Trening w domu - porady

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu treningu na masę oraz kilka porad. Od dwóch miesięcy ćwiczę w swojej domowej siłowni w ten sposób:

Poniedziałek oraz Piątek
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej- 4 serie
Barki: wyciskanie hantli nad głowę siedząc- 3 serie
wznosy hantli w oparciu o ławkę- 3 serie
Triceps: jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej 3- serie
prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3- serie
Wtorek oraz Sobota
Plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko- 4 serie
wiosłowanie w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego- 4 serie
Biceps: zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc- 3 serie
uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku- 3 serie
Brzuch: wznosy nóg w zwisie na drążku- 3 serie
allahy- 3 serie

W każdym ćwiczeniu ostatnie 1-2 serie robię do upadku, powtórzenia w przedziale 7-10, na brzuch 12-15.Przerwy między seriami na klatę i plecy 2.45, na resztę 2.15. Praktycznie w każdym z tych ćwiczeń co parę treningów przez 2 miesiące dokładam ciężar. Popełniam błędy techniczne ale mam tego świadomość i staram się poprawiać. Sen ok 7h. Od tygodnia biorę monohydrat kreatyny, aminokwasy BCAA i vitaminall sport. Mam dietę pudełkową sport 3500 (pracuję rozwożąc diety, pokonuję dużo schodów biegnąc lub szybko wchodząc na piętra i kalkulator na masę wyliczył mi 3500 kalorii). Niestety mam bardzo słabo zbudowaną klatkę i jest ona moim największym priorytetem przez który postanowiłem się zabrać za siebie.
Jak widzicie na każdą grupę mięśniową mam tylko 2 ćwiczenia. Przez co nie ćwiczę np. tylnych aktonów barków czy dołu klatki. Najważniejsze pytanie jest takie czy jeżeli ćwiczę daną grupę w poniedziałek i piątek to zestaw ćwiczeń w piątek powinien być inny niż w poniedziałek? A może wykonywać 3 ćwiczenia po 3 serie na klatkę i plecy?

Proszę również o odpowiedź na te pytania:
- czy gdy piszecie o obserwacji progresu w danym ćwiczeniu chodzi wam o wzrost siły czy widoczne rezultaty wizualne?
- czy jedząc dietę 3500 kalorii, która ma ponad 200g białka nie jest mi potrzebna odżywka białkowa na masę?
- czy biegając/szybko wchodząc po schodach robię cardio?
- czy przyrost masy 1,3 w 1.5 miesiąca świadczy o tym że 3500 kalorii to za mało dla mnie?


Zmieniony przez - Bescon w dniu 2025-09-05 20:10:09

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

W ogóle nie masz treningu nóg, kaltka to klatka to jeden miesien zawsze pracuje cały, nie musisz go dzielić na góra srodek dół bok itp poziały, na scene nie wychdozisz by się skupiać na szczegółach

progres w cwiczeniu to zwikszenie serii lub cięzaru wygląd sylwetki to inna sprawa
odżwyka białkowa nie jest na masę, na masę jest nadwyżka kloryczna, 200g to masz 2.3g białka starczy
raczej interwały ale to pewnie nei jest tak że masz cały blok i latasz po nim
1.5 kg to bardzo dobry wynik pod warunkiem że widzisz zmiany w sylwetce a nie tkance tłuszczowej, 1.5 kg mięśnia w miesiac to abrdzo dobry wynik

Raczej bym sugerował skupić się na podstawowych zasadach układania planu treningowego. Jesteś osobą początkującą, więc sugeruję poczytać więcej informacji na temat treningu full body workout. Angażujemy w największym stopniu duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Będą to przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania. Prosty plan treningowy, bez zbędnego kombinowania. Zapraszam do artykułu w tym kierunku. Wklej następnie ułożony plan w czytelnej formie.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html