Plan treningowy dla kierowcy zawodowego

Cześć! Mam pytanie ponieważ moja praca nie zawsze pozwala mi na trening tak jak bym tego chciał. Dlatego przychodzę z prośbą o porady. Sprzętem jaki dysponuje w ciężarówce zazwyczaj to gumy oporowe + koła gimnastyczne i ciągle własnego ciała. Aktualnie ćwiczę 3x w tygodniu i 2x w tygodniu biegam. Na razie mam czas na to żeby robić też trening w domowej siłowni ale na dniach zmieniam prace i nie będzie już takiej możliwości. Na trening mogę poświęcić 45 min. do maks. 60. Czy możecie mnie nakierować jak to ułożyć? Zastanawiałem się nad FBW lub UPPER/LOWER lub pseudo splitem FBW/U/L. Co radzicie koledzy?

Przede wszystkim przydałoby się nieco więcej sprzętu jaki masz do dyspozycji. Wiadomo, że na gumach oporowych(o ile masz cały zestaw o różnym oporze) da się sporo podziałać, ale jak być miał możliwość zabrania ze sobą hantli regulowanych to sporo może pomóc.

Jeśli siłownia już nie będzie dostępna to ja bym się skupił na treningu, który możesz wykonać tylko ze sprzętem, który możesz wziąć ze sobą do auta. Formuła treningu jest dowolna, po prostu musisz czerpać przyjemność z treningu, a czy to będzie fbw, push/pull, góra/dół czy jakieś ich wariacje jest już sprawą drugorzędną.
Jak sobie skomponujesz taki trening to wrzuć go tutaj postaramy się coś podpowiedzieć.

Dla przykładu praktycznego mam sąsiada co jeździ tirem i trenuje. On ma gumy, masę ciała i dwie hantle i z tego co kojarzę koło 40kg obciążenia w różnych krążkach i dwa gryfy do hantli. Ma podstawowy plan oparty na przysiadach, wykrokach, pompkach, wyskokach, wyciskaniach stojąc, siedząc itd. A dodatkowo z tego co kojarzę to jak ma możliwość to w trakcie przerw szuka tych siłowni plenerowych.

Oczywiście taki trening ma pewne ograniczenia bo choćby pogoda czy dostępne obciążenie, ale da się solidnie przetrenować ciało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-30 14:21:08

Siemka
kiedys napisalem artykul wlasnie z treningiem dla kierowcy zawowodwego
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_z_hantlami_dla_zawodowych_kierowców-a9728.html
tutaj akurat oparlismy calosc na hanmtlach. Masz tam opcje akurat w formie FBW z podzialem na rening A i B zeby sie nie nudzilo zbytnio:)

co do innych opcji, oczywiscie mozesz tutaj dowolnie wybrac taki plan, jaki Ci pasuje, PUSH PULL czy opcja gora/dol; tez bedzie fajnym rozwiazaniem. Na pewnoe bym nie szedl jedynie w typowe splity

Dobra to wrzucę potem plan treningowy tylko jedno nie daje mi spokoju, a mianowicie progresja. Lubię ćwiczyć ale głównym celem od września będzie masa. Bez progresji to chyba za daleko nie zajadę :⁠,⁠-⁠) ?
Co do hantli to niestety nie mam na tyle miejsca w ciężarówce żeby je gdzieś upakować, więc zostają tylko gumy oporowe (kilka oporów, dosyć porządne) + koła i masę ciała

Dobra to wrzucę potem plan treningowy tylko jedno nie daje mi spokoju, a mianowicie progresja. Lubię ćwiczyć ale głównym celem od września będzie masa. Bez progresji to chyba za daleko nie zajadę :⁠,⁠-⁠) ?
to prawda wzrost obciazenia na treningu to jeden z lepszych sposobow na to, aby progresowac i stymulowac hipertrofie. Mozna tez pobawic sie innymi zmiennymi, ktore podnosza intensywnosc treningu, jak tempo, licza powtorzen, ilosc serii, laczenie cwiczen na te same grupy miesniowe itd

Co do hantli to niestety nie mam na tyle miejsca w ciężarówce żeby je gdzieś upakować, więc zostają tylko gumy oporowe (kilka oporów, dosyć porządne) + koła i masę ciała
jak nie ma opcji to nie ma:) hantle by byly lepsze w mojej opinii, ale nie ma co narzekac

Dobra plan wygląda następująco:

Knee raises
Deficit Push up
Bulgarian split squat
Chin up
Jaskółka
Band OHP
Ring pelican curl
Diamond push up
Nawijanie gumy oporowej


1-2 tyg. 2 obwody
3 - 3 obudowy
4 - 4 obudowy
5 tydzień progresja w ćwiczeniach na trudniejsze lub powtórzenia, tempo itp. itd.

Przerwy między ćwiczeniami 30 sek. a pomiędzy obudowami 3-5 minut.

Powtórzenia w przedziale 6-15

Myślę żeby trenować nim gdzieś z 4-5 miesięcy i potem zrobić 2 tyg deload i zmienić go na góra/dół lub coś innego