Trening Upper Lower - ocena

Hejka! Potrzebuje oceny planu. Mój staż to 8 miesięcy, obecnie jestem na etapie budowania masy mieśniowej po uwczesnej redukcji -23kg. Dieta trzymana w 100%, obecnie mała nadwyżka, 200kcal ponad moje zero, utrzymuje makro 170B, 90T, 420W.

Udało mi się samemu stworzyć plan, ale jednak potrzebuje pewności co do niego, żeby zwyczajnie nie marnować czasu a zarazem doinformować się czegoś nowego z waszej wiedzy :)

Upper 1
Bench press - 3x6-8 / RPE 8
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej - 3x10 - RPE 7
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 3x8 - RPE 8
Narciarz - 3x12 - RPE 7
Lateral raises na wyciągu dolnym - 3x10
Face Pull - 3x12
Uginanie ramion ze sztanga - 3x10
Prostowanie ramion z wyciągu górnego - 3x10
Unoszenie nóg do klatki w zwisie - 3x max

Upper 2
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 3x6/8 - RPE 8
Butterfly - 3x10 - RPE 7
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławeczke - 3x10 - RPE 8
Podciąganie - 2 serie AMRAP
OHP - 4x 10/8/6/4 - RPE 8
Wyciskanie francuskie leząć - 3x8
Uginanie młotkowowe na biceps - 3x10
Allahy

Lower 1
Przysiad ze sztanga - 4x8 RPE 8
Przysiad bulgarski - 3x10 - RPE 7
Uginanie nog na maszynie - 4x10
Wyprosty nóg na maszynie - 3x10
Wspiecia na palce stojac - 3x10
Plank 3x max

Lower 2
Wyciskanie na suwnicy siedzać - 4x6/8 RPE 9
Rumuński martwy ciąg - 4x10 - RPE 8
Uginanie nóg siedząc - 2x10
Wykroki - 3x10
Wspiecia na palce stojac - 4x10
AB ROLLER - 3x max

Poprosze o szczere opinie i rady! Fakt 9 ćwiczeń w upper1 to górna granica, ale byłem w stanie zamknąć wszystko w 1h40min :)

Ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach w tym podziale jest dość solidne i jak dla mnie godzina i 40 minut na trening to dość długo ale jeśli Tobie nie przeszkadza to możesz zostawić.

Plan sam w sobie masz całkiem fajnie skomponowany ja bym tam wprowadził tylko jakieś drobne poprawki.

W pierwszym dniu góry brakuje mi jakiegoś sensownego wyciskania nad głowę, trochę mało samu unoszenie bokiem dla barków.
W drugim dniu góry już bym nie dawał rozpiętek jeśli miałeś je w pierwszym dniu chyba, że butterfly masz na myśli inne ćwiczenie. Dodatkowo w podciąganiu na drążku nie dawałbym AMRAP tylko dał 3-4 serie z ewentualnym dokładaniem ciężaru, chyba, że Twój AMRAM jest niski.

Pierwszy dzień dołu jest w porządku choć ja osobiście nie przepadam za prostowaniem nóg na maszynie można zostawić tak jak masz.

W drugim dniu dałbym klasyk martwy ciąg ale rdl może zostać.

Jak już trenujesz brzuch to trenuj go różnorodnie wszystkie ćwiczenia jakie masz są na mięśnie proste, warto by było dołożyć coś na skos czy antyrotacyjne.

Drobne poprawki tylko bo ogólnie jest fajnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-15 14:23:42

rion10

Ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach w tym podziale jest dość solidne i jak dla mnie godzina i 40 minut na trening to dość długo ale jeśli Tobie nie przeszkadza to możesz zostawić.

Plan sam w sobie masz całkiem fajnie skomponowany ja bym tam wprowadził tylko jakieś drobne poprawki.

W pierwszym dniu góry brakuje mi jakiegoś sensownego wyciskania nad głowę, trochę mało samu unoszenie bokiem dla barków.
W drugim dniu góry już bym nie dawał rozpiętek jeśli miałeś je w pierwszym dniu chyba, że butterfly masz na myśli inne ćwiczenie. Dodatkowo w podciąganiu na drążku nie dawałbym AMRAP tylko dał 3-4 serie z ewentualnym dokładaniem ciężaru, chyba, że Twój AMRAM jest niski.

Pierwszy dzień dołu jest w porządku choć ja osobiście nie przepadam za prostowaniem nóg na maszynie można zostawić tak jak masz.

W drugim dniu dałbym klasyk martwy ciąg ale rdl może zostać.

Jak już trenujesz brzuch to trenuj go różnorodnie wszystkie ćwiczenia jakie masz są na mięśnie proste, warto by było dołożyć coś na skos czy antyrotacyjne.

Drobne poprawki tylko bo ogólnie jest fajnie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-15 14:23:42

To może zamiast wznosow bokiem damy wyciskanie hantli nad głowę siedząc?
A w drugim dniu góry zamiast butterfly dać rozpiętki na bramie z wyciągu dolnego? Te które ruch bardziej z dołu ciągniemy?

Rozeznam temat ćwiczeń na brzuch i urozmaicę to bardziej,

Możesz dać serię łączoną wyciskanie hantli nad głowę + unoszenie bokiem. Możesz też dać więcej serii samego unoszenia bokiem to ćwiczenie izolowane i dobre dla barków o ile je poprawnie wykonasz.

Może być inna forma rozpiętek te wykonywane z dołu mogą być.

rion10

Możesz dać serię łączoną wyciskanie hantli nad głowę + unoszenie bokiem. Możesz też dać więcej serii samego unoszenia bokiem to ćwiczenie izolowane i dobre dla barków o ile je poprawnie wykonasz.

Może być inna forma rozpiętek te wykonywane z dołu mogą być.

Zostawię narazie w takim razie unoszenie hantli bokiem i w przyszłości za 6-8tygodnii będę rotować te ćwiczenia w ten sposób :)

A ewentualnie jakie ćwiczenia mogę wrzucić jeszcze w zamian za butterfly? Też chętnie przyda się ta wiedza na przyszłość :)

Dzięki za opinie!

To zależy co chcesz osiągnąć. Możesz dowolnie rotować ćwiczeniami lub zmieniać ich charakter. Możesz zrobić klasyczne rozpiętki, możesz dać różne wersje na wyciągu, możesz dać power rozpiętki.
Fajnie się też sprawdza przenoszenie hantli. Nie musisz się zamykać w rozpiętkach choć sam osobiście bardzo je lubię i fajnie działają na moja klatkę piersiową.
Ale w kolejnych mikrocyklach testuj inne ćwiczenia i szukaj co na Ciebie działa najlepiej. Możesz spróbować pompek na poręczach też świetne ćwiczenie.

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian Twój plan treningowy będzie wyglądał całkiem ok.

Nawiązując do zaangażowania mięśni brzucha, to polecam pomyśleć o wprowadzeniu ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie. Silne mięśnie gładkie brzucha są podstawą unikania urazów i kontuzji w przyszłości.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/wzmacnianie-miesni-glebokich-cz-i-5267