Trening Upper Lower - ocena

hej jaki czas temu wstawialem do oceny plan, troche start treningu mi sie opoznił, jestem po pierwszym tygodniu, wprowadzilem pewne korekty i prosba o ocene pod katem zaangazowania calego ciala, czy czegos nie brakuje, czy gdzies plan nie jest przeladowany, czy czegos nie ma za mało, czy rozklad cwiczen jes w miare poprawny.
Jestem 12 dzien na redukcji, po kazdym treningu 30 minut biezni tetno jak pod klasyczne kardio.
rozpisana ilosc serii poprzedza pewna rozgrzewka, tj te serie ktore tu rozpisuja sa juz robocze, bede podkrecal ciezary wiec docelowo ta ilosc serii jest bliska upadku.

GÓRA 1
-wyciskanie sztanga skos dodatni 32 stopnie 3s 6-10
-podciaganie podchwyt 3s 6-10
-wyciskanie hantle poziomo 3s 7-12
-wioslowanie sztanga nachwyt 3s 7-10
-hammer na plecy nachwyt( ruch sciagania do klatki) 2s 8-12
-wyciskanie na barki lawka 71 stopni 3s 7-12
-wznosy bokiem 3s 7-12
-facepull 2s 10-12
-kubańska rotacja z hantlami skos 32 stopnie 3s 10-12
-spiecia brzucha( moze nie spiecia to takie cwiczenie na lawce skos dolny ze glowe skracam do ud) 2s max

GÓRA2
-wioslowanie hantla jednoracz 3s 7-10
-dipy 3s 7-10
-sciaganie drazka chwyt neutralny 2s 7-12
-wyciskanie na smithie plasko 2s 6-10
-przyciaganie linki do brzucha waski chwyt neutralny 2s 7-12
-rozciaganie najszerszego linka wyciagu gornego 2s 7-15
-butterfly maszyna(ruch rozpietek) 2s 7-15
-zolnierskie wyciskanie 3s 6-10
-tyl barkow maszyna 3s 7-15
-Cable Internal Rotation - Rotacja wewnętrzna ramienia z linkami wyciągu 2s 10-15
-nogi do klatki w zwisie/lub z rekami opartymi po bokach 2s max
-spiecia brzucha na maszynie 1s max

DÓŁ + ŁAPY 1
-przysiad klasyczny 3s 6-10
-uginanie na dwojki lezac jednonoz 3s 7-15
-bulgarski przysiad z hantlem po stronie nogi z tylu 3s 7-10
-cosaq squat 2s 8-10
-hipthrust ze sztanga 3s 8-10
-lydki stojac 2s 8-12
-uginanie na biceps z hantlami seidzac lekki sos 2s 8-12
-uginanie z linka wyciagu dolnego gryf krotki prosty 1s 8-12
-francuskie z hantlami lezac 2s 8-12
-prostowanie linki wyciagu gornego koncowka trojkat 1s 8-12
-side plank 2s max

DÓŁ+ŁAPY 2

-uginanie na maszynie siedzac obunoz 2s 7-10
-rdl 3s 7-10
-zercher squat 3s 6-10
-wykroki chodzone z hantlami 2s 10-12
-przywodziciel maszyna 2s 10-15
-wznosy tylowia na lawce rzymskiej na posladki 2s 10-15
-lydki siedzac 2s 8-12
-uginanie na biceps ze sztanga prosta 2s 8-12
-uginanie linki wyciagu dolnego koncowka linka(sznurki) 1s 8-12
-prostowanie linki wyciagu gornego na tricka jednoracz 2s 8-12
-maszyna na tricka( jakby odwrone pompki) 1s 8-12
-cable rotation rotacja tułowia z linką wyciągu 2s 20
-russian twist 2s max

dzieki wielkie za wszelkie rady

Generalnie masz dość dużo ćwiczeń w dniach góry, poniekąd jest to specyfika takiego podziału treningowego, ale około 10 ćwiczeń na treningu to będzie długo trwało. Jak dla mnie za mało masz takich konkretów w planie lub rozdrabniasz się na zbyt dużą ilość ćwiczeń w tych dniach.

W pierwszym dniu dałbym wyciskanie na skosie, podciąganie na drążku, wyciskanie na poziomej, wiosłowania i koniec bez dokładania maszyn. Daj więcej serii, na przykład po 4 i koniec. Na barki wyciskanie w większej ilości serii też 4 i do tego unoszenie z krótkimi przerwami i tyle.
Plany w takich podziałach trzeba optymalizować żeby ten trening nie trwał 1,5-2 godzin.

We wszystkich dniach bym tak podszedł. Z racji, że każdego treningu masz 2 w tygodniu to można zastosować różne ćwiczenia, ale generalnie ich nie mnożyć za bardzo.

Ja bym też dał normalnie ramiona do dnia góry, a nie mieszał z dołem. Może teraz jest wszystko w porządku bo jest początek mirkocyklu, ale redukcja im dłuższa tym trudniejsza i wyjdzie Ci zaraz, że ramiona trenujesz 4 razy w tygodniu. Pośrednio przy ćwiczeniach złożonych dla góry ciała i bezpośrednio w dniu dołu jak nie będą z czasem nadążać z regeneracją to odbije się to negatywnie na treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-21 12:34:53

Wypełnij ankietę działu bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 89
Wzrost : 172
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 89
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej
Aktywność w ciągu dnia : praca przedstawiciela, minimum 8-10 000 kroków dziennie robie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :4x trening gora dol po każdym 30 minut kardio areoby
Odżywianie : wszystko sztywno liczone w dzienniczku, 95% czysta micha
Cel : redukcja

Generalnie zacząłem w styczniu 2024 z wagą 123kg, w ciągu 9-10 miesięcy zjechałem(trenowałem fbw) do plus minus 85kg pozniej była przerwa święta itd i od stycznia znowu wrocilem tutaj znowu trening fbw ale zaczalem trenować 4x no i fbw nie jest najlepszym rozwiązaniem bo zawsze w tygodniu wypadały 2 treningi pod rząd. Niestety mocno się podpaliłem trochę zajechałem organizm, czułem duże zmeczenie, ogromny glod(mimo że kończyłem na kcal 2600) po prostu przegialem udało ssie zjechać do 75kg sylwetka już się robiła cacy, widać byly już żyły na rękach, jakieś pierwsze prazki mięśni przy napince, no ale zrobiłem przerwę i tutaj....też przegiąłem. Generalnie uwielbiam jesc pewnie jest problem z głową ( sam nie wiem czy też nie z jakimiś hormonami, narządami odpowiedzialnymi za głód bo ja bym jadl cały czas, żołądek też na prawdę musi być wielki bo potrafię zmieścić ogromne ilości jedzenia)i w ciągu 5 tyg gdzie rzucilem się na wszystko przytyłem 14kg

Teraz po 12 dniach -3kg pewnie większość woda i treść pokarmową, inaczej do tego chce podejść, zacząłem z wyższymi kcal czyli teraz na start 2800, i w treningu chłodna glowa stopniowo chce progresowac i zwiększać intensywność z tygodnia na tydzień to samo z kardio dopóki mam tetno 110-120nie zwiększam intensywnosci(czyli wznosy bo kardio robie chodząc pod gorke) wcześniej czasem biegałem na razie z rego rezygnuje bo to większą przepalka kcal i większe ssanie. Jeśli poczuje zmeczenie i duży głód, będę robił przerwę podbijał kcal o 300-500 oraz wyrzucę większość kardio na około tydzień dwa w zależności od samopoczucia. Chcę się całkowicie odtłuścić i zacząć następnie madra mase robić.realnie patrząc zejdę pewnie do około 70kg

Dlatego prośbą o ocenę tego treningu pod kątem pytań które zawarłem w 1 poście, dzięki

Nie wiem na jakim jesteś stopniu zaawansowania i na ile zużyłeś już możliwości układu nerwowo-mięśniowego, ale teoretycznie dla osoby trenującej regularnie przyrosty siły w okresie redukcji tkanki tłuszczowej nie są naturalne i w przypadku takiego wyboru celu treningowego raczej zależeć nam powinno na jak najmniejszych spadkach siły, a nie na jej zwiększaniu.

W przypadku kontrolowania efektów kształtowania sylwetki, sugeruję skupić się na obwodach ciała i w dłuższej perspektywie zdjęciach sylwetki, a nie na masie ciała.

Tak tak pomiary też robie.
Generalnie po 5tyg przerwie zawsze jakieś spadki będą dlatego z progresją chodzi o to że nie zacznę od razu do upadku, a z pewnym zapasem zwiększając aż dojdę do ściany no i wtedy jak piszesz będę się starał utrzymać jedynie.

Co myślicie o samym planie ? Cos zmienic, czegoś za duzo/mało?

Podbijam