Trening Push Pull Legs - ocena

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 331 dni Przeczytanych tematów 14

Hej, proszę o ocenę planu:

Push A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3×8–10
3. Rozpiętki na maszynie lub z hantlami – 3×12–15
4. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) – 3×6–8
5. Wznosy bokiem hantli – 3×12–15
6. Ściąganie drążka z góry (triceps) – 3×10–12
7. Pompki na poręczach (dipy) – 3×8–10

⸻

Push B
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie hantli siedząc – 3×8–10
4. Wznosy bokiem na maszynie – 3×12–15
5. Wznosy w przód hantlami/talerzem – 3×12–15
6. Wyciskanie wąskim chwytem – 3×8–10
7. Prostowanie ramion liną na wyciągu (triceps) – 3×10–12

⸻

Pull A
1. Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6
2. Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
3. Ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) – 3×8–10
4. Face pull – 3×12–15
5. Uginanie hantli stojąc – 3×8–10
6. Uginanie młotkowe – 3×8–10

⸻

Pull B
1. Podciąganie nachwytem – 4×6–10
2. Narciarz – 3×8–10
3. Ściąganie uchwytem neutralnym na wyciągu – 3×8–10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie – 3×12–15
5. Uginanie sztangi łamaną – 3×8–10
6. Uginanie młotkowe liną na wyciągu – 3×8–10

⸻

Legs
1. Przysiad ze sztangą – 4×6–8
2. Wypychanie na suwnicy – 3×8–10
3. Prostowanie nóg na maszynie – 3×12–15
4. Uginanie nóg leżąc – 3×12–15
5. Wspięcia na palce stojąc – 4×12–15

O mnie:
187cm, 86kg, na siłowni rok, cel: masa/sila. Kcal dziennie 2200, białko 160g

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12191 Napisanych postów 162283 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1243183

Cześć!
Podział na PUSH PULL LEGS to spoko opcja, jednak trzeba mieć na uwadze, że już nieco bardziej dedykowana zaawansowanym niż początkującym. Dlaczego? Bo częstotliwość treningu poszczególnych grup mięśniowych jest bliższa splitu niż klasycznego podziału PUSH PULL. Jak wskazują badania, jednak w przypadku mniej doświadczonych osób lepiej trenować częściej poszczególne grupy mięśniowe:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Polecamy również: Trening push-pull-legs: optymalizacja, typowe błędy

Co do korekt
1. Objętość Treningowa
Twój plan jest bardzo bogaty w ćwiczenia. Przykładowo, sesja Push A zawiera aż 7 ćwiczeń, co daje łącznie 19 serii roboczych na mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów. Dla osoby z rocznym stażem, nawet przy dużej determinacji, tak duża objętość może prowadzić do:
-Przetrenowania - Nadmierne obciążenie centralnego układu nerwowego i mięśni bez wystarczającego czasu na regenerację może zahamować postępy, a nawet prowadzić do regresu.
-Spadku zaangażowania (Junk Volume) - Ostatnie ćwiczenia w tak długiej sesji są często wykonywane ze znacznym zmęczeniem, co obniża jakość techniki i efektywność stymulacji mięśni.
Zredukuj liczbę ćwiczeń o jedno w każdym dniu Push i Pull. Skup się na absolutnych podstawach. Na przykład w Push A, po wyciskaniu sztangi, hantli i OHP, Twoje mięśnie pchające są już solidnie przetrenowane. Możesz rozważyć połączenie 6. i 7. ćwiczenia w jedno lub wybranie tego, na którym czujesz lepszą pracę tricepsa.

Dieta
Przy wzroście 187 cm i wadze 86 kg, 2200 kcal dziennie to zdecydowanie za mało, aby budować masę mięśniową. Taka wartość zapewne jest u Ciebie na takim poziomie, aby przeżyć, a gdzie tu trenować, czy mieć postępy. Aby budować mięśnie (proces anaboliczny), Twój organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej. Musisz dostarczać mu więcej energii, niż zużywa na co dzień. Bez tego "paliwa" proces syntezy białek mięśniowych nie będzie zachodził optymalnie, niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz. Bazując jedynie na treningach które rozpisales i Twoich wymiarach, to tutaj z powodzeniem będzie powyżej 3000 kcal.

Moje poprawki
Push A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) – 3×6–8
4. Wznosy bokiem hantli – 3×12–15 - opcjonalnie
5. Pompki na poręczach (dipy) LUB Wyciskanie francuskie – 3×8–12

Push B
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie hantli siedząc – 3×8–10
4. Wznosy w przód hantlami/talerzem – 3×12–15
5. Wyciskanie wąskim chwytem – 3×8–10

Pull A
1. Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6
2. Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
3. Ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) – 3×8–10
4. Face pull – 3×12–15
5. Uginanie hantli stojąc z supinacją – 3×8–12

Pull B
1. Podciąganie nachwytem – 4×6–10
2. Wiosłowanie hantlem - 3x8-10
3. Ściąganie uchwytem neutralnym na wyciągu dolnym – 3×8–10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie – 3×12–15
5. Uginanie sztangi łamaną – 3×8–10

Legs
1. Przysiad ze sztangą – 4×6–8
2. Wypychanie na suwnicy – 3×8–10
3. Wyprosty siedząc - 3x12
4. RDL ze sztangą - 3x8-10
5. Uginanie nóg leżąc – 3×12–15
6. Wspięcia na palce stojąc – 4×12–15

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-08-12 09:29:29

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

monkey22 Doradca

Ekspert

Szacuny 35324 Napisanych postów 27550 Wiek 45 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 287798

Ankieta działu bo nic nie wiadomo , chcesz budować mase / siłę a jak na wielkiego chlopa to masz bardzo niskie kalorie ( pod redukcje a nie pod mase czy siłe) https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

www.fit-atp.pl

...

flex1976 Trener Personalny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 9180 Napisanych postów 83995 Wiek 50 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 710070

TRENINGI KATOWICE Sebastian Szmit

Kompleksowe prowadzenie online
https://sebastianszmit.pl/

...

Kamilll0

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 331 dni Przeczytanych tematów 14

TomQ-MAG
Cześć!
Podział na PUSH PULL LEGS to spoko opcja, jednak trzeba mieć na uwadze, że już nieco bardziej dedykowana zaawansowanym niż początkującym. Dlaczego? Bo częstotliwość treningu poszczególnych grup mięśniowych jest bliższa splitu niż klasycznego podziału PUSH PULL. Jak wskazują badania, jednak w przypadku mniej doświadczonych osób lepiej trenować częściej poszczególne grupy mięśniowe:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Polecamy również: Trening push-pull-legs: optymalizacja, typowe błędy

Co do korekt
1. Objętość Treningowa
Twój plan jest bardzo bogaty w ćwiczenia. Przykładowo, sesja Push A zawiera aż 7 ćwiczeń, co daje łącznie 19 serii roboczych na mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów. Dla osoby z rocznym stażem, nawet przy dużej determinacji, tak duża objętość może prowadzić do:
-Przetrenowania - Nadmierne obciążenie centralnego układu nerwowego i mięśni bez wystarczającego czasu na regenerację może zahamować postępy, a nawet prowadzić do regresu.
-Spadku zaangażowania (Junk Volume) - Ostatnie ćwiczenia w tak długiej sesji są często wykonywane ze znacznym zmęczeniem, co obniża jakość techniki i efektywność stymulacji mięśni.
Zredukuj liczbę ćwiczeń o jedno w każdym dniu Push i Pull. Skup się na absolutnych podstawach. Na przykład w Push A, po wyciskaniu sztangi, hantli i OHP, Twoje mięśnie pchające są już solidnie przetrenowane. Możesz rozważyć połączenie 6. i 7. ćwiczenia w jedno lub wybranie tego, na którym czujesz lepszą pracę tricepsa.

Dieta
Przy wzroście 187 cm i wadze 86 kg, 2200 kcal dziennie to zdecydowanie za mało, aby budować masę mięśniową. Taka wartość zapewne jest u Ciebie na takim poziomie, aby przeżyć, a gdzie tu trenować, czy mieć postępy. Aby budować mięśnie (proces anaboliczny), Twój organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej. Musisz dostarczać mu więcej energii, niż zużywa na co dzień. Bez tego "paliwa" proces syntezy białek mięśniowych nie będzie zachodził optymalnie, niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz. Bazując jedynie na treningach które rozpisales i Twoich wymiarach, to tutaj z powodzeniem będzie powyżej 3000 kcal.

Moje poprawki
Push A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) – 3×6–8
4. Wznosy bokiem hantli – 3×12–15 - opcjonalnie
5. Pompki na poręczach (dipy) LUB Wyciskanie francuskie – 3×8–12

Push B
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie hantli siedząc – 3×8–10
4. Wznosy w przód hantlami/talerzem – 3×12–15
5. Wyciskanie wąskim chwytem – 3×8–10

Pull A
1. Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6
2. Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
3. Ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) – 3×8–10
4. Face pull – 3×12–15
5. Uginanie hantli stojąc z supinacją – 3×8–12

Pull B
1. Podciąganie nachwytem – 4×6–10
2. Wiosłowanie hantlem - 3x8-10
3. Ściąganie uchwytem neutralnym na wyciągu dolnym – 3×8–10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie – 3×12–15
5. Uginanie sztangi łamaną – 3×8–10

Legs
1. Przysiad ze sztangą – 4×6–8
2. Wypychanie na suwnicy – 3×8–10
3. Wyprosty siedząc - 3x12
4. RDL ze sztangą - 3x8-10
5. Uginanie nóg leżąc – 3×12–15
6. Wspięcia na palce stojąc – 4×12–15

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-08-12 09:29:29

Hej, biorę do serca bardzo.
Wywalić 1 czy 2 ćwiczenia ? Mam coś takiego ale pytanie czy dalej nie za dużo tric i bic:

Push A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) – 3×6–8
4. Wznosy bokiem hantli – 3×12–15
5. Pompki na poręczach (dipy) - 3×8–12
6. Ściąganie drążka z góry (triceps) – 3×10–12

Push B
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4×6–8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3×8–10
3. Wyciskanie hantli siedząc – 3×8–10
4. Wznosy w przód hantlami/talerzem – 3×12–15
5. Wyciskanie wąskim chwytem – 3×8–10
6. Prostowanie ramion liną na wyciągu (triceps) – 3×10–12

Pull A
1. Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6
2. Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
3. Ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) – 3×8–10
4. Face pull – 3×12–15
5. Uginanie hantli stojąc z supinacją – 3×8–12
6. Uginanie młotkowe – 3×8–10

Pull B
1. Podciąganie nachwytem – 4×6–10
2. Wiosłowanie hantlem - 3x8-10
3. Ściąganie uchwytem neutralnym na wyciągu dolnym – 3×8–10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie – 3×12–15
5. Uginanie sztangi łamaną – 3×8–10
6. Uginanie młotkowe liną na wyciągu – 3×8–10

Legs
1. Przysiad ze sztangą – 4×6–8
2. Wypychanie na suwnicy – 3×8–10
3. Wyprosty siedząc - 3x12
4. Uginanie nóg leżąc – 3×12–15
5. Wspięcia na palce stojąc – 4×12–15

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6378 Napisanych postów 79276 Wiek 41 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774687

Przede wszystkim, jak zasugerowali koledzy w swoich wypowiedziach powyżej, pierwszym krokiem w układaniu, czy też analizie planu treningowego, żywieniowego, lub też suplementacji, powinny być najważniejsze informacje na temat osoby, dla której będzie on przeznaczony. Niestety, ale wzrost i masa ciała to zdecydowanie zbyt mało, a ilość kalorii w diecie sugeruje jedynie, że jest ich bardzo mało i zahacza to o głodówkę. Wypełnij więc formularz ankiety działu i napisz coś więcej na temat tao niskiej podaży kalorii.

Moderator działu Odżywianie

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat