Trening Push Pull - ocena

Hej, chciałbym zmienić swój plan FBW którym ćwicze od kilku miesięcy na P&P, chciałbym cwiczyć każdą partię 4x w tygodniu. Zależy mi też na tym by trening był szybki, kilka ćwiczeń i do domu. Prosiłbym o ocenę tego planu

Push A
- Wyciskanie leżąc 3x5
- Wykroki z hantlami 4x6-8
- Landmine press 4x8-10
- Pompki na poręczach 4x max

Push B
- Przysiady 3x5
- Wyciskanie hantli skos 4x6-8
- Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8-10
- Łydki 4x15

Pull A
- Martwy ciąg 3x5
- Drążek podchwytem wąsko 4x max
- Wznosy ramion na boki 4x10-8
- Brzuch spięcia na maszynie 4x15

Pull B
- Drążek szeroko nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 4x6-8
- Uginanie ze sztangą 4x10-8
- Brzuch wznosy nóg do klatki 4x15

Patrząc na Twoje gabaryty i Twoją kalorykę diety to raczej redukcja niż rekompozycja bo z tymi kaloriami to dość nisko jesteś jak na Twoje gabaryty. W rekompozycję bym się nie pakował bo nie ma takiej konieczności. Lepiej konkretnie planować cele treningowe niż liczyć, że rekompozycja się uda.

Plany treningowe minimlaistyczne też lubię od czasu do czasu ale musi być tutaj dobry balans między czasem treningu, a odpowiednim pobudzeniem mięśni do wzrostu jak nie dasz odpowiedniego bodźca to postępy też będą marne.

W push A jak już dajesz niski zakres powtórzeń to daj chociaż 5x5 bo 3 serie to niska objętość w ćwiczeniu złożonym.
W push B dałbym przysiadów też 5x5, a dodatkowo trzeba coś dołożyć na mięśnie naramienne bo w tym dniu to konieczność.

Pull A martwy ciąg 5x5 spokojnie możesz dać żeby mocniej popracować w tym dniu.
Pul B trzeba coś dodać na tył uda choćby uginanie nóg czy coś trudniejszego jak żuraw ale jest to konieczne.

Ogólnie plan można by było nieco rozbudować ale jeśli ma być krótki to z tego musisz wyciągnąć maks i zwrócić uwagę na przerwy między ćwiczeniami/seriami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-01 11:08:17

Co znaczy trening szybki ?
Plan słabiutki

A co bys w nim zmienił?
Szybki - w sensie skupiam się na konkretach i po 40-45 minutach jestem w domu.


Zmieniony przez - alex093 w dniu 2025-06-25 15:17:48

Siemka,
zaczynajac od poczatku

cel rekompozycja, o ile na poczatku byc moze bys go osiagnal, tak trenujac juz jakis czas, bedzie Ci bardzo ciezko o to, aby zaszedl proces rekompozycji. TUtaj potrzeba mega wiedzy o wlasnym ciele, tego, jak reaguje na kaloryke, ktorz dopsc czesto jest rotowana w skali tygodnia w zaleznosic od dnia treningowego. Wybierz jeden konkretny cel i na nim sie skup. Bedzie Ci duzo prosciej zauwazyc efekty, a co za tym idzie rowniez motywajca do treningow bedzie wieksza. Jak jest sporo fatu - redukuj, jak chudo, rob mase.

Co do treningu napisales, ze chcesz cwiczyc kazda partie 4 razy w tygodniu, rozumiem, ze chodizlo Ci ogolnie o 4 treningi w skali tygodnia.

Jak plan ma być tresciwy, to musisz isc w bardziej globalne ruchy

Push A
- Wyciskanie leżąc 3x5 - ok, ale jak celem jest sylwetka to zwieksza nieco zakres do tych 8 ruchow chociaz
- Wykroki z hantlami 4x6-8 - moze byc malo jak na czworoglowe, cos jeszcze by sie tutaj przydalo, moze jakas forma przysiadu gobleta, ze sztanga z przodu, zerchera...
- Landmine press 4x8-10 - ok
- Pompki na poręczach 4x max - wersja na tricepsy?

Push B - cos na naramienne bym wrzucil np. zolnierskie
- Przysiady 3x5 - podobnie bym dal wiecej powtorzen i pokusił się o jakis dodatek na ogi jeszcze
- Wyciskanie hantli skos 4x6-8 - ok
- Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8-10 - ok
- Łydki 4x15

Pull A - brakuje solidnego wioslowania, brak cwiczen na tylna tasme ud, posladki
- Martwy ciąg 3x5 - dalbym opcje rdl, skoro to pull calosciowy by popracowac tez tylem ud
- Drążek podchwytem wąsko 4x max - tutaj bedziesz mocno pracowal bicepsami, plecy niewiele dostana
- Wznosy ramion na boki 4x10-8
- Brzuch spięcia na maszynie 4x15

Pull B - brak cwiczen na tyl ud, posladki
- Drążek szeroko nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 4x6-8
- Uginanie ze sztangą 4x10-8
- Brzuch wznosy nóg do klatki 4x15

Odnośnie do wyboru celu treningowego, słusznie zostało zasugerowane przez kolegów w ich wypowiedziach powyżej, że warto jest zastanowić się nad tym trochę głębiej. Przede wszystkim wybór celu treningowego uzależniony powinien być od wyglądu sylwetki i poziomu tkanki tłuszczowej. Warto jest w takiej sytuacji wrzucić zdjęcia sylwetki i zoabczymy jak to wygląda. Rekompozycja jest procesem długotrwałym i w perspektywie roku ciężko może być Tobie zaobserwować progres. Większość osób stwierdzi, że jest to brak.