Trening Split - ocena

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 84,5

Wzrost : 176

Cel treningowy : dobra forma

Staż treningowy na siłowni : powiedzmy, że od lutego

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drazek, hantle, gryf prosty, gryf lamany, ławeczka, niby-wyciąg samoróbka

Dieta : ok. 2300 kcal, dużo białka

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Podany niżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady bez ciężaru z masa własnego ciała, martwy ciąg nigdy nie robiony, wyciskanie 50kg 5x8


Siema, zacznę od początku. Gdzieś tam na pewnym etapie swojego życia postanowiłem coś zmienić i zbiłem parę kilo, a że w miarę to poszło to chciałbym też coś siłowo podźwigać. No i tak, zbiłem ze 110 do tych 84. Siły przybyło, bebzon zszedł, ale nie do końca. I w sumie nie wiem co dalej, bo chciałbym być duży. a reszta brzucha mega opornie schodzi. Ciężko utrzymać mi deficyt kaloryczny. Nawet jak zbije poniżej 84 to i tak niedługo po prostu wracam do tej wagi bo podżeram.

I teraz tak. Jeśli skupie się na budowaniu mieśni to ten samar zgubię gdzieś po drodze? Czy lepiej, żebym spiął się, dowalił jakieś spalacze i zredukował go teraz a dopiero później budował masę?

Ogólnie od jakiegoś czasu jadę tym planem:

Poniedziałek, Środa, piątek - A, B, C
Wtorek, sobota - skakanka + core

A – Plecy / Klatka

1.
Podciąg. / szerokość barków/ nachwytem –
6 / 6/ 4 / 4 / 4
Pompki lekki skos w dół – 10 / 10 / 10 / 10 / 10
2.
Podciąg wąsko nachwytem – 6/ 6 /6 /5 /4
wyciskanie na laweczce – 8/ 8 / 8 / 8 / 8
3.
Wioslowanie podchwytem – 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Pompki skos w dół (2 stopnie) – 10 / 10 / 8 / 8 / 8


B – Nogi

1.
Przysiady wąskie/ krok w bok – 16 / 16 / 16 / 16/16
Zakrok bliski – 12/12/12/12/12
2.
Przysiad szerokosc barków– 16 / 16 / 16 / 16 /16
Wykrok bliski – 12/12/12/12/12
3.
Przysiady bułgarskie – 10 / 10 / 8 / 8/ 8
Przysiad + wyskok – 10 / 10 / 10 / 10/10

C – Biceps / Triceps
1.
Uginanie ramion\ gryf łamany\ – 8 / 8 / 8 / 6 / 6
Pompki wąsko diamenty– 10 / 10 / 10 / 8 / 8
2.
Podciąg (kąt prosty / podchwyt) – 8 / 6 / 6 / 4 / 4
Skullcrusher / drabinka – 8 / 8 / 8 / 8 / 8
3.
Uginanie ramion\hantle (młotkowanie )– 10 / 10 / 10/ 10 / 10
Wyprosty tricepsa na wyciągu– 8 / 8 / 8 / 8 / 8



Cardio (Aeroby)
Skakanka – 120 powtórzeń x 12
na przemian z
Wznosy nóg w zwisie, zgięte kolana 12 x 10



Ale klepie ostatnio cały czas to samo i łapie się na myślach że trzeba coś zmienić. Zapytałem chatgpt i wypluł mi coś takiego:


Plan A – Plecy + Klatka + Barki tylne

Podciąganie szeroko (nachwyt) – 5x6–8
Wyciskanie sztangi na ławce – 5x6–8
Wiosłowanie sztangą (nachwyt) – 4x8–10
Pompki głową w dół (stopy na podwyższeniu) – 4x10–12
Face pull / odwrotne rozpiętki (guma/hantle) – 4x12–15
Plank (czas) – 3x max
Równowaga push–pull i dodane barki tylne, żeby nie było dysbalansu.

Plan B – Nogi

Przysiad ze sztangą (szerokość barków) – 5x6–8 (ciężar)
Zakroki/wykroki chodzone z hantlami – 4x10–12 na nogę
Przysiad bułgarski – 3x10 na nogę
Przysiad + wyskok – 3x12–15 (dynamika)
Wspięcia na palce (łydki, stojąc z obciążeniem) – 4x15–20
Brzuch: wznosy nóg w zwisie / leżeniu – 3x12–15
Masz miks siły (ciężkie przysiady), hipertrofii i dynamiki (skoki).

Plan C – Ramiona + Barki

Podciąganie wąsko podchwytem – 4x6–8 (biceps + plecy)
Pompki diamentowe – 4x8–10 (triceps + klata)
Uginanie ramion sztangą (prosty gryf) – 4x8–10
Skullcrusher / francuskie wyciskanie leżąc – 4x8–10
Unoszenie hantli bokiem (barki środkowe) – 3x12–15
Arnold press / wyciskanie hantli nad głowę – 4x8–10
Krótszy niż Twój oryginalny, ale każda partia dostaje swoje, bez przepalenia łokci.

Cardio / core
2 dni cardio (np. skakanka 6–8 serii po 120 skoków na start, progres +1 seria co tydzień; zamiennie rower/bieg).
Core wrzucony w A i B.

Co o tym myślicie? Widzicie jakieś błędy których ja niedostrzegam jako początkujący? Jakieś rady?

Nie wiem w jakiej postawie powinienem robić takie zdjęcia więc są bez napinki

Co masz na myśli dobra forma?

Moja klientka, która waży 53kg ma teraz w diecie 2300kcal, a Ty ważysz 30kg więcej i jesz tyle samo?

Dobra forma, to dla mnie niski poziom tłuszczu i wyraźna muskulatura.
Co do tych kalorii, no tak mi wyszło ze wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne.

To musisz to przeliczyć jeszcze raz bo na pewno masz błąd w obliczeniach.

Ok, ja to liczę tak:
BMR = 10×83,5 + 6,25×176 – 5×30 + 5
= 835 + 1100 – 150 + 5
= 1790 kcal

Pracuję fizycznie i trenuje 4–5x/tyg. → PAL = 1,6–1,7
TDEE = 1790 × 1,6–1,7 = ~2860–3040 kcal
No to 2800 - 500 (bo redukcja daje) 2300 kcal

Same wyliczenia wyglądają ok tylko ja bym nie wprowadzał tak głębokiego deficytu kalorycznego, założyłeś dolną granicę zapotrzebowania, a ja bym założył górną przy dużym współczynniku aktywności, a deficyt masz masz duży.

Oczywiście to Twoja redukcja i znasz swoje ciało, ale 85kg chłop na redukcji 2300kcal chyba, że wycinasz się do kości i schodzisz do jednocyfrowego bf w innym wypadku to dla mnie głodówka.
Dla przykładu mam chłopaka teraz co waży ok 83kg i po ostatnim raporcie ma bf ok 13-15% i teraz je ok 3000kcal i dalej spokojnie leci, choć redukcja trwa już ok 8 tygodni i prędzej czy później trzeba będzie przyciąć bardziej. Ale nie wiem jak funkcjonujesz na tak niskiej kaloryce na co dzień.

Ale tak jak piszę każda redukcja inna więc jeśli jest spoko to tego się trzymaj.

No powiem szczerze, że jest ciężko mi utrzymać ten deficyt. Jak ważyłem ponad sto kilo to wystarczyło mniej żreć i coś się ruszać, a teraz ćwiczę i niedojadam tylko po to żeby zbić do 82 a później wrócić na 84 przez efekt jojo. Co jest po prostu bezsensu.

Czyli, załóżmy 3000 kcal - 300 = 2700. I tak że dwa tygodnie poobserwować? Jak schodzi to zostawić jak stoi to obcinać dalej.

A te ćwiczenia? Nie pomijam w tym zestawie czegoś istotnego?

I jeszcze pytanie. Środki wspomagające redukcję, warto się tym zainteresować?

Powiem Ci, że wszystko zależy ile ta redukcja trwa. Ja do redukcji staram się podchodzić cyklicznie. Wiadomo, że jak ktoś zaczyna z duża nadwagą to początkowo deficyt może być większy i trwać jakiś czas, ale żeby schodzić do dość niskich wartości bf robię przerwę swoim klientom.
Jak redukcja trwa długo to podbijam kalorykę do zapotrzebowania lub lekko poniżej żeby ciało odpoczęło od redukcji, 2-3 tygodnie a później znów powolny deficyt.
Nie da się wiecznie zmniejszać ilości jedzenie lub dokładać aktywności fizycznej.


Plan treningowy jest ogólnie spoko jedyne zmiany w planie to nogi, ćwiczeń na tył uda u Ciebie brak

Ok, dzięki wielkie za pomoc. Dorzucę do dnia nóg jakiś martwy ciąg.

Najlepiej tył uda trenować w dwóch ruchach wyprost biodra np martwy ciąg i zgięcie w stawie kolanowym - forma uginania lub żurawia.

Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc nie jest on taki u Ciebie, to jak najbardziej warto jest zredukować nisko i dopiero wtedy wejść na dodatni bilans energetyczny. Jeżeli chciałbyś bardziej dokładną poradę w tym kierunku, to sugeruje wrzucić dobrej jakości zdjęcia sylwetki (przód, tył i boki). Wtedy zoabczymy jak to wygląda i doradzimy coś więcej. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html