Brak progresu – porady

Od kilku lat nie mam już jakiegokolwiek progresu mięśniowego (co ciekawe, siłowy cały czas jest). Chciałbym trochę odpuścić i ćwiczyć tylko tyle, żeby zachować aktualny stan masy mięśniowej. Trenuję obwodowo FBW 3 serie 3 razy w tygodniu. Czy mogę zmniejszyć trening do 2 serii 3 razy w tygodniu z obciążeniami, które mam w tej chwili? Oczywiście proporcjonalnie zmniejszając liczbę przyjmowanych kcal. Czy to pozwoli na zachowanie aktualnej sylwetki?

Trudno jednoznacznie Ci odpowiedzieć na to pytanie bo wszystko zależy od treningu jako całości a samego treningu tutaj nie zawarłeś.

Musi być pewne przeciążenie mięśni aby utrzymać ich masę mięśniową bez tego obwody mogą zacząć spadać. Oczywiście dieta jest tutaj równie ważna w przypadku utrzymania jak utrzymasz dietę w okolicach zapotrzebowania kalorycznego z odpowiednią ilością poszczególnych makroskładników to powinno być w porządku.

Jednak jeśli chodzi o sam trening to jest to kwestia mocno indywidualna i musisz sprawdzić na sobie. Ja u siebie widzę, że jak schodzę poniżej pewnej objętości treningowe i intensywności to masa w okresach utrzymania lub jakichś okresach przejściowych mi się zmniejszała.
Dlatego sprawdź na sobie czy taka objętość treningowa nie będzie za mała.

Jeśli trenujesz planem fbw to po 2 serie w ramach treningu w przypadku małych partii może być w porządku, ale już w przypadku dużych partii mięśniowych jak grzbiet czy nogi to 6 serii w skali tygodnia może być za mało, ale wszystko musisz sprawdzić na sobie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-30 11:13:28

Tak, zmniejszenie objętości treningowej do 2 serii 3 razy w tygodniu przy zachowaniu aktualnych obciążeń powinno być wystarczające do utrzymania masy mięśniowej, szczególnie że siła jest nadal na stabilnym poziomie. Badania pokazują, że do podtrzymania wypracowanej muskulatury potrzebna jest znacznie mniejsza objętość niż do jej budowy, o ile intensywność (ciężary) pozostaje wysoka. Kluczowe jest, aby wciąż trenować w pobliżu upadku mięśniowego i angażować wszystkie główne grupy mięśniowe w ramach FBW.

Czyli mniej serii przy zachowaniu dotychczasowego obciążenia-TAK, tyle samo serii co wcześniej, ale przy mniejszym obciążeniu-NIE?

Tutaj nie da się odpowiedzieć jednoznacznie bo zmniejszenie objętości treningowej rozumianej jako serie x powtórzenia jak i zmniejszenie obciążenia za każdym razem skutkuje obniżeniem objętości treningowej rozumianej jako liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar.

Dlatego tutaj musisz po prostu spróbować i zobaczyć jak zmiany wpłyną na sylwetkę.

U mnie zmniejszenie liczby serii przy zachowaniu ciężaru z czasem skutkuje spadkami po prostu mięśnie wykonują za małą pracę, ale do tego trzeba dojść na zasadzie obserwacji. Bo mam klientów którzy na 2 treningach w tygodniu byle jakich utrzymywali masę mięśniową.

Nie rozumiem niestety założeń jakie chciałbyś wprowadzić. Jaki jest ich cel? Piszesz, że nie jesteś w stanie progresować pod kątem budowy masy mięśniowej, a idzie tylko siła, żeby następnie, że nie trenujesz pod kątem budowy masy mięśniowej, a zachowania mięśni, by na koniec stwierdzić, że chciałbyś zmniejszyć ilość treningów w perspektywie tygodnia. W ten sposób wprowadzasz ciągły regres. Rozumiem, jakbyś chciał zrobić strategiczne roztrenowanie przez około 1-2 tygodnie i wrócić do cyklu treningowego w określonym kierunku, ale inaczej celu nie rozumiem.