachwytem – 4 × 8
Wiosłowanie sztangą – 4 × 10
Ściąganie drążka poziomo – 3 × 8–10
Face pull z supinacją – 4 × 10–12
Trap Y raise – 3 × 10–12
Uginanie leżąc na ławce skośnej (biceps) – 4 × 10–12
Dzień 3 – Push
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 × 8–10
Przenoszenie hantla (klatka) – 4 × 6–8
Arnold press – 3 × 8–10
Unoszenie bokiem na wyciągu – 3 × 12–15
Prostowanie na wyciągu (triceps) – 4 × 10–12
Dzień 4 – Pull
Podciąganie podchwytem – 4 × 6–10
Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4 × 8–10
Powell raise – 3 × 12–15
Szrugsy – 3 × 12–15
Uginanie sztangi – 3 × 8–10
Hammer curl – 3 × 10–12
Dzień wolny:
cwicznienia z https://www.klonowskichiro.com/pl/post/jak-naprawić-zespół-skrzyżowania-dolnego
internal i external rotation na gumie oraz Serratus wall slide i scapular push ups
natomiast zmodyfikowłem plan, ale mam 2, a właściwie jeden temat który nie wiem jak ogarnąć. Chodzi o to że części ciała jest bardzo dużo. Mnóstwo ćwiczeń w zależnościod parti, daj my na to klatka.. górna środkowa i dolna część, do tego czworoboczne itd. Oglądałem film od warszawski koks na klatkę, problem że tam jest wymienione jakieś 6 ćwiczeń które by warto robic. Przecież w takim przypadku musiałbym robić tylko klatkę przez cały dzień, a gdzie reszta.. Wlaśnie tego nie ogarniam. Ja stworzyłem plan, gdzie jak mi się wydaje pokryty jest cała górna część ciała i ledwo upchałem. Problem w tym że brakuje mi czasu na nogi, nie jest to priorytet, ważne żęby tylko coś tam było al i tak nie wiem jak to ogarnąć. Czy wyrzucić jakieś ćwicznenia czy dodać kolejny dzień na nogi? chciałbym ćwiczyć górną część nóg bo łydki mam bardzo mocno rozwinięte nawet ich nie ćwicząć, bardziej skomplikowane rzeczy na łyżwach wykonuje. I druga kwestia nie wiem jak podejść do treningu zebatego przedniego i rotatorów, czy wystarczy w dniu wolnym zrobić ćwicznia na nie, czyli:
internal i external rotation na gumie oraz Serratus wall slide i scapular push ups?
oto mój nowy plan:
Dzień 1 – Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 × 6–8
Rozpiętki na bramie z wyciągu z góry – 4 × 12–15
OHP (stojąc lub na ławce skośnej) – 4 × 6–8
Dipy z pochyleniem do przodu – 3 × 8–12
Wyciskanie francuskie – 3 × 10
Dzień 2 – Pull
Podciąganie nachwytem – 4 × 8
Wiosłowanie sztangą – 4 × 10
Ściąganie drążka poziomo – 3 × 8–10
Face pull z supinacją – 4 × 10–12
Trap Y raise – 3 × 10–12
Uginanie leżąc na ławce skośnej (biceps) – 4 × 10–12
Dzień 3 – Push
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 × 8–10
Przenoszenie hantla (klatka) – 4 × 6–8
Arnold press – 3 × 8–10
Unoszenie bokiem na wyciągu – 3 × 12–15
Prostowanie na wyciągu (triceps) – 4 × 10–12
Dzień 4 – Pull
Podciąganie podchwytem – 4 × 6–10
Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4 × 8–10
Powell raise – 3 × 12–15
Szrugsy – 3 × 12–15
Uginanie sztangi – 3 × 8–10
Hammer curl – 3 × 10–12
Dzień wolny:
cwicznienia z https://www.klonowskichiro.com/pl/post/jak-naprawić-zespół-skrzyżowania-dolnego
internal i external rotation na gumie oraz Serratus wall slide i scapular push ups
Krzysztof Piekarz
