Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

W październiku ważyłem 89KG przy 173 wzrostu. Trochę dużo więc drastycznie zmieniłem dietę: odrzucenie słodyczy i dodanego cukru, przygotowywanie jedzenie na parze lub pieczenie zamiast smażenia, zmiana pieczywa, woda z cytryną zamiast soków NFC, matcha wieczorem. Dodałem do tego więcej warzyw każdego dnia oraz orzechów jako drugie śniadanie (pekan, migdały, brazylijskie, ziarna konopi, pestki dyni).
Profil lipidowy się znacznie poprawił, wręcz do zakresów idealnych. Waga też zaczęła spadać.

Od stycznia zacząłem chodzić na siłownię (2 razy w tygodniu). Bieżnia ~30-50min z dość dużym nachyleniem i potem około godzinki siłowych ćwiczeń. W klubie mamy do dyspozycji analizator Tanitę DC-430 i co miesiąc robiłem pomiary. Tkanka tłuszczowa ładnie spadała z każdym miesiącem, masa mięśniowa bez zmian lub nawet delikatnie w dół.
Wtedy zdecydowałem zmienić podaż białka i zwiększyć porcje. Np. zamiast jednego serka wiejskiego to zjadałem już dwa. Śledzie też więcej, jajka na miękko zamiast trzech to cztery. Do tego dwa skyry przed spaniem.

Problem: obecnie mój obwód (mierząc na pępku) to 89cm. Jeszcze jest to trochę oponkowate, nie takie jak bym chciał. Obwód przestał się zmniejszać - po tym gdy zacząłem jeść więcej. Orzechy pewnieteż robią swoje, ale to jednak źródło dobrych tłuszczów a nie węgli. Niby oczywiste, ale nie jestem pewien jak zrobić krok na przód. Czy zwiększyć aeroby i biegać może w terenie zamiast na bieżni czy coś zmienić w diecie. Tak aby nie tracić efektów z ćwiczeń siłowych.

Załączam wydruk z tanity z maja oraz pierwszy który miałem z grudnia.












Zmieniony przez - PawAndrzejewski w dniu 2025-06-29 14:30:53

Problemem może być tutaj prawdopodobnie dieta.

Podstawą zmiany sylwetki jest dieta i zmiana nawyków żywieniowych dlatego Twoje postępowanie jest jak najbardziej właściwe. Eliminacja dodatkowego cukru w diecie, zmiana niektórych produktów na zdrowsze, zmiana napojów na wodę i tak dalej. To są bardzo dobre zmiany i najczęściej u osób mających nadwagę początkowo dobrze się sprawdzają i waga idzie w dół regularnie.

Ważną kwestią jest jednak hasło początkowo. Bo zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności najczęściej powoduje redukcję masy ciała, ale z dietą jest sprawa o tyle trudna, że z czasem trzeba do niej podchodzić bardziej pragmatycznie. Lepsze nawyki nie wystarczą, wystarczyły wcześniej teraz trzeba policzyć zapotrzebowanie kaloryczne, ułożyć dobrze jadłospis i dopasować aktywność fizyczną.

Ten początkowy efekt dobrych rezultatów już minął teraz trzeba się mocniej przyłożyć do odżywiania i treningu. A powodów przez, które redukcja stanęła może być na prawdę wiele. Choćby taki, że redukcja trwa już sporo miesięcy i ciało potrzebuje nieco odpoczynku od niej.
Zwiększanie aerobów może nie przynieść efektów musisz po prostu bardziej skoncentrować się na celu i narzędziach potrzebnych do realizacji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-30 12:18:45

Siemka.

jaka jest obencie dokladna ilosci kaloriik jaka jesz i jakie proporcje poszczegolnych makro? Bo ciekzo bedzie sie do tego odniesc nie wiedzac tak naprawde jakich zmian dokonales ilosicowych. Tutaj by byl wazny krok, aby w koncu to kontrolwoac i wiedziec ile ta naprawde energii zjadasz jak gleboko jestes w deficycie, aby mozna bylo podpowiedziec, czy odjac jeszcze jedzenia, czy tez dokladac aktywnosci fizycznej, bo zbyt nizka podaz kaloryczna nie bedzie dobrym rozwiazaniem, ktory moze po prostyu sabotowac dalszy progres

PS: rozpisz tez to jak cwiczysz, bo w sumie nie ma zadnej informacji, dieta, rozklad makro, kalorycznosc, ilosc treningow silowych, cario, iterwalow itd....


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-06-29 15:12:16

Jw
Nie sugeruj się bardzo wynikami z tanity , bo to taki bardziej gadżet niż poważny analizator składu ciała

Przede wszystkim warto jest pamiętać o pewnych podstawach i zasadach kształtowania sylwetki. Im niższy jest poziom tkanki tłuszczowej i im dłużej trwa jej redukcja, tym trudniej jest uzyskać dalsze efekty. Tutaj należy już przyłożyć się do podstaw i zoabczyć jak one u Ciebie wyglądają. Bez tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić co i jak. Na czuja ciężko jest przekroczyć pewien poziom. Z tego, co piszesz, zwiększyłeś również ilość spożywanych kalorii, co może mieć znaczenie. Sugeruję wrzucić do analizy plan treningowy i kilka przykładowych dni diety wraz z obliczeniami.