Wybór celu treningowego

Witam,

Potrzebuję porady odnośnie rodzaju treningu, a także podejścia do odżywiania się. Otóż moim celem od lat jest przybranie masy mięśniowej. Do 2023 roku ważyłem średnio ok. 56 kg. Rok temu udało mi się dobić do 62 kg, a moja obecna waga to prawie 70kg.
Wiek: 32
Wzrost: 178 cm
Tkanka tłuszczowa wg wagi domowej: 16.2%
Praca: siedząca
Nie piję alkoholu, nie palę papierosów.

Trening FBW dość regularnie, 3 razy w tygodniu od października 2024 z przerwami ok. 2 tygodnie w czasie świąt/urlopu.
Mój plan:

Przysiady ze sztangą/leg extension na maszynie
Wyciskanie na ławce płaskiej - sztanga/wyciskanie na ławce poziomej - hantle
Rozpiętki na ławce lekki skos
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
Wiosłowanie na maszynie
Triceps - sznurki
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantle chwyt młotkowy

Stosuję rózne kombinacje tychże ćwiczeń w zależności od dnia tygodnia. Okazjonalnie dokładam inne ćwiczenia.

Dieta:
Catering dietetyczny, dieta zbilansowana 2500kcal ze standardowym podziałem na makroskładniki
Dodatkowo bana + odżywka białkowa po treningu lub milk shake
Kreatyna stosowana dość regularnie ok. 6g dziennie, teraz zastanawiam się nad zwiększeniem do 10g

Widzę efekty np. na nogach (tu nie mam uwag), ale prawie wcale nie czuję klatki choć widzę postępy np. przy pompkach. Kiedyś byłem w stanie zrobić 5-6 i to wszystko, a teraz 4 serie po 8-10 powtórzeń. Nie mniej jednak przy ćwiczeniach na klatkę głównie męczą mi się ręce.
Do tego ten odstający brzuch z wyraźnymi pokładami tłuszczu. Brzuch wygląda tak samo od lat, nawet jak ważyłem 15kg mnie, to on wciąż odstawał i był otłuszczony. Wrzucam zdjęcie sylwetki.

Chodzę też do fizjoterapeuty, aby rozciągnąć spięte mięnie pleców/szyi i zredukować problem odstających łopatek.

Moje pytanie jest następujące. Czy kontynuować obecny plan treningowy czy wprowadzić jakieś modyfikacje. I czy iść w kierunku nadwyżki kalorycznej/deficytu, a może trzymać iloćć kcal na obecnym poziomie?

Na pewno zaniedbałem ćwiczenie brzucha, więc tutaj zaczynam dokładać ab wheel, ale może lepiej zastosować coś innego?

Moim celem jest estetyczna sylwetka z lekko zarysowanymi mięśniami ramion, pleców, klatki i brzucha. Mogę nawet ważyć te 65-70kg, nie czuję potrzeby, aby ważyć więcej.

Pozdrawiam
Wojtek

Jak dla mniesz masz wypisz wymaluj sylwetkę skinny fat. Taka sylwetka charakteryzuje mała ilością tkanki mięśniowej, a dużą w stosunku do ogólnej wagi ilością tkanki tłuszczowej zlokalizowaną głównie okolicach bioder i brzucha. Ogólnie to wątła i szczupła sylwetka co potwierdza się u Ciebie.

Biorąc pod uwagę, że trenujesz 8 miesięcy to ta sylwetka powinna zupełnie inaczej wyglądać. Zwiększanie ilości kreatyny nic nie zmieni bo u Ciebie brakuje podstaw.

Przede wszystkim co znaczy standardowy rozkład makroskładników? Dla osoby aktywnej fizycznej trenującej sport sylwetkowy czy może dla przeciętnej osoby, która po prostu potrzebuje jeść? 2500kcal to bardzo nisko jeśli chciałbyś budować masę.

Jeśli dysponujesz środkami zgłoś się do trenera personalnego ogarnie Ci dietę, trening i pomoże kontrolować postępy bo po tym co piszesz wnioskuję, że zmiany są potrzebne wszędzie zarówno w diecie jak i treningu. Niestety teraz stoisz w miejscu i jak nie zmienisz podstaw to nic się w sylwetce nie zmieni.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-30 13:18:15

Osobiście wszystko bym zmodyfikował , łącznie z cateringiem

Siemka

-Przysiady ze sztangą/leg extension na maszynie - tutaj stosownaie zamiennie siadow z wyprostami jest jak stosowanie zamiennie samochodu i hulajnogi (i to nie elektrycznej%)) postaw na solidne cwiczenie na czowrki, mozesz dac zamiennie bulgary
-Tutaj trzeba cos dorzucic na tylna taśmę np. zamiennie RDL i gute bridge
-Wiosłowanie na maszynie - daj po nogach plecy i co to za maszyna? Jak na wyciagu, to opcja slaba
-Wyciskanie na ławce płaskiej - sztanga/wyciskanie na ławce poziomej - hantle - ok
-Rozpiętki na ławce lekki skos - w planie fbw szkoda na to czasu, lepiej dac opcje drugiego solidnego cwiczenia np. wlasnie wyciskanie hantli
-Wyciskanie żołnierskie ze sztangą - ok
-Triceps - sznurki - ok
-Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantle chwyt młotkowy - ok

ogolnie na tym etapie warto by bylo ustalic objetosc i progresje treningu by wiedziec co robic w razie ograniczenia progresu. Po to wlasnie stosujemy progresje ciezarkami, aby starac sie stymulowac miensie co trening nieco mocniej.

przykladowy plan progresji znajdziesz tutaj
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Catering dietetyczny, dieta zbilansowana 2500kcal ze standardowym podziałem na makroskładniki
Dodatkowo bana + odżywka białkowa po treningu lub milk shake
Kreatyna stosowana dość regularnie ok. 6g dziennie, teraz zastanawiam się nad zwiększeniem do 10g

ze standardowym podzialem makro, czyli jakim?:) to wszystko jest wazne. ogolnie ja podobnie jak flex nie wierze w kateringi, jakos mi sie nie spina makro ktore oni podaja z tym co otrzymujemy w posilkach%) jak dostaje pojemnik, gdzie porcja posilku wyglada jak dla dziecka i jest tam napisane 30g bialka, gdzie samemu jak przygotujesz taka porcje wyglada na 2x tyle, to daje to do myslenia. ..

Widzę efekty np. na nogach (tu nie mam uwag), ale prawie wcale nie czuję klatki choć widzę postępy np. przy pompkach. Kiedyś byłem w stanie zrobić 5-6 i to wszystko, a teraz 4 serie po 8-10 powtórzeń. Nie mniej jednak przy ćwiczeniach na klatkę głównie męczą mi się ręce.

bledy tehcniczne. skoro mecza rece, to znak, ze nie wykonujesz ich glownie latka, tylko ramionami, to dosc typowe. ramiona przejmuja prace, a klata nieco pomaga tylko. Plus brak prowadzenia progresji

Do tego ten odstający brzuch z wyraźnymi pokładami tłuszczu. Brzuch wygląda tak samo od lat, nawet jak ważyłem 15kg mnie, to on wciąż odstawał i był otłuszczony. Wrzucam zdjęcie sylwetki.
bo skoro robiles mase, a nie redukcje, to nie mial szansy na to, aby go zredukwoac. po dluzszym orkesie masy mozna zrobic lekka reduckje, by cialo odpoczelo, jak i dac szanse na to, aby organizm pozbyl sie tluszczu z brzucha

Moje pytanie jest następujące. Czy kontynuować obecny plan treningowy czy wprowadzić jakieś modyfikacje. I czy iść w kierunku nadwyżki kalorycznej/deficytu, a może trzymać iloćć kcal na obecnym poziomie?
jak do tej pory byles caly czas na masie, to mozna odpoczac i zrobic lekka redukcje

Na pewno zaniedbałem ćwiczenie brzucha, więc tutaj zaczynam dokładać ab wheel, ale może lepiej zastosować coś innego?
zacznij od czegos prostego, kolko zostaw sobie jak juz bedziesz dobrze mial wzmocniony brzuch i core. Spiecia lezac, dead bug, allaszki, planki

Dziękuję za wskazówki. Odpowiadam na pytania:
Maszyna do pleców to dokładnie Star Trac Instinct LNL Vertical Row Machine

Co do cateringu, to czasami faktycznie mam wrażenie, że niektóre posiłki są zbyt małe co do wartości podanej kcal.
Makroskładniki się zmieniają każdego dnia, ale są to zakresy:
Białko 15-20%, Węglowodany 50-55%, Tłuszcze 25-35%


Zmieniony przez - wojtekd09 w dniu 2025-06-28 16:28:13

Zmieniony przez - wojtekd09 w dniu 2025-06-28 16:30:58

Przetestowałem multum cateringów i niestety żaden nie nadawał się do „szlifowania formy „ . Sporadycznie można wykupić w trudnych okresach , na wyjeździe itp ale na dłuższą metę nie ma szans robić na nich fajnej sylwetki


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2025-06-28 17:11:38

Ja z początku treningu miałem z plecami tak, że pompowały mi się bardziej bicepsy niż plecy, musiałem poprawić technikę i pozmieniać niektóre ćwiczenia i po jakimś czasie "przerzuciłem" pracę bardziej na grzbiet niż ramiona, z Twoją klatką będzie pewnie podobnie, musisz podszkolić się technicznie. Co do kateringu to znam wiele osób co korzysta z tego rozwiązania, co dzień mają inne posiłki, są zróżnicowane , lecz ekonomicznie i pod względem makroskładników wygląda to bardzo słabo, lepiej poświęcić trochę czasu na przygotowanie własnych posiłków, ile ty jesz dziennie białka 120-130g? kilka jajek, porcja ryby/kurczaka, klinek twarogu, serek wiejski, i nie potrzebna Ci nawet żadna odżywka białkowa...