Plan treningowy - porady

Witam mam takie pytanie bierze się ono z mojej nie pewności do tego tematu dlatego pytam, chodzi o to, że ostatnio mój trening zrobił się bardzo długi, a także nudny rozwiązanie przychodzi tutaj takie by wykonywać trening w rundach czyli bym wykonywał wszystkie ćwiczenia jedno po drugim aż zrobię wszystkie po razie i to by była jedna runda i bym robił ich tak np 3 lub 4 a ćwiczeń np 9 albo bym sobie podzielił na 3 i wtedy 3 ćwiczenia i przerwa potem 3 ćwiczenia z kolejnego zestawu i też przerwa i bym tyle samo serii wykonał. Czy takie coś ma sens? Chodzi o to, że jestem dość chudy i wciąż muszę dopakowac i nie wiem czy takie rozwiązanie było by dla mnie odpowiednie(chociaż mnie osobiście sie podoba szybciej i mniej monotonii), i wtedy chciałbym najlepiej aby był to plan w formule góra dół albo fbw, za miesiąc również kończy mi się karnet na siłownię i akurat dlatego, że są wakacje to chciałbym karnetu nie przedłużać i ćwiczyć na drążkach na dworzu lecz nogi wciąż robił bym w domu to wtedy musiałbym na górę-dol podzielić.

Metoda obwodowa jak najbardziej się sprawdza, ale musisz się przyjrzeć okresowi treningowemu jaki masz za sobą dlaczego doszło do sytuacji, w której teraz się znalazłeś. Trening też ma być przyjemnością i trzeba go co jakiś czas zmieniać/modyfikować. Po pierwsze żeby dać mięśniom nowe bodźce do wzrostu, a po drugie właśnie żeby się nie znudzić danym planem treningowym.

Znam osoby, które potrafią pół roku lecieć na jednym planie treningowym i nie stanowi to dla nich problemu, a są takie co co kilka tygodni zmieniają plan treningowy. Wszystko zależy od nas i trzeba brać pewne indywidualne preferencje pod uwagę.

System obwodowy fajnie się sprawdza, ale ma też swoje wady. Przede wszystkim ciężko ogarnąć go na publicznej siłowni. Musisz mieć kilka stanowisk przygotowanych na stałe żeby móc wykonywać obwody co na siłowniach jest problematyczne. Ale jak chcesz robić w domu i masz sprzęt to nie widzę problemu.

Jak zachowasz progresję ciężarową w ćwiczeniach i dietę to spokojnie można poprawić sylwetkę na takim systemie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-30 12:47:10

to jest tak zwant trening obwodowy ACT możesz o nim poczytać na forum np https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Ciężko jest nam stwierdzić, czy zaproponowane przez Ciebie rozwiązanie ma jakiś sens. Przede wszystkim plan treningowy należy dobrać pod siebie, cel treningowy, możliwości, doświadczenie, dostępny sprzęt, itp. W zasadzie nic nie wiemy w tym kierunku. Sugeruję w takiej sytuacji wrzucić całość swojego planu treningowego do analizy. Do tego dokładnie wypełnić formularz ankiety działu. Wtedy będziemy mogli pomóc coś więcej. Założenia, o których piszesz, bardziej pasują mi do treningu stacyjnego/crossfit.

To wiek 17 w tym roku 18, wzrost około 188cm a waga dość kiepsko bo coś około 69(miałem przerwę właśnie na rok ale już od jakoś 2 miesiecy ćwiczę), staż to już jest w tym roku 3 lata ale jak pisałem miałem przerwę i wtedy też dużo schudłem bo piłkę nożną sporo trenowałem, to mój plan kiedyś go ułożyłem teraz bym wsumie może coś zmienił, jeszcze nim nie trenowałem ale właśnie co sądzisz o nim i co można zmienić? To plan kalisteniczny, od przyszłego miesiąca mam zamiar tak ćwiczyć a raczej planu bo mam tutaj 2 ułożone powiedz co o nich sądzisz? pierwszy plan:
## PLAN TRENINGOWY

### **DZIEŃ A**

**Trening główny (20-25 min):**

1. **Podciągnięcia szerokim chwytem** - 3 serie

2. **Push-ups (standardowe/diamond)** - 3

3. **Australian Pull-ups** - 3 serie x 12-15 rep
- Na niskim drążku, poziomo ciało
- Środkowe plecy i tylne deltki

4. **Dipy na drążkach** - 3 serie

5. **Goblet Squats z hantlą** - 3 serie x 12-15 rep
-
6. **Dead Hang** - 2 serie x 30-45s
-

Tutaj dosyłam dalszą część planu: ## **DZIEŃ B**


**Trening główny (20-25 min):**

1. **Podciągnięcia neutralnym chwytem** - 3 serie
2.
3. **Push-ups (wide grip/archer)** - 3 serie

3. **Goblet Squats z hantlą** - 4 serie

4. **Walking Lunges z hantami* - 3 serie x 10 każda noga


5. **Single-Leg Glute Bridges** - 3 serie x 12 każda noga


6. Knee Raises na drążku** - 3 serie



DZIEŃ C

**Trening główny (20-25 min):**

1. **Pull-ups** - 3 serie


2. Plyometric Push-ups*- 3 serie

3. **Dipy na drążkach** - 3 serie

4. **Jump Squats** - 3 serie x 10-12 rep
-

5. **Burpees z podciągnięciem** - 3 serie x 5-8 rep
-

6. **Bear Crawl** - 3 serie x 15m forward + 15m backward

A tutaj ten drugi plan ogółem plany są mało siłowe ale ostatnio bardziej skupiam się na mobilności: *CIRCUIT A** (3 rundy, 45s odpoczynku między rundami):

1. **Podciągnięcia (chwyty rotacyjne)**
- Dzień 1: szeroki chwyt, Dzień 2: wąski/chin-ups, Dzień 3: neutralny
Powtórzeń zależy czy dodam ciężaru mój maks to 22
2. Push-ups (warianty rotacyjne) - 12-20 rep
- Dzień 1: standardowe, Dzień 2: diamond, Dzień 3: wide grip


3. Goblet Squats z hantlą - 12 rep
- Jedna średnia hantla, focus na głębokość
-
**1 minuta odpoczynku**

**CIRCUIT B** (3 rundy, 45s odpoczynku między rundami):

4. Dipy na drążkach - dodam ciężar

5. Australian Pull-ups - 10-15 rep
- Na niskim drążku,

6. Walking Lunges - 10 każda noga (

1 minuta odpoczynku

**CIRCUIT C** (2 rundy, 60s odpoczynku między rundami):

7. **L-Sit/Knee Raises na drążku** - 8-15 rep lub 15-30s hold
- Progresja: kolana → proste nogi → pełny L-sit
- CORE + CHWYT + STABILNOŚĆ

8. **Burpees** - 5-10 rep
- Pełny burpee z skokiem
- Eksplozywny ruch
- CAŁE CIAŁO + CARDIO + POWER

9. **Bear Crawl** - 15m forward + 15m backward
- Kontrolowany ruch, kolana nisko
- RAMIONA + CORE + KOORDYNACJA

Dłuższy odpoczynek

A właśnie zapomniałem dodać, że mam dość sporo ciężaru w domu i właśnie myślałem czy nie zrobić z tego góra dół i dół trenowałbym w domu by nie nosić ciężaru, ale wsumie mógłbym sobie pozwolić na wzięcie tak z 20 kg na ten plac z drążkami i zrobić tam np biceps który by zrobić jego 2 głowy zamiast jednej jak to ma się w przypadku podciągania, albo właśnie jak fbw bym robił to do nóg treningu ten ciężar bym wziął, chyba, że wezmę więcej ciężaru to wtedy chyba w taczce bym musiał wziąć haha